运动后怎么预防损伤膝盖,怎么防止运动后膝盖疼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动后怎么预防损伤膝盖的问题，于是小编就整理了3个相关介绍运动后怎么预防损伤膝盖的解答，让我们一起看看吧。

1. 经常运动的人如何养护膝关节？
2. 怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌？
3. 天天爬楼对膝盖伤害大么？如何锻炼和保养？

经常运动的人如何养护膝关节？

首先，你有这个意识就已经非常好了，很多爱运动甚至是不爱运动的人都会等到膝关节受伤后才后悔莫及，悔恨当初没有早早地开始养护膝关节。

而膝关节的养护也不像我们面部保养一样单靠外敷就可以了，要想有一个健康的膝关节你需要注意以下几点：

· 运动的量和强度不要过大

就像我们人体有极限一样，各个关节也有它所能承受的负荷，一旦我们运动的量和强度超过它本身所能承受的范围就会以疼痛、不适来向我们发出警报。

· 运动前的热身和运动后的拉伸要到位

很多业余的运动人员，尤其是通过运动来减肥的小伙伴会经常忽视热身和拉伸的作用，但它们二者却能很好地避免我们在运动中受到损伤。

对于拉伸需要注意的一点就是：刚结束运动后不要立马进行全身的拉伸，这样反而会伤害到我们的肌纤维，可以先用筋膜枪进行局部放松，然后再跟着up主做一些拉伸动作。

· 姿势的正确性

在运动中经常会发现有些小伙伴因为没有正确姿势的意识，或是肌肉力量不足导致无法很好控制就会出现膝内扣，这种不良的姿势会加大对膝关节的负荷。

经常运动的人如何养护膝关节？以科学的方式、方法进行运动。

运动导致膝关节受伤，多是因为运动方式、方法不科学所致。要在运动中避免膝关节受伤，同时提高膝关节的承受能力，应以正确的方式、方法运动。

1. 以合理的过程进行运动。

一般运动的过程，应是热身活动、有效运动和拉伸活动。不少人运动时，会忽视热身活动和拉伸活动，忽视的结果，容易导致包括膝关节在内的部位受伤，或者运动效果下降。

（下图：拉伸活动）

2. 保证运动动作的正确性。

正确的运动动作，可以避免运动受伤，也可以保证运动效果。以深蹲动作为例，正确的深蹲动作，应是腰背挺直，双膝方向同双脚方向，腰背挺直可以避免负重时腰部受伤，双膝方向同双脚方向，则可以避免重复深蹲动作时膝关节受伤。

（下图：女生训练臀部的正确深蹲动作）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

运动过程中，膝关节是连接踝关节和髋关节稳定的最复杂滑关节，错误的运动方式容易把踝关节与髋关节的承受力转嫁给膝关节上，从而导致酸痛等现象。很显然，想要经常做运动不伤膝盖就要掌握正确动作与活动肌肉。

膝关节是由髌骨、关节韧带、关节囊等组成全身滑膜面积最大的关节，关节坚固稳定能支撑下半身稳定与下肢灵活，承受身体大部分力量。双脚在运动过程中，膝关节只负责臀大肌带动作用的稳定性，减少髋部髂腰肌拉伸损伤的运动风险，从而缓解膝关节承受压力与身体稳定。这就是膝关节的运动与活动肌肉的关联问题，只有活动肌肉正确发力才能真正保养膝关节，防止关节撕拉疼痛的诟病。

今天，小白就来聊聊膝关节与运动损伤的问题，及怎样运动才能保护膝关节。通过这份答案学会正确使用膝关节，减少关节损伤的身体问题：

想要明白怎样膝盖保养就要弄清楚何来运动损伤。膝关节运动损伤就是过度运动或不恰当运动中膝关节代替活动肌肉出现移位摩擦，导致关节疼痛损坏无法支撑。

所以，膝关节运动受损并不出现在膝盖上面，而是发生在活动肌肉与正确动作上。运动中常见的活动肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝关节肌肉群。

1.缓冲落地错误，膝关节疼痛

蹬腿落地都是双腿最经常做的动作，落地产生的缓冲压力就是对膝关节的挑战，而臀大肌就是最重要的活动肌肉。

走路和活动过程中，臀大肌的发力比例是7%-14%，它是专门负责髋部大股子的旋转和***抬腿走动的发力肌肉。当臀大肌带动髋部提腿蹬地时，屈髋没有合理拉伸臀大肌以至于转移成大腿前侧用力帮助双腿落地，但无法产生缓冲压力的作用，此时的缓冲压力就是对膝关节施压的承受力。

