下背部运动指导,下背部运动指导图

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于下背部运动指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍下背部运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 上背和下背怎么区分？
2. 如何锻炼腰部和下背部力量？
3. 如何训练背部，练出倒三角的身材？

上背和下背怎么区分？

上背和下背是人体背部的两个区域，它们的区分方法如下：

1. 上背：上背是指位于肩胛骨上方的背部区域，也就是肩胛骨和颈部之间的区域。上背主要由斜方肌、菱形肌、肩胛提肌等肌肉组成，这些肌肉的作用是支撑和运动肩胛骨，使肩部和上臂得以运动。

2. 下背：下背是指位于腰部以下的背部区域，也就是腰椎和骨盆之间的区域。下背主要由腰大肌、髂腰肌、多裂肌等肌肉组成，这些肌肉的作用是支撑和运动腰部和骨盆，使下肢得以运动。

总的来说，上背和下背是人体背部的两个区域，它们的位置和肌肉组成有所不同。在进行锻炼和按摩时，需要根据实际需要选择合适的区域和方法。

如何锻炼腰部和下背部力量？

只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分，增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性，预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要，我们怎么有效的锻炼到他呢？

首先我们来认识一下背部的肌肉

可以看到，整个背部肌群是非常复杂的，我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到，下面介绍几个经典的锻炼动作。

杠铃划船：要注意过程中背要挺直，双腿微屈，重心在两脚之间偏后的位置。

横杠缆绳下拉：分为颈前和颈后，分别可以锻炼到背阔肌，菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直，不要耸肩。

坐姿划船：同样的注意挺直身体，不要耸肩，头部前伸，膝盖可以微屈。

除了用器械进行锻炼，还可以做平板支撑，侧撑，飞燕等进行锻炼，起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法，逐渐加大训练难度和强度，练就一个完美的背部形态。

针对腰部和下背力量的提升，推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。

首先聊下硬拉这个动作。

和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。

硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的***更加强烈，主要***部位是我们的腿部，臀部肌群。

下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。

介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。

和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中***我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和腘绳肌。

同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。

对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。

下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

如何训练背部，练出倒三角的身材？

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有宽厚的背部能够让人的身材出现倒三角的样子，而这个倒三角则主要训练背部的宽度，背阔肌，由背阔肌展开，从腰部链接到手臂，所以看起来上宽下窄就是一个倒三角的的样子了。而训练背部宽度该如何进行呢，下面则为大家推荐几个训练宽度的动作。

1.高位下拉，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。

2.3.杠铃划船，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部***更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的***不同。这个动作也是做到8-12次，做4-5组即可。

3.直臂下压，首先抓住龙门架的直杆，膝盖微曲，站距于肩同宽，双手握距也是与肩同宽，俯身，双手伸直，然后手臂微曲，向大腿处拉动，同时上半身向上变为直立，将杆触碰到腿部，然后以较慢速度回放直杆，到初始位置，这个动作是一个拉长型的动作，对于上背的启动处***最大，这个动作做到10-20个，做3-5组即可。

以上就是能够训练出背部宽度的动作，但是光靠背部想练出漂亮的倒三角还缺少一点，还需要将肩膀练宽，这样背部上方与肩膀连接处就会看起来很自然，还有腰部，如果腰部脂肪减少，使腰围更小，也能够加强倒三角的视觉效果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

导语：在实际健身过程中，有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的锻炼上，对于刚刚参加健身的小白来说，加强胸部的锻炼成为初次接触健身的目标，而对于那些有系统健身的高手来说，往往把锻炼的注意力集中在练背上，但是因为背部肌肉所处的位置，导致很多的小伙伴对它忽视，而把门面肌肉群（手臂、胸部、肩部）作为锻炼的重点，其实背部肌肉的锻炼是不容忽视的，新手增长肌肉应该从背部肌肉练起，让自己的背部成为行走中的衣服架子，更能彰显健身的成果，今天我们就来聊聊如何打造倒三角的背部。

通过阅读这篇健文大家会从中获得以下几个知识点。

1、了解背部的肌肉结构

2、如何提高背部的宽厚度？

3、怎样锻炼打造倒三角？

4、背部训练应该注意哪些问题？

俗话说：“知己知彼，百战不殆”。我们健身也是同样的道理，在练背之前首先我们要了解背部的肌肉群，才能更好的选对方法进行针对性的锻炼。背部是人体第二大肌肉群，它包括下背肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和斜方肌，其中三角肌后束也在背部的区域内，所以加强背部肌肉的锻炼，建议先从大肌肉练起，再弥补小肌肉的不足，这样效果才明显，帮助训练者早日练出倒三角的轮廓。

这个问题，我们可以分为两步来说，这样可以帮助训练者找到针对性的动作，例如：如何提高背部的宽度？在这个问题上，当然就要请背部最大的肌肉背阔肌来发言了，背阔肌的形状呈直角三角形，它是背部最宽大的肌肉，肌纤维浅而薄，所以增强它的锻炼，可以直接影响背部的宽度，当然提高宽度离不开针对性的动作，小编在这里建议大家使用经典的练背动作引体向上，也可以***用一些下拉的动作进行锻炼。

其次就是如何提高背部的厚度？在这个问题的锻炼上，首先参与的肌肉有大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束，一般我们***用最多的是划船动作进行练习，划船动作的关键点在肘部向后推上，需要注意的点是保持身体稳定，锻炼过程中不要出现借力的情况，最好把划船练厚度的动作放在复合动作训练之后，这样大重量下使身体达到力竭，最终取得更好的锻炼效果。

动作1：颈前下拉（做3组，完成10-15次）

到此，以上就是小编对于下背部运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于下背部运动指导的3点解答对大家有用。