肩袖损伤的运动策略,肩袖损伤的运动策略有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肩袖损伤的运动策略的问题，于是小编就整理了3个相关介绍肩袖损伤的运动策略的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩袖受伤后康复中可以用臂力器锻炼身体吗？
2. 运动时如何保护肩关节？
3. 冈上肌腱损伤、肩关节积液该怎么恢复？应该做什么康复运动？

肩袖受伤后康复中可以用臂力器锻炼身体吗？

肩袖受伤后可以用臂力器来锻炼身体，但并不是必要的。而且在训练时要避免疼痛，如果在用臂力器训练时有疼痛的话要停止训练。

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，包裹肱骨头将其固定于肩胛骨。

常见的肩袖损伤为肩袖肌腱炎。

当反复使用肩袖时，就会引起肩袖肌腱发炎。比如棒球，篮球，游泳等。

肩外展时疼痛，肩部有跳痛，躺卧受压时疼痛加重。

停止所有可以引起肩袖肌腱炎的训练和活动。

及时冰敷。

理疗或热敷促进血液循环和损伤愈合，缓解疼痛和消炎，严重的可以使用药物。

1.加强肩袖肌群力量。

运动时如何保护肩关节？

大家看下肩部究竟有多复杂（去年看的书：骨关节功能解剖学）：

肩关节太复杂，在此只能给大家简单讲解下，题主问如何保护？我简单发几个肩关节热身动作，在训练肩部当天一定用这些动作热身充分：

暂时给大家放这么多热身动作，想要对肩膀伤病预防／训练了解更多可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前文章，里面讲解很清楚

答者专注运动康复／关节损伤的康复，体能训练，大家可以关注我

本期医数嘉宾

上海市华山医院 陈世益主任 教授

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说起运动损伤，大家的第一反应往往是只有专业运动员才会承受的伤痛。其实不然，运动损伤和我们每一个人都息息相关，日常生活中十分常见。运动损伤部位与运动项目以及运动特点有关，比如关节扭伤、脱位和肌腱劳损等。如何防治运动损伤呢？

陈教授：体育运动引起的肩关节运动损伤比较多见，在中国最常见是肩关节不稳或脱位，尤其在摔跤、格斗、拳击、篮球等；其次是肩关节肩峰撞击症引起的肩关节疼痛，这在上举运动或投掷运动员多见；第三是肱二头肌长头腱疾病，如长头腱磨损、脱位、腱病或断裂，在游泳运动员中多见；第四个是上盂唇从前到后（SLAP）损伤，SLAP损伤在投掷和上肢力量类的运动员中是比较常见；第五个疾病是肩袖损伤。

陈教授：再下来就是肩袖问题，肩袖损伤在肩关节疾病和损伤中占重要部分，肩袖病变它并不一定表现为肩袖撕裂或者断掉，肩袖撕裂或者断掉通常发生在在老年人里面。年轻人肩袖真正撕裂还是比较少，但是会得一种病，叫肩袖钙化或者肩袖肌腱病。

我们人体的关节，是我们人体骨骼的重要纽带，我们通常在锻炼时，都会出现肩部肌肉酸痛的状况，这是由于我们在训练过程中活动最大的部位就是肩关节，所以我们在训练时要保护好我们的肩关节。

下面小编要详细总结一下，在练肩过程中容易出现的错误动作以及正确的要领，健身是为了让我们的体格得到锻炼，使身体变得健康，所以我们在进行训练时，为了减少受伤的可能，就需要纠正错误的动作。

第一个动作：杠铃提拉

在这个动作中，我们首先要说出错误的动作示范，有一部分人在手握杠铃的时候，手的距离是错误的，在进行杠铃提拉时，手握杠铃时捏的位置比较窄，在进行提拉的时候，我们的肩关节是会受到很大影响的。

会导致肩关节而撞到骨头，从而加大了肩关节受伤的程度，正确的动作是，我们在进行杠铃提拉的时候，手和肩膀的距离要一样宽，这样才能有效的保护我们的肩关节。

第二个动作：哑铃侧平举

我们在训练这个动作时，训练的是三角肌，在进行这项训练时，最容易形成的错误动作是没有把手臂伸到合适的位置，常常会把手臂弯曲向两侧抬起这是不正确的，这样会严重的阻碍了我们肩关节的运动。

