健康素养运动指导,健康素养运动指导内容

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康素养运动指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健康素养运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？
2. 怎么提高身体素质，爆发力，对抗性？
3. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？

健身的同时跑步，如何控制跑步的强度和距离，来保证肌肉不损失呢？大家好！我是畅游文字，一名体育爱好者，很高兴能和大家一起共同探讨健身方面的问题。在健身的同时跑步，希望通过控制跑步的强度和距离，保证肌肉不损失，我认为由于每个人的健康素质不一样，需要具体问题具体分析。可通过以下两个方面展开分析：

一、了解跑步过程中人体各能量消耗的步骤，控制强度和时间。

在充分热身前提下，以中等强度跑20分钟会将体内的储备糖分基本消耗干净，随后储备能源脂肪被调动起来开始燃烧，持续20分钟的储备脂肪燃烧基本完成后，下一步轮到主要溶解消耗肌肉中的蛋白质提供能量，这是我们不希望看到的。所以专家一般推荐中等强度跑步时间不宜超过45分钟。

跑步中还要控制自己的运动强度处于中等状态，方可达到锻炼效果。可通过测试心率做到，中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间。

二、跑步强度和距离要做到循序渐进，科学地参与跑步。

1、跑步距离不要一开始就加到5公里甚至更多，速度可从慢跑开始，逐渐加码，否则容易因过度疲劳对人体造成伤害。

2、晨跑前不宜空腹，应先喝杯温开水，吃几片甜饼干。饭后两小时内不宜跑步。

3、跑步前做好热身运动；跑步中保持正确的跑步姿势，避免受伤；跑步后不能马上停下来，要做拉伸等整理运动，有利于缓解疲劳。

由上述分析可见，每个人的身体健康状况不一样，要根据自身的具体情况，制定出合理的锻炼计划，并掌握科学的跑步方法，方可达到预定的锻炼效果。

其实有氧运动不超过50分钟，肌肉流失率都不算太高的。因为这段时间还是糖原消耗为主。如果真的害怕流失肌肉的话可以在跑步前补充一些bcaa。

如果是增肌期的话，建议一周不要超过两次有氧，每次不超过50分钟。因为增肌还是要有热量的盈余才行的。

可以关注我，我这边有关于新手和老铁增肌的建议的视频。

我现在就是这个状态。

1 、 跑步的时候不要空腹跑：早上起来空腹跑的话，会消耗蛋白质来做为能量。

2、 联系下午5点到6跑步🏃🏻，最好是室外跑，因为这个时间是大自然产生氧气的最好时段。

健身和有氧如何不损失肌肉呢？

第一点：有氧训练选择很重要，一般以中低强度有氧为主，

时间控制在30-60分钟，

最好控制45分钟左右

有氧方式：功率单车 跑步机爬坡优选，或者慢跑为宜

强度掌控：自我感觉吃力度1-10级 4-6级最佳

第二点：关注体重下降的安全过程，正常脂肪分解过程为一周，那么一周能掉多少纯脂肪大概在1公斤左右，每天早上上完厕所后称量体重或者每两天称量体重来评估体重下降情况是否正常。

第三点：精确每日蛋白摄入量，来为你的肌肉保驾护航，每公斤体重2克蛋白质。例如80公斤就是160克蛋白，随着体重的降低来时适当下调蛋白摄入摄入，蛋白质选择鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 巴沙鱼 罗非鱼 等等都是比较低脂高蛋白的食材，但做法一般以清淡为主，设想做的特别美味的基本上都是甜的不行，香的一批，辣的够劲，要么糖摄入多了，要么油放多了，这些都是减脂当中的大忌，时刻提醒自己，“墙角数枝梅凌寒独自开 ”当大家吃好吃的时候，经过这次减脂的蜕变，你就那朵芳香扑鼻惊艳一方的梅花！！！

这个问题其实很多人在纠结，无非是想在跑步减脂的同时来最大限度保留肌肉，把握好以下两点是可以实现的。

首先做力量训练时间不要过长，最好不要超过四十五分钟，因为训练时间过长的话，我们身体会分泌一种分解激素也就是糖皮质激素，身体会进入分解代谢，肌肉会在这个时候被分解掉，这也是身体自身的一种应激反应。

然后做有氧跑步的时候不要超过半个小时，因为我们做力量训练的时候身体就已经开始消耗糖原了，这个时候跑步身体就会开始消耗脂肪了，时间超过半个小时，身体就会开始流失肌肉，当然要是每天跑步的话最好补充支链氨基酸，它可以最大限度上防止有氧训练中肌肉流失。

总的来说就是这两点，力量训练不要超过四十五分钟，有氧不要超过半个小时，在这个强度和距离上是可以保证肌肉不损失的。

怎么提高身体素质，爆发力，对抗性？

我一直喜欢各种体育锻炼，体育运动玩的就是一个身体素质，身高，臂长，速度，耐力，爆发力，核心力量等等。下面我把我的一些锻炼心得分享一下：

1.要有合理的饮食习惯，营养搭配均匀，戒高脂肪，高糖分等垃圾食品。多吃蛋白质，各种微量元素，维生素含量高的食品。

2.坚持合理的锻炼。可以做个***表，某一天练器械，练哪个部位的肌肉；某一天练有氧，跑步或者打球等。

3.想增加爆发力，提高对抗性，那就得练核心力量。如提高手臂，肩膀，腰腹，大腿的肌肉等。具体的锻炼动作如果无器械的话可以做平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹等；如果有器械可以利用器械锻炼具体的肌肉群，引体向上是一个特别值得推荐的动作，它可以把整个上半身力量练得特别好，还可以增加爆发力。

