户外健身器材下蹲***,户外健身器材下蹲***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于户外健身器材下蹲视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍户外健身器材下蹲***的解答，让我们一起看看吧。

1. 半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉.延时下蹲和坐式蹲起是什么动作？
2. 什么是哈克深蹲，有什么健身价值？

半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉.延时下蹲和坐式蹲起是什么动作？

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度，不能使小腿得到更强的***，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

什么是哈克深蹲，有什么健身价值？

你好，我是波普董，很高兴回答你的问题。

现在很多人都是谈腿色变，我每次练腿的时候眼前仿佛看到一阵雪崩的场景。

是的，练腿简直就是灾难一般的存在，因为实在是太痛苦了。

每当蹲下去的那一刻都会在想，我是谁，***嘛要练这个？干嘛要自找没趣？

好在，这一切会在咬牙和怒吼中挺过去，结束训练后的双腿仿佛被人从背后袭击过一般，只能拖着它们走出健身房。

练腿的训练方式有很多，譬如腿举，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等这些常见的动作都能很好的***腿部。

下面重点来聊一聊哈克深蹲这个动作，它没有杠铃深蹲的***光环加持，但效果仍然是数一数二的，关键是它不如杠铃深蹲那般痛苦，这也是我非常喜欢这个动作的一个重要原因。

那什么是哈克深蹲？

它是健身房力量训练中很常见一种固定器械，它和杠铃深蹲一样都是腿部训练中不可或缺的动作。

哈克深蹲主要可以训练股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿等部位。

哈克深蹲，是在一台深蹲机器上进行，器械名字是来源于机器的肩垫。“哈克”是指动物肩膀周围放置的轭，著名的健身学术帝Frederic Del***ier在“力量训练解剖学”中提到过哈克深蹲的来源。哈克蹲坐的主要目标是大腿前侧的四头肌，以及臀部的臀大肌。

哈克深蹲

要进行哈克深蹲，踩上蹲坐机并将背部靠在机器的靠背上。将你的肩膀放在带垫肩的垫子下，脚踏板的肩宽分开。慢慢放低臀部，将膝盖弯曲至90度或略小于这个角度。再次站起来回到起始位置。在整个运动过程中保持背部与靠背接触，以保持对脊柱的支撑。

哈克深蹲对于股四头肌（膝盖矫正+强调收缩）

哈克深蹲的目标是大腿前部的四头肌。四头股四头肌附着在你的大腿骨和骨盆前端，并通过一个共同的肌腱插入你的膝盖，通过髌韧带连接到你的胫骨前部。四边形负责矫正你的膝盖。将脚放在脚踏板的后部将进一步强调四头肌的收缩。

相信越来越多的人都看到了健身的好处，也有越来越多的人去选择健身，因为健身不仅能够增强我们的体质，还能让我们的身材更加有型并且还能够增加我们的肌肉。

说到增加我们的肌肉，就有很多健身者们对于怎样锻炼我们腿部的肌肉感到很困惑，到底该怎样锻炼我们的腿部肌肉呢？怎样才能够打造出强壮的腿部肌肉？不要着急，小编下面就为你介绍一种训练腿部肌肉的动作。

哈克深蹲对于健身者来说，这并不陌生，这是一个锻炼腿部肌肉特别重要的一个动作。让我们一起来看一下！

哈克深蹲对我们腿部的各个肌肉都有***，并且对膝盖的伤害还很小，最重要的一点是由于这个动作几乎用不到核心肌群的参与，所以对于腰腹力量不足却又想锻炼腿部的健身者来说是非常有用的动作。

哈克深蹲与杠铃深蹲是不同的，杠铃深蹲我们需要保持身体的稳定性，因此为了保持比较稳定的状态，健身者们两脚之间的距离都比较宽，但是哈克深蹲不同，它不用你去注意稳定性，这样我们两脚之间的距离就比较窄，因此，我们腿部的肌肉的力量方向就更接近于竖直，因此哈克深蹲对于***股四头肌是非常有用的

哈克深蹲分为正向哈克深蹲和反向哈克深蹲。我要看正向和反向只是一个字的差别，它们所训练的腿部肌肉是不同的。正向哈克深蹲主要训练四头肌臀部，小腿，腘绳肌。而反向哈克深蹲因为身体前倾的角度很大，因此髋关节参与更多，所以训练的是腿部后侧的肌群。

听了小编的介绍，是不是感觉哈克深蹲是一个训练腿部肌肉非常有效的动作呢，快来一起训练吧！

到此，以上就是小编对于户外健身器材下蹲***的问题就介绍到这了，希望介绍关于户外健身器材下蹲***的2点解答对大家有用。