居家自我运动指导,居家自我运动指导怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家自我运动指导的问题，于是小编就整理了5个相关介绍居家自我运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 居家锻炼，孩子的评语？
2. 宅在家如何进行体育训练？
3. 在家做无氧训练有哪些？
4. 在家如何练马拉松长跑？
5. 怎么给家长发居家体育训练通知？

居家锻炼，孩子的评语？

孩子，你做的很好，你坐在你的位置上了。

宝宝，你今天特别的乖，把所有的烂饭都吃完啦！

宝宝，你今天把你的玩具玩完之后收起来的非常好，妈妈为你感到开心。

哇，宝宝，你今天把你的衣服收好了，做的很好哦。

孩子，你今天可以自己穿好鞋子出门啦。真的很厉害喽！

孩子，你帮妈妈做家务啦，谢谢你，妈妈很开心。

宅在家如何进行体育训练？

最近的疫情隔离，是人在家待的时间太长了，想要在家里进行体育训练，要合理安排时间和训练的项目和内容。不建议最近流行的客厅马拉松，这个由于折返点太多，对膝关节损伤太大，而且会给邻居带来扰民投诉。所以在家训练要考虑的因素很多，只能来些简单的基础训练。比如俯卧撑，深蹲，瑜伽等等，在家由于大多数环境的限制，就做些比较小的训练。

.平板支撑

平板支撑对你的腹肌很有好处。要做到这一点，膝盖着地，肘部放在地板上。保持与肩部同宽并且水平。然后把脚伸到身后，把身体抬起来。专注于保持你的身体姿势和笔直。保持3到5次呼吸。完成一个阶段时，放下膝盖到地板上休息。

2.俯卧撑

如果你想锻炼上半身得话，做俯卧撑就对了。四肢着地，手掌放在地板上，与肩同宽。肘部稍微弯曲。当你把腿放在身后时，抬起并伸直你的身体。慢慢弯曲你的肘部，形成90度角。用你的腹部肌肉来支撑你自己。很简单得运动，基本上我们每个人都会练习。

建议一组做15个。

3.深蹲

深蹲可以强健你的臀部和大腿。首先，站直，双脚与肩同宽。确保你的脚平放在地上。双手合十，膝盖弯曲，就像你坐下时一样。这样做的时候，你的臀部也应该慢慢放低。一旦你的臀部刚好悬停在地板上方，再次让自己抬起来。就完成了一次深蹲。

建议一组做15个。

4.弓步

你的身体核心和腿将从弓步中受益匪浅！从双脚分开站立开始。用你的右脚，向前迈一大步。一路弯曲，使你的右膝形成90度角。同时，你的左膝应该悬停在地板上方。它还应该创造另外一个90度的角度。最后，用你的右脚来推动自己完成一个动作。当你完成后，在左边重复。

体育老师告诉你，家庭体育无处不在。1、利用家里的家俱进行拉伸，比如椅子，沙发等！利用墙壁进行倒立练习。2、板羽球也是家庭体育非常适用的一个项目，在客厅就可以进行。3、住楼层的人群还可以利用楼梯进行锻炼。4、家里有一张瑜伽垫就更完美了。5、高强度间歇有氧练习，推荐大家进行tabata练习。冬天宅家，通过锻炼让自己经常出点汗，对身体健康有好处。

在家没有器械只能做一些有氧运动来尽量维持身体状态。腰腹方面可以做平板支撑、背桥、侧桥，动静态结合；下肢力量可以做一些深蹲，做深蹲的时候可以通过单腿做来提升训练强度；没事也做一些脚踝力量的训练如单脚垫脚这种简单的动作，防止开始训练的时候受伤。除此之外还可以做一些hiit的动作，比如登山跑、开合跳，来提高耐力。每次训练完记得拉伸和放松，肌肉才不会过紧哦。

由于活动空间有限，所以我们不可能做大幅度的运动。但是，我们可以在家中练习平板支撑（这个对于塑形比较有好处），还可以做俯卧撑，仰卧起坐来锻炼你的腹部肌肉，当然也可以参照美丽芭蕾，达到瘦身，塑形的目的。

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在家做无氧训练有哪些？

徒手方式的自重训练都可以在家做，徒手也有不同的强度和难度，虽然对于肌力的增长没有负重的效果好，但是对于肌肉的耐力会更有效果。

俯卧撑

难度升级：高位俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—钻石俯卧撑—击掌俯卧撑

引体向上：

可以利用户外的单杠或者家中的相似工具

难度升级：弹力带引体向上—（窄距反手引体向上、宽距正手引体向上）—单手引体向上

肩卧撑：

难度升级：越接近肩倒立的动作幅度，难度越高

1.