人体的身体素质包括：力量.速度.耐力.柔韧和灵敏等机能能力。好的身体素质不仅能在体育运动过程中显示出良好的技术技能，也能为专项运动员创造优异的运动成绩。例如在学校体质健康测试中，最能显示身体素质的差距，凡是具备良好身体素质的[_a***_]，在体质健康测试项目上获得优秀成绩等，身体素质一般或者差的，勉强获得合格或者不合格。

有良好的身体素质体现在体育运动上是显而易见，掌握运动项目技术技能快，合理的练习能够有效的提高人体健康体质，提高人的学习.工作.生活质量和享受生活。运动员具备优秀的身体素质，能在专项上获得优异成绩或者突破项目纪录。

普通人具备良好的身体素质对国家对家庭都是有益和重要的事情之一，减少国家医药费用，有利于国家经济的发展，促进国民健康体质。

运动员选材进入竞技体育专项训练，需要人体极限体能训练获取优异成绩。运动员从事专项训练和训练方法与手段有关，而且更受遗传因素的影响。

一，肌肉力量

力量是肌肉收缩时表现出来的一种能力。肌纤维分为白肌纤维和红肌纤维，白肌纤维占的比例越大适合力量.速度项目，红肌纤维占比例越多的适应耐力项目。研究证明：比较了动力性肌肉力量和靜力性肌肉力量的遗传度，发现静力性肌肉力量的遗传高于动力性肌肉力量；***用不同运动方式评定指标发现人体爆发力有较高的遗传度。

二，速度

速度可用单位时间内快速完成某一动作或通过一定距离的能力来表示，包括人的反应速度.动作速度和位移速度。速度素质与人的中枢神经系统.肌肉肌纤维类型等因素有关，基中肌纤维类型受遗传因素影响很大，因而选择白肌纤维越多的运动员从事速度专项。

从事速度项目训练高遗传度和后天训练的结合，其遗传度为50%。短跑项目的步频受先天遗传度因素控制。

三，耐力

根据个人实战，我给你推荐以下几点：

1.我是个素食主义者，所以我建议你吃素，多吃富含维生素的蔬菜和水果，条件好的多吃富含高蛋白质食品<肉食除外>

2.健身每天必须练深蹲或者扎马步，万丈高楼平地起嘛！只要基脚好了你才使得上劲……

3.爆发力是后天可以补起来的，怎么补，这个得讲究了，你得自律，这里的自律就是管住自己的嘴，吃喝得有个℃，只有让你的肉脂下来了，身体肌肉含量上去了，你才有了force……

4.最后一点就休息，你有足够睡眠才缓解肌肉白天带来的疲劳，千万不要过度锻炼，只拖垮身体的，锻炼得有℃

最后我告诉大家，连续锻炼2-3个月后你正常休息40天左右，有意想不到的收获，上面仅个人观点，不喜勿喷，谢谢点赞

但凡身体素质出众的人，其爆发性速度、力度越强，肌肉、骨骼和韧带伸缩力越快，灵巧性、敏捷性和协调性也越完善，但是，耐力素质发展相对差点。比如田径项目群里，短跳跨运动员其耐力素质800米及以上距离发展都不理想。

无论什么项目，优秀强悍的爆发力可能轻松驾驶赛场，其对抗性也略胜一筹，比如篮球和足球这种肉搏战境里，谁人爆发力强悍，在球场就令对手胆寒，谁就笑傲球场，比如NBA大鲨鱼奥尼尔。

良好的身体素质，有三分之一是天生遗传基因决定的，另有三分之二是后天科学训练铸成的，那么，如何有效提高自己身体素质？下面以田径为例来谈一谈:

一、速度发展

速度概论可分基础速度、相对速度和绝对速度发展三个层次。一般性基础速度可从30米、60米、100米间歇跑开始多组多次训练起步，比如初中学生，男生30米能跑进5秒以内就是高手了，女生跑进6秒以内。相对速度发展可从100米重复跑、上下坡冲跑、150米 、200米、300米、400米间歇跑形式来训练。绝对速度发展可从个人最佳成绩来突破训练方式来获得，比如个人100米手计时最快速度为13秒，那您在某一个训练日就以13秒突破为目标来训练，挑战一下自己一堂训练课能突破几次13秒，突破了就意味着您绝对速度有了，并得到提升。

二、力量发展

力量发展可分无负重力量训练、负重力量训练两种方式。负重力量训练方式弹力带、穿沙衣、挷沙袋、扛沙棒、单杠、双杠、杠铃、哑铃、壶铃、多功能器械组合训练。无负重力量训练方式台阶跳、沙坑跳、草地跳、垫子跳、栏架跳、跳箱跳、多级跳、单足跳等获得。

三、耐力发展

一般性耐力发展可从800米、1000米来训练获取，过渡性耐力发展可从1500米、3000米、5000米、10000米来训练获得，而速度耐力的获得要从1公里间歇跑获得，比如马拉松选手想提高自己配速，那就得从400米田径场上训练来改善！男性跑者可以从1公里配速4分钟以内，间歇时间是跑完第一个1公里后围绕400米跑道慢走一圈，接着开始第2个1公里，以此循环，一节训练课8-10次，每10天来一次这样内容训练，效果应该是很明显的。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

到此，以上就是小编对于健康素养运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康素养运动指导的3点解答对大家有用。