大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身器材初始重量的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身器材初始重量的解答,让我们一起看看吧。
哑铃重量和你的健身段位无关,只取决于你的训练部位,动作,以及想达到的效果。
比如说一对10公斤的哑铃
但是用它练小臂的时候,也许5次就没有力气了……
因此从增肌角度审视,同样的重量,对这两个部位的训练都不达标。
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那么我们应该怎样选择哑铃的重量?
这里就需要引入rm的概念。
rm的定义是:让你在某个动作,一组训练中,极限完成若干次的重量。
比如你用10公斤哑铃练习二头肌,一组极限可以做12次
根据你的训练体系和训练目标
哑铃是抗阻力训练的一种,选多大的重量,不能一概而论,要看你选择具体哪一种健身目的,呼应上面一段我所谓的健身体系。
如果你跟着流行的业余健美体系,每次胸肌-背肌-手臂-臀腿之类的做分化联系
那么建议你在尽可能动作标准的前提下,以目标肌肉训练的80%*12Rm的重要重量最合适。
1rm就是举一次举不起来的重量,12rm就是做12下做不动的重量,乘以80%是考虑到初学者动作多少有点问题,以安全为第一准备,还是再降低一点,防止受伤。这个重量怎么算,比如:
你练胸肌,做哑铃卧推,在有人托着你的肘强势***的前提下,能推起15kg做一下,估算一下大概做7.5kg12应该没什么问题,你先试试12.5kg的。
如果你做的是功能性训练,以跑步打球蹦蹦跳跳的HIIT为主,哑铃体系只是拉升和热身,建议越轻越好,2.5kg甚至1.5kg。
重量要递增。
1、要递增的原因:在健身中要循序渐进的进行训练,这指的是在身体对当前的训练强度产生适应性之后,需要适当增加训练负荷来使肌肉获得持续的***,这样的训练才会使肌肉获得更好的成长,使训练效果持续增长。
2、何时递增:在动作标准的前提下,如果你连续两次在一个动作的最后一组训练中,能够多举起两次动作,那就说明你可以增加训练重量了。
3、递增的方法:由于每个人的适应能力不同,而且身体条件受多种因素影响,所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量,建议慢慢尝试,找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外,重量是无法无限增加的,到后期,训练重量的增加应该更为缓慢,甚至需要你进行减重训练,创造训练的小高峰。
扩展***:
健身选择重量的方法:
其实,要想知道每个动作选择多重的重量需要懂得什么叫“RM”。RM是健身术语,说的简单一点就是某个练习动作,在一定重量下,你最多能够做多少次。
这里举个例子,比如直立杠铃弯举,如果你选择10KG的重量,做弯举这个动作最多能够做20次,那20就是你做这个动作的RM。
再举个例子,如果是杠铃卧推,你用30KG的重量进行练习,你最多可以卧推15次,那15就是你做这个动作的RM。
一般的握力器是3-10kg的质量。 握力器,又称手力器,指力器,测力器 使用时分单手,双手,上握,下握,双夹等不同的锻炼方法。具有体积小而轻,携带方便,使用时不受任何限制,随时可锻炼您的手劲,缓解疲劳,使用肌肉结实,强壮肌肉,增强血液循环,长期使用,对预防风湿关节炎等有帮助,是锻炼健身的必备小型器械。
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