仰卧起坐仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。

2.

跳绳跳绳对付肥胖、预防[_a***_]异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3.

俯卧撑做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性...

4.

瑜伽、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

在家锻炼是最方便的地方。

在家无氧训练有这几种都是简单易实行的。

1，俯卧撑，变式俯卧撑。锻炼手臂胸肌

2，平板支撑，变式平板支撑，锻炼腹肌核心。

3，深蹲，

4，引体向上（条件可以话，需要简单的工具）

5，倒立撑，等

无氧方式很多，加上练习计划和恒心。

无器具：

1.徒手深蹲，***大腿肌肉

2.各种变式俯卧撑

有器具：

3.可以在走廊等位置安装一个引体向上杆，如果不能完成自重引体，可以买一些***工具，弹力绳之类的进行帮助。

千万不要把它最终变成晾衣架，哈哈

胸、背、腿都得到了训练，再做一些卷腹，HIIT搭配，会越来越好的

谢邀

在家进行力量训练，可以去买一副哑铃（20公斤单个那种就足够了）就可以进行全身训练。

胸：哑铃卧推

背：哑铃划船

肩：坐姿哑铃推肩，哑铃飞鸟

手臂：哑铃弯举，俯身，坐姿哑铃臂屈伸

腿：哑铃深蹲，哑铃箭步蹲

谢谢邀请哦[爱慕]

在家如何练马拉松长跑？

跑步5年了，家里买台跑步机，不让出去就在家里跑呢，健身房办理健身卡，室内跑室外跑结合，每天5—10km，保持日常跑量，周末中长距离，同时核心等力量结合keep练习，跑马前制定***，加大跑量，科学热身，跑后拉伸，健康跑步就没问题了[我想静静]

想必题主也是个马拉松爱好者，正好我跟你一样，喜欢跑步，也愿意为马拉松投入精力训练。今年过年回家原本打算利用节***时间，做好冬训，为2020年的重马、汉马做准备。人算不如天算，一场突如其来的疫情，让大家都做了“屋里蹲”。不能出门活动，还怎么做马拉松的长跑训练。

家里有跑步机的朋友，还能机跑。条件不允许，实在憋得不行的跑友，想着法子创造条件跑，围着客厅跑，甚至还有绕着床跑了50公里的，真是令人叹服！我承认自己还没到这么疯狂程度，但不代表我就没有行动。

跳绳

跳绳是跑者最有价值的训练工具之一，对跑者的好处非常实在。有助于建立维持良好姿势的知觉，打造结实的小腿肌肉，强化脚踝跟腱的敏弹性，减少触地时间，对提高跑者步频很有帮助。

高抬腿

强化大腿力量，建立跨步动作感觉，激活屈髋肌，带你主动抬腿跑，帮助跑者加大跑步步幅。我喜欢再加一根弹力圈，套在膝盖上方做弹力圈版高抬腿，训练效果更佳。

单腿臀桥

疫情当前，在家如何练习马拉松长跑？

鉴于大部分人都不会选择在家安装跑步机，所以以下几点再此基础上表达。

1.重点偏向力量训练，这样在疫情结束之后更有利于状态的恢复，一般是练习下肢以及腰腹力量，最简单的下蹲，靠墙静蹲，俯卧撑，平板支撑，我自己隔天交替进行，一天4-6组一分钟平板支撑，一天120个俯卧撑和120个下蹲，动作尽量标准以及慢，慢能过更好的掌握发力点。

2.关于耐力以及速度方面，偏向耐力，耐力可以在家疾走，客厅走到卧室，走到厨房，走到阳台，走到卧室，这样一圈一圈绕也能绕出不少距离，甚至条件允许在不影响楼下邻居还可以慢跑，这个可以参照浙江一大神，围绕自己床跑了五十多公里，当然新闻归新闻，因为在家跑的话，手机计数存在一定漂移，但是可以根据大概时间来测量。

3.速度练习并不提倡，除非面积够大，有足够空间去***自己，不然就常规的练习对于自己速度提高或者保持，疫情当下可取性并不高。

当然，这些能够满足的，都需要一定毅力耐心才能执行，不然大部分的时候，我们都是卧室躺、餐桌吃、沙发躺，同时还有手机。

而配备跑步机的，一切照旧。

塞翁失马焉知非福，刚好借机调整训练***，尝试不同的训练方法，不同的***，也许有意想不到的效果。

曾经我也是拼命对跑量，月跑300+，那时候全马最好也就348，半程才138.而且跑得很累。

后来我调整跑步***，每周只跑两次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成绩却提高了，现在半程128，全程306.

