健身器材锻炼手臂***教学,健身器材锻炼手臂***教学大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身器材锻炼手臂视频教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身器材锻炼手臂***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 手臂增肌怎么练？
2. 手臂怎么加重量可以变粗？
3. 徒手练习手臂有哪些好的方法推荐吗？

手臂增肌怎么练？

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以引体向上锻炼手臂肱二头肌。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：引体向上4组。肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者引体向上做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

三餐务必要定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前1个小时避免零食，防止食欲受到影响、让正餐的摄取量受到影响，就算是增肥，也要以三餐为主要的营养还有热量摄取来源才对，在锻炼锻炼吃点悍金斯增肌粉每个月能重五斤左右

手臂怎么加重量可以变粗？

每个人都想拥有一个健硕的手臂，俗话说手臂是门面必须得多练。一个粗壮的手臂确实能够加强正面的视觉效果，毕竟夏天手臂总露在外面。下面我们来讲讲如何能够获得一个粗壮的手臂。

首先我们要讲讲我们手臂肌肉的组成，手臂的部分大致氛围肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂肌。下面来分别讲讲如何安排肌肉的分化训练。

1.肱三头肌

三头作为手臂肌群中最大的一部分，占手臂肌肉的百分之七十以上，也就是说想把手臂练大三头是重中之重，而三头又分为长头外侧头和内侧头，其中长头又是三头肌体积最大的一部分。所以长头要多拿一些动作训练。

一般来说过头顶的三头动作都是训练长头的，但是这里有一个动作是我个人比较喜欢的，那就是窄距卧推，三头肌是需要上重量的所以大重量训练必可少，需要注意的是如果侧重长头那么一定要夹肘做，也就是肘部应该向内收，同理如果侧重发展外侧头的话那么肘应该向外展。至于外侧头怎么训练，就是在训练时例如绳索下压，下到底端时应该做一个外旋，外侧头就会感觉明显。三头属于敏感性肌肉所以肌肉感觉比较好，在合理范围内适度的肘部超伸，会加强训练的效果。

2.肱二头肌

二头在正展中是一个很重要的肌群，首先我们要知道二头是一个耐劳肌，所以训练时肌肉感觉会不太好，所以对于这种肌群，我们遵循这快上慢放加强离心感觉，还有就是动作要做全程，还有就是在力竭的时候，不要立刻放弃，做一些半程动作，从内到外的***。二头的训练原理都差不多就是弯举，一般训练就是要结合弯举和孤立弯举的一些变式进行训练。

3.肱肌

最后说一下肱肌，位于我们二三头中间的一块肌肉，人们很容易忽视的肌肉，但是缺很重要，爆满的肱肌会让你的胳膊闲的更饱满更粗壮，肱肌的训练模式就是锤式弯举，杠铃哑铃绳索的训练都需要做。

大家好，我是赛普健身导师刘博。

首先要想让手臂变粗肯定是要负重训练的，也就是普遍我们在健身房用的哑铃或者杠铃。要想要手臂纬度变粗必须最少用自身最大重量的55％以上的重量进行锻炼，换句话说就是重量不能太小，普遍我们增肌用的重量在70％到85％之间这样能最好的增肌我们肌肉的同事也能同事增肌我们的力量，训练的方式一般才用金字塔训练方式，这种方式可以参考韦德训练法（可以买一本相关书籍）随着训练重量慢慢变大，每一组重复的次数随之减少。

手臂的纬度主要是二头和三头的体积决定的，他们都属于小肌肉群训练的组数不用太多一般一块肌肉群选择2到4的动作就可以了每一个动作重复4组，随着组数进行重量的增加和次数的减少。

想要手臂变粗必须要训练我的手臂上的所有肌肉群，所以训练动作要全面，重量选择要合适自己，希望大家早日拥有麒麟臂。

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作为一名健身达人，可以明确告诉你，无论你怎么在手臂上加重量，你的手臂都不会变粗的。

肌肉增大的原因

当你不断锻炼身体时，相应部位的肌肉为了适应这种锻炼就会有所增长，但医学研究表明人体的肌肉是不会增加数量的，只会横向生长，这就是平时我们看到有的人肌肉发达的原因。

肌肉增大的方法

唯一正确增大肌肉的方法就是不断的对你想要变粗的那个部位进行锻炼，例如想要手臂变粗，你可以做俯卧撑（夹臂俯卧撑:两手与肩同宽垂直于地面，下去时手臂前后屈伸而不是左右屈伸）、举哑铃、拉单双杆、拉弹力绳。

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手臂变粗，可以通过两种方法来解决，一是整体增肥，当整体体重上来，手臂就会跟着变粗，当然这一点几乎没有人愿意去尝试，原因都知道；第二就是都加手臂肌肉含量来使手臂围度变大。而这种方式既健康，效果又好，会让手臂线条更加明显漂亮。

所以，要想手臂变粗，需要做的就是针对于手臂的训练。那么在这之前，应该了解下手臂肌肉的结构，如图所示：

一般来讲，要把手臂围度练大，主要是针对于大臂的两块肌肉，也就是肱二头肌（我们最喜欢炫耀的那块肌肉）和肱三头肌（有拜拜肉的那个位置）。但是虽然理论上来说是这样，但是，想要整个手臂线条漂亮，还有就是对于肩部（也就是三角肌的训练）也不能落下。三角肌的形状同样决定着整个手臂的形状。

所以要想把手臂练粗，其动作主要应该针对于肱二头肌、肱三头肌和三角肌的训练。而在重量的选择上，如果目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12个，每次3-4组；如果目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。当然，如果选择可调节式哑铃在训练过程中逐渐挑战自己也是不错的选择。但需要注意的是，不要因为过多地追求手臂围度的增加而选择过大重量。适当地把重量减少更有助于感受肌肉的发力从而产生良好的效果。

下面，列出大臂每块肌肉的主要锻炼方法，主要以哑铃动作为例，是因为选择哑铃比较方便取材，基本没有什么限制条件。

动作一：哑铃弯举

动作二：俯身哑铃弯举

徒手练习手臂有哪些好的方法推荐吗？

健身的都应该知道，在圈子里流传“练胸肌，先练臂”，可见煅炼手臂的重要性。

手臂肌肉：肱三头肌、肱二头肌、三角肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。这些肌通过煅炼都会达到理想的效果。

那么日常如何进行有效煅炼呢？

1、仰卧起坐，30组一次，休息30秒，重复3-5组。

2、俯卧撑，20组一次，休息30秒，重复3-5组。

3、倒立，20组一次，休息30秒，重复3-5组。

现重点为需要煅炼的伙伴推荐瑜伽煅炼手臂的几个体式；

1、高位弓步扭转。右腿向后一大步，右腿伸直脚跟抬高，左腿弯曲膝盖对脚踝双手两侧打开，侧扭转看左侧，保持1分钟，换边重复。

2、半月式，站立打开双腿至一米左右距离，重心在右脚，右手压实地面支撑身体，左脚平衡身体髋部，平衡地面，上下手臂尽量在一条直线上，保持1分钟，然后换边重复。

3、侧板式，从斜板是进入身体旋转，单手支撑垂直地面，上下手在一条直线上。保持5到八个呼吸，换边重复。

到此，以上就是小编对于健身器材锻炼手臂***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身器材锻炼手臂***教学的3点解答对大家有用。