没有健身器材的动作,没有健身器材的动作叫什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于没有健身器材的动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍没有健身器材的动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效？
2. 没有健身器材，只练俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉吗？

自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效？

导语：随着健康生活观念的普及，大家对生活品质的要求也越来越高。因此，健身的优点也越来越被大家所熟知。但是，对于学业繁重、工作繁忙没时间去健身房的小伙伴来说，健身似乎成为了一种奢望。那么，没有健身器械的我们，应该怎样健身呢？

一个人的外表在许多时候能够反映其内心的健康程度，能够严格管理身材的人往往是自律的、自控能力强的。健身要我们做到的远远不止是在健身房里跑跑步、举举铁，也不止是在吃饭的时候多加一片生菜或鸡胸肉。健身带给我们的除了身体上的锻炼，更是意志上的磨练。例如，在任何时候都有自律自强，能够严格控制自己的口腹之欲，养成良好的饮食、作息习惯等。更会培养人不怕困难、吃苦耐劳的精神。

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但是，有许多小伙伴由于工作或学习的关系，无法抽出完整的时间去健身房健身。而自己在家健身也有诸多阻力。如缺少专业教练的指导、缺乏健身器械等。在家购买健身器械，除了高昂的价格令人望而却步，许多健身器械也会占用大量的空间，使得家里空间严重不足。那么，既要追求相同的健身效果，又没有足够的健身器械，我们该怎么办呢？今天为大家带来的一组健身动作，只需要两把家里常用的椅子，就可以达到很好的健身效果，一起来看看吧。

每组30个，建议每天做1~3组哦。

每组20个，每天推荐进行1~3组。

（图片来源网络，侵删）

每组20个，推荐每天训练1~3组。

每组20个，推荐每天练习1~3组。

每组20个，推荐每天进行1~3组。

（图片来源网络，侵删）

每次坚持20~40秒，推荐每天训练2~4次。

任何事情都不应该成为我们追求健康路上的阻碍，无论是时间不充裕，还是器械种类不够，我们都可以寻找好方法，解决现有问题。当你真正练起来，你才能体会到，自律才是自由的基础，健康才是一切的本钱。

谢谢邀请！自己在家没器材可以走自重健身的路子。木椅子💺家家都有，两把椅子就是现成的练臂屈伸的器材，椅子背上放一根木棍或者金属管子，就是练习引体向上的器材，俯卧撑，矿泉水瓶子装上水或者沙子，就是现成的哑铃，跳绳，靠墙倒立等等。重要的是要有健身的意识，以及坚持下去的恒心。

深蹲

刚开始练可以10个一组，练习3到5组。腿部力量提高后，每天也不要超过100个，可以适当负重。

深蹲跳

可以增强腿部爆发了，也属于深蹲进阶。可以穿插在深蹲练习中。

单腿深蹲

也是深蹲的进阶，难度更大，效果明显，能锻炼我们的核心力量。建议一组8个，每天3到5组。

高台跳

高台跳强度较大，主要锻炼臀腿，对全身也都有锻炼，适合小重量的减肥。建议一组10到15个，做2到3组。

俯卧撑

做不了可以先做跪姿，能一次20个以上后，可开始练习标准俯卧撑。建议按自己能力，循序渐进，不断增加每组的个数，切忌急于求成。

平板支撑

能有效锻炼核心力量及手臂耐力。

V字两头起

能锻炼腹肌、核心和全身，是一个很好的动作。

发力姿势、组数频次都会影响训练效果；在确认发力姿势正确的情况下，可通过加强组数频次来取得进步。

我认为题主目前应该需要通过增多组数频次来提升自己。跪姿俯卧撑是一个难度较小的动作，可算是标准俯卧撑之前的一个过渡动作。这个动作就为了让人能够找准俯卧撑的发力感觉和调整姿势正确的。所以，在完成2组共40个跪姿俯卧撑后，手臂没感觉；可增加每组个数、组数频次和控制速度来提升。

家中只有哑铃，无其他器材可健身，那就选择徒手健身（又叫做“自重健身”）吧。徒手健身的动作都是我们日常较为熟悉的，如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等。这些动作除了引体向上需要用到单杠，其他动作都是直接就地就能够拿来锻炼的。在这些动作当中，深蹲是能够让人进步最快的动作。无它，因为深蹲需要人体最大的肌肉群（大腿）去协调运作；而且，深蹲能够***人体内的睾酮分泌，促进肌肉的生长发育。

至于哑铃，可在身体找准徒手深蹲的发力感觉后，尝试进行负重深蹲。这样又能进一步提升训练的强度。

没有健身器材，只练俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉吗？

可以的。俯卧撑锻炼胸大肌，仰卧起坐锻炼腹肌。

虽然这两个动作很单一，对肌肉增长的意义不大，但是可以训练力量和肌肉耐力。

当然，也不能小看俯卧撑，俯卧撑已经被很多徒手健身大神玩出了花。

胸大肌分为上中下三个部分，平地俯卧撑可以锻炼到胸大肌的中部，腿放在凳子上可以变成下斜俯卧撑，可以锻炼到胸肌上部。手放在凳子上可以锻炼到胸肌下部。双手并拢可以锻炼胸肌的中缝附近。

全方位的动作训练可以让我们获得更加漂亮的胸型。

可以练出肌肉，只做俯卧撑和仰卧起坐只能增加胸肌，肱二头肌，肱三头肌和腹肌，不是全身性的锻炼，练的多了身材就不匀称了。

而且只练这两个动作的话就需要在数量上有要求，也不能每天都练，肌肉撕裂再生长需要时间。增肌的过程是慢慢突破极限的过程，就比如你做标准俯卧撑的极限是一组20个，做完就累到趴下那种极限，然后每天就是做三到六组，然后第二天肌肉疼，撕裂了，然后就需要给肌肉两天恢复重新生长的时间。

不同的俯卧撑锻炼的也不一样，高姿中姿低姿三中锻炼的肌肉也有不同。仰卧起坐也是同样的道理。

绝对可以！！

自重练出来的肌肉会很有质感，灵活性更好！实用性，功能性更强！

俯卧撑有很多变式，首先做好基础动作，要有一个好的基础。可以匀速做一分钟基本功就算还可以了，然后就是做一些变式了。

变式太多了，估计俯卧撑的变式可以有50种，而且涉及的肌肉群也会越来越多。这种视频有很多，网上就能看到的。

但是，基础是最关键的，一定打牢基础！

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到此，以上就是小编对于没有健身器材的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于没有健身器材的动作的2点解答对大家有用。