有氧运动指导内容,有氧运动指导内容有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于有氧运动指导内容的问题，于是小编就整理了2个相关介绍有氧运动指导内容的解答，让我们一起看看吧。

1. 阳光有氧心率训练法跑量准则？
2. 如何有氧慢跑？

阳光有氧心率训练法跑量准则？

有氧训练是以有氧为主，强度为辅的训练方法，在有氧基础扎实的情况下通过适当的强度训练提高人体的有氧能力。有氧部分与maf180（国内简称耐力大书）相似，都是***用心率区间训练有氧能力。

那为什么要用心率来练有氧的问题。传统的有氧练习模式，都是***用配速指导模式进行的，比如有氧训练10公里，目标配速600-630，在跑的过程中主要以配速为目标进行训练。

然而，马拉松是有氧占比90%以上的运动。所以，我们要搞清楚有氧运动的供能模式。人体在有氧运动状态下，身体会以小部分糖原混合大量脂肪为能量供应身体运动。而心率是身体是否处于有氧状态的主要指标。当人体的心率逐渐升高，身体脂肪与糖原供能比例会出现变化。心率升得越高，糖原的供应比例就会逐渐增多，脂肪的供能比例会减少。

而要训练有氧能力，身体就要一直处于脂肪为主要能量的模式。对于以配速训练为指导的有氧能力，存在这一个严重弊端。那就是使用相同配速跑步，心率会随着距离与时间的延长逐渐升高。比如一开始使用600配速跑步，心率只有140，跑了30分钟后心率升到150，再跑30分钟心率就会升到160甚至165。这样跑步，随着心率的升高，身体的脂肪与糖原的供能比例也在一直变化，前30分钟心率还在燃脂有氧区，可以有效的训练到有氧能力，但是30分钟后心率已经超过了燃脂心率区间，训练的则是身体混合供能的模式。如果你的目标是训练60分钟有氧能力，那么这样按照配速跑步，实际只练到了30分钟。

但是，如果配速改为心率，就可以完美地规避这个问题。比如我的有氧区间是145-150心率那么60分钟有氧跑，心率一直卡在145-150心率，身体就会持续60分钟的训练有氧耐力。相对比配速定义的训练，则可以每次多练30分钟有氧能力，效率要高出很多。

你好，阳光有氧心率训练法是一种通过控制心率来进行有氧运动的训练方法。其跑量准则如下：

1. 初学者：每周跑步2-3次，每次20-30分钟，心率保持在60%-70%的最大心率范围内。

2. 中级者：每周跑步3-4次，每次30-45分钟，心率保持在70%-80%的最大心率范围内。

3. 高级者：每周跑步4-5次，每次45-60分钟，心率保持在80%-90%的最大心率范围内。

注意事项：

1. 初学者应该逐渐增加训练强度和时间，不要一开始就过度训练。

2. 中级和高级者可以适当增加训练强度，但应该注意避免过度训练和受伤。

3. 在进行阳光有氧心率训练法时，应该配合合理的饮食和充足的睡眠，以达到最佳的训练效果。

如何有氧慢跑？

有氧慢跑是一种常见的有氧运动方式，适合减脂塑身和增强心肺功能。在开始慢跑前先做好热身运动，如10分钟的快走或慢跑，以预防肌肉拉伤。然后以舒适的速度开始慢跑，逐渐加速，同时注意呼吸和姿势。建议每次慢跑时间不少于30分钟，每周可进行2-3次。慢跑后要做好拉伸运动，放松肌肉，并及时补充水分。坚持有氧慢跑可以有效提升心肺功能，减轻压力，改善睡眠。

有氧慢跑需要注意以下几点：

头肩稳定：在慢跑时，要注意让自己的头肩保持稳定，幅度不可以太大，更要注意避免摇头晃脑。建议眼看前方，保持肩部放松。

小幅度扭跨：跑步时，扭胯幅度要控制在5-7度，若超过7度，非常有可能会导致大腿后肌拉伤，因此，要多注意小幅度扭跨。

前后摆臂：在跑步的时候总喜欢左右摆臂，其实这种做法是不正确的，而前后摆臂才是正确的。跑步者在摆臂时，幅度不可以太大，尽量不要高于胸部，而且还要注意不可以超过身体正中线。

步伐短小：要想达到理想的锻炼效果，还要注意步伐的大小，据相关研究表明，步伐一旦过大，就会对脚踝产生压力，极易造成运动受伤。素以，为减缓脚部与地面的压力，要控制好步伐。

身体前倾：跑步时身体前倾，可以有效的减缓阻力。因此大家一定要注意在在跑步时，尽量前倾身体，让整个人处于一种舒适的状态，这样跑起来更快。

到此，以上就是小编对于有氧运动指导内容的问题就介绍到这了，希望介绍关于有氧运动指导内容的2点解答对大家有用。