重量过重还会增加我们关节所承受的力，从而增大我们肩关节受伤的风险，导致在我们训练结束后，会出现肩膀疼痛的情况，正确的动作是我们在进行哑铃侧平举时手臂尽量伸直，在进行训练过程中不能放松和松懈，这样能在训练过程中保护我们的关节。

第三个动作：耸肩

在我们的个人经验里通常会出现这样的情况，在进行耸肩运动时，都会出现旋转提拉肩膀，这样是不对的，我们应该按照我们肩膀的正常轨迹来运动，只有上下运动，才能有效的保护我们的肩膀。

如何让肩关节热身，11个保护肩关节的简单动作

肩关节是上肢训练的核心，

不管是任何上肢训练（胸肩背手）都需要用到肩关节！

由于肩部肌肉特殊生理结构和关节特性,

肩关节也是非常容易造损伤的部位,

一旦损伤后几乎所有的上肢训练都必须搁浅，而且恢复速度是非常慢的

今天分享给大家一套简单的弹力带肩关节热身动作，

利用橡胶弹力带来进行训练更是简单便捷，能各个角度提供张力，可以随身携带！

每个动作做1-2组.每组持续20-25秒

请大家在进行上肢训练前先热身 谨防损伤诱发肩周炎

运动就是磨损关节的过程，就像机械一样，你不动它会生锈，动它就避免不了磨损。那么在正常消耗关节（人体的自愈能力内）的运动中怎么去避免关节的受伤，这是每个运动人员必须学习的。

利用到肩关节的运动非常多，这里我只说说在健身过程中的保护。像其他运动一样，力量训练前先做热身，可以跑步、跳绳、空击出拳...[_a***_]不要太长、强度不要太大，微微出汗就可以了。正式力量训练时从低重量开始，分次增加重量，直到正常训练做组。所有举重运动员也都是从空杆开始。

正确的运动轨迹和保护也是必不可少的。不同的训练动作你都可以通过网上查到，这里不一一表叔，也可以在健身房通过观察那些老鸟、低重量摸索来掌握。冲刺大重量时叫上你的小伙伴来保护一下，现在经常在健身房看到一些麻杆教练从一开始就帮会员拖着杠铃提，就不能搞轻点嘛，这样会对训练者产生重量恐惧，扯远了。

冈上肌腱损伤、肩关节积液该怎么恢复？应该做什么康复运动？

冈上肌损伤是肩袖损伤

肩袖是由冈上 肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌组成，冈上肌是肩袖的重要组成部分。肩关节外伤容易导致肩袖损伤，肩袖损伤90%以上是冈上肌损伤。冈上肌损伤包括撕裂和不完全撕裂，要想明确损伤程度，需要进行肩关节核磁共振检查，诊断的金标准还需要肩关节镜下探查。

冈上肌负责肩关节外展，由于力臂短，想要使肩关节外展开来，需要较大的力量，损伤后，肩关节外展活动时（60°-120°）疼痛伴有无力，称之为疼痛弧。当医生帮助患者肩关节外展时，肩关节外侧疼痛消失。

肩关节积液怎么恢复

因肩关节外伤导致的肩袖损伤（冈上肌损伤），肩关节常常伴有积液，量一般不多，绝大多数可自行吸收。如果积液非常严重，为了缓解疼痛憋胀症状，也可以给予关节腔穿刺抽液。

冈上肌损伤如何康复治疗

1.不完全撕裂

经过骨科医生评估后，考虑冈上肌没有完全撕裂，首先选择保守治疗，佩戴肩关节外展支具，48小时内局部冰敷，后改热敷，口服非甾体类消炎止痛药物。保守治疗3-6个月肩关节疼痛症状无明显改善，可以考虑肩关节镜手术探查 ，重建冈上肌。

2.完全撕裂

对于冈上肌完全断裂的患者，保守治疗效果差，应尽早进行手术治疗。肩关节镜微创技术日趋完善和成熟，能解决绝大部分肩袖损伤难题。对于复杂撕裂患者，还可以考虑开放重建冈上肌，术后仍要佩戴肩关节外展支具，保证术后良好效果。

到此，以上就是小编对于肩袖损伤的运动策略的问题就介绍到这了，希望介绍关于肩袖损伤的运动策略的3点解答对大家有用。