我的***是：每周1次耐力，1次间歇，每周1-2次肌肉力量，其他时候几乎每天抽空快走。

马拉松需要的能力，从大的方面来说：（1）有氧（2）心肺（3）力量

这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。

跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑

跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT

怎么给家长发居家体育训练通知？

体育老师可以录一些适合学生在家锻炼的版本！通过***让学生来进行锻炼！

特别是钉钉群儿里的体操运动，动作特别快 ，孩子跟本跟不上节奏的。体育老师能否给调整一下？由慢到快的动作？

国家既然开通直播课呢！就尽量把它做好！老师们讲的数学，语文、音乐、美术等等都可以！就是体育课的体操太快！

疫情当前，同学们在做好防护的同时，应该积极锻炼身体，提高机体免疫力，这也是有效预防的措施之一。

认真阅读中小学生居家体育锻炼指南，锻炼要求及提示。

每天上下午要各做一次广播操、眼睛保健操和校操。

每天选择指南中不少于2个项目作为上、下午身体锻炼内容，每天选择的内容可以重复，进行体育锻炼。

锻炼后通过智慧校园班级圈上传笔记以及做广播操、校操、眼操和锻炼的图片与***，与老师、同学们分享，也可上传在锻炼过程中的一些感想和收获。

要做好每天体育锻炼和记录，开学时上交学校。

在进行居家体育锻炼活动过程中，我们特别提醒学生及家长：科学锻炼，准备充分，确保安全！

具体发布的方式的话，就看您了，可以通过短信，可以通过微信，也可以建群。

你好，很高兴回答你的问题。

在我们这里，老师会发一个体育课程表到微信群里。让孩子在家做一些有氧运动，毕竟现在孩子不能出去到户外运动，现在是非常时期。

孩子在家里做运动，要求家长拍***，发给老师签到打卡。孩子在家里做运动离不开家长的配合。

悟空您好：我是做生活的强者，很高兴回答问题。随着体育考试的到来，您必须处理好孩子学习、训练和休息三者之间的关系。每天锻炼一小时会有效促进孩子身心健康，提升睡眠质量，提升学习精力，为将来的学习和工作打下一个良好的身体基础。在全国人民都在家隔离期间，我们不能让我们的体育锻炼停止，一方面我们要增强身体素质来抵御疾病，另一方面为了体育能够取得好成绩也应该开始最后的系统练习。每天必须克服困难坚持练习。另外家长在监督时一定要确定练习环境的安全，学生在练习中一定要保证自已不受伤为前提。

具体练习包括：1：每天活动前一定要热身运动十分钟。

2：练习立定跳。

3：每天跳绳150次左右。

4：坚持每天做仰卧起坐，俯卧撑。

5：家长陪孩子也可以做一些亲自活动。

特殊时期，我们用特殊的运动方式一起陪伴孩子居家体育训练！

感谢大家的关注，我是做生活的强者！

发布居家锻炼通知，可以参照国家发布的居家训练通知：

为满足疫情防控期间群众健身需求，各地体育部门要在当地党委、***和疫病防控指挥部的统一领导下，积极倡导居家科学健身，现就相关工作通知如下：

一、 各地体育部门要结合当地实际，推出简便易行、科学有效的居家健身方法。

二、 利用各类媒体广泛宣传居家健身的重要性，推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式。

三、近日，国家体育总局组织专家研究推出了多种居家健身方法，并已通过新媒体宣传推广。各地推出的效果好、群众喜欢的居家健身方法，可及时报送总局。

国家体育总局办公厅

2020年1月29日

具体发布的方式的话，就看您了，可以通过短信，可以通过微信，也可以建群，让大家进行签到或者打卡。

到此，以上就是小编对于居家自我运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于居家自我运动指导的5点解答对大家有用。