膝关节内部只有股骨和胫骨之间连接的半月板软骨组织、防离位的韧带，活动肌肉发力错误和缓冲过大就会出现膝关节移位。自然膝盖疼痛也就在所难免。

1. 运动前充分热身

在运动前要做热身运动，把肌肉，关节，韧带活动开。能够减少运动时出现伤害，在运动前做5~10分钟的压腿，下蹲，膝关节活动。

2. 运动中需要注意的防护

在进行具体体育锻炼时，可以提前了解该项运动中的保护膝盖的具体事项，例如在做一些下蹲、深蹲等运动时，注意膝盖不要超过脚尖。

3. 加强肌肉力量来保护膝关节

第一，可以练习股四头肌的肌肉力量，股四头肌的力量增强了之后会增加膝关节的稳定性，会改善膝关节骨性关节炎的疼痛以及缓解症状。第二，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率，合理利用大腿的肌肉可以起到缓冲的作用。第三，也可以适当的蹬单车，蹬动感单车都是可以的，像游泳是比较好的锻炼全身各处肌肉的方式，可以增加协调性，也可以保护膝盖，防止膝盖在运动的过程中出现退变的加重，或者损伤的加重等表现。最后，想保护膝盖要尽量少做登山、长途的步行以及跑跳等运动，这些都是伤膝盖的。

4. 出现不适症状后，一定要暂停运动，不要用自己的膝盖冒险！​如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。症状未缓解的情况下，及时就医

对于经常运动的人来说，多个关节的保护都是非常重要的，不单单是膝关节，当然对于经常喜欢跑步、登山、球类运动等强度比较大一点运动人群来说，膝关节和踝关节的保护就尤为重要，从运动前的准备、运动当中以及运动后的放松拉伸等环节都要重视。

运动前做好充足热身，使得各个关节柔韧性得到舒展是保证关节免受伤的前提，在运动过程中最好是佩戴护膝等护具来保护膝关节，避免运动过程中关节受伤。运动后及时地进行膝关节、大腿、小腿等肌肉的拉伸放松。还要注意在运动强度上量力而行，避免过度负荷使得膝关节受损。

怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌？

膝关节哪些结构受伤能够引起疼痛？

不仅是跑步，过度的运动或者不适合的运动都会不同程度引起膝盖疼痛、不适。疼痛或者说受伤的部位因具体结构解剖部位而相同，能够引发膝关节前方疼痛的部位有软骨、半月板、韧带、滑囊、脂肪垫等结构损伤。

不得不提的是参与的膝关节运动重要的肌群——股四头肌。

股四头肌有哪些作用？

股四头肌是大腿前方的肌肉，是人体最大、最有力的肌肉之一，也是参与膝关节运动的重要肌肉，其重要[_a***_]是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用；

加强股四头肌锻炼好处：

股四头肌作为稳定和保护膝关节重要组织结构，肌力减弱会影响保护作用；加强肌力可减少运动对膝关节的冲击力，缓冲关节的负重和应力，强化股四头肌可改善其对膝关节负重状况的调控作用；还可以改善膝关节稳定性。并对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防膝关节疼痛的作用。

股四头肌如何锻炼？

锻炼时必须遵循的重要原则：

不跑步，膝盖就不会疼，做其他的有氧运动，锻炼股四头肌，最好的动作就是深蹲，开始可以空手深蹲，15个*8组，进阶的可以空手跳跃深蹲（直立站好，跳起来，落下的时候成深蹲的姿势，蹲下去，然后跳起来，落地直立），也是15*8，再进阶就是杠铃负重了。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

跑步时间过长，膝盖产生疼痛，这是一个常见的问题。那么如何避免膝盖疼痛？给大家几点建议。

1.做好练前热身。

在你每次跑步之前做好一定的热身，比如说脚踝，膝盖和髋，腰一些关节的地方做好灵活。避免运动中损伤。其次是。相对应的肌肉也应该。进行动态伸展。比如说弓步动态伸展，侧压腿。都可以当做热身来防止运动损伤。

2.建立正确运动模式。

虽然跑步是一项很简单的运动，但是它也是有技巧的。如果跑步姿势不对会造成你的关节损伤。首先跑步的过程中要用你的大腿，提膝向前迈。脚掌落地后用臀部发力向后蹬来去完成你的整个动作！切记不要用的小腿来去蹬地摆动。其次，在你的跑路过程中，你的身体尽量减少大幅度的扭动以及你的骨盆和腰椎都要保持好稳定，不要左右摇晃过多。否则都会对你的关节造成损伤。

股四头肌的锻炼方法有很多。他的强大也能防止膝盖受伤。

股四头肌是大腿前侧的一块儿肌肉。然后它的外侧头是决定大腿围度的一个关键。所以把股四头肌外侧头练大之后你的整体围度也会增加很多。下面给大家推荐几个练外侧头的动作。

跑步后膝盖疼痛需要分清楚引起疼痛的原因是什么：

1.跑步前热身不充分，跑步后拉伸不到位

2.跑步技术存在问题，比如长跑***用脚后跟落地时，踝关节中心离膝关节中心的水平距离过远，使得重心无法快速从足后跟转移到足前掌部分，这样足踝和足弓缓冲地面作用力的能力下降，膝关节受到的冲击就会较多

3.本身体能较差，如力量，箭步蹲自重10个都困难，耐力方面，单腿提踵30个都费力

4.身体关节力线不正，如X型腿，O型腿，XO型腿，D型腿，K型腿等

5.身体有先天发育问题，如平足，膝关节滑车沟较浅等

6.训练不科学，只跑步，不做力量训练。这一点，很多业余跑者都存在这个问题。跑步本身的训练，一定程度上需要辅以力量训练，这样才能更好的去适应跑步的强度。慢跑对于膝关节来说需要承受3到4倍的体重，快跑是5到6倍，膝关节周围的肌肉若不强化，如何能够保护到关节的软组织（如软骨，半月板，韧带等）

7.跑步前就有膝关节损伤，或者髋，踝关节损伤，还没有彻底恢复

题主提到了股四头肌，股四头肌是膝关节的主要稳定肌，它的重要性不言而喻。如何锻炼股四头肌，方法有很多。

靠墙静蹲

要避免跑步后膝盖疼痛，首先要注意跑步姿势的正确性，尽量用脚掌中部着地，避免用脚跟过度着地。同时，选择合适的跑鞋，以提供足够的缓冲和支撑。跑步时控制跑步速度和跑步量，避免过度训练。

锻炼股四头肌可以***取以下几种方法：

1.做股四头肌静力收缩锻炼。就是大腿前面肌肉用力收缩到感到髌骨移动为度，然后放松，这样坚持每天做500次。

2.做股四头肌等张收缩锻炼。进行锻炼时坐在床边，膝关节于床边齐，然后将腿伸直，坚持三到五秒后放下，这样重复锻炼，每天500次。

3.进行股四头肌等长收缩锻炼。进行锻炼时将大腿前边的肌肉用力收缩，直到发困发酸时放松，这样每天进行锻炼200-300次。

此外，还可以在医生的建议下进行一些物理治疗，如热敷、冷敷、按摩等，以缓解膝盖疼痛。如果疼痛持续，建议及时就医。

天天爬楼对膝盖伤害大么？如何锻炼和保养？

爬楼梯对于膝盖的影响。一项科学研究表明了爬楼梯对于膝盖的影响。人正常在平地行走的时候，双膝关节承受了人体体重近一半的压力，而爬楼梯的时候对于膝关节压力更是大大增加，达到让人体体重的3~4倍多，这么大的压力对于膝盖处的骨头冲击巨大，若是长时间使膝盖出于此种状态，膝盖的磨损一定会日益增加。此外，上楼和下楼对于膝盖的伤害还有一定的差别。我们常说“上山容易，下山难”有一定道理，但不太全面。其实上楼梯、上山时，膝盖里的髌骨-股骨（“膝盖骨”和大腿之间）关节面受到的压力较大，也就是此时该关节面容易受到较大磨损，而下楼梯、下山时，是股骨-胫骨关节面（大腿和小腿之间）受到的压力较大。虽然说爬楼梯可以起到一定的锻炼作用，但长期以往，不管是上楼还是下楼，我们的膝盖还是容易会有一定的损伤，特别是膝盖受过伤的人，常常爬楼可能造成不可逆的损伤。这时就要掌握一个科学的爬楼方法，以免对于膝盖造成更大的冲击。爬楼的时候扶手的作用的很大的，可以借助手臂的力量来爬楼，以此来减轻对于腿部的压力。另外，下楼时尽量前脚掌先着地在过渡到全脚掌。由此可见，爬楼梯对于人体膝关节还是有一定的损伤。如果无法避免每日要爬楼梯，那就将爬楼梯对膝盖造成的损降到最低。另外，注意爬楼梯不宜过量，且要用正确的姿势。

天天爬楼，对膝盖的伤害是很大的。有一种理论是膝盖的寿命，只有60年。如果你过度的使用，会造成膝盖无法逆转的伤害。但是，人在各种运动中又不可避免的要使用膝盖，由此看来，这是一个矛盾的现象。膝盖承受着各种运动 的撞击，不运动就不健康，运动要受到伤害，人如此，世间万物亦如此。怎么尽量缓和这个矛盾呢？我的看法是年轻的时候膝盖周围的组织富有韧性，在这个阶段，我们大可不必过度担心；但进入年老的时候，膝盖的组织已经衰老，那么我们就要尽可能地避免过度的使用。我从40岁的时候开始骑自行车，坚持了15年。我总觉得骑车会减缓腰椎和膝盖的承重，既达到了运动的效果，也保护了膝盖。

楼层高，没有电梯，每天必须爬高上低，这是无法避免的，怎么办呢？那就只有巧妙正确的使用我们的膝盖，下面的图里面告诉我们怎样最大限度的保护我们的膝盖。要点是爬楼时膝盖不要晃动，再就是觉得膝盖疼痛的时候，抽空多做些保护性的热身和拉伸运动。

到此，以上就是小编对于运动后怎么预防损伤膝盖的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动后怎么预防损伤膝盖的3点解答对大家有用。