瑜伽运动损伤预防,瑜伽运动损伤预防措施

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽运动损伤预防的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽运动损伤预防的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何预防肩关节训练损伤？
2. 后弯体式中如何确保安全与预防损伤？
3. 膝盖损伤的人群练习瑜伽时应注意什么？

如何预防肩关节训练损伤？

对于在健身中受伤一事，遇到最多的问题无疑是为什么我卧推的时候肩膀会疼啊？为什么我推肩的时候肩膀会响啊？这些都是反映出我们的肩关节的骨头或者肌肉以及筋膜没有活动开的表现，长期的缺乏热身就直接做大重量的动作很容易导致肌肉的拉伤、筋膜磨损或者骨头的磨损。这也使得肩部的热身变得尤为重要。

肩关节最主要的功能是旋内、旋外以及上举的运动，这也使得肩关节是全身上下最灵活的关节之一，但也正因为如此肩关节周围的肌肉很多。所以选对热身的动作对于肩关节的热身有很大的帮助，无论是效率还是热身到的肌肉量。话不多说我们先来看一下具体的动作。

第一个动作我们需要用到弹力带或者PVC管，是一个肩关节的环绕动作。每个健身房应该都有弹力带，PVC管就不一定了，但两者的作用是一样的，只是后者更加考验柔韧性。弹力带可以更加灵活的选择弹力的高低，对于新手来说有更多的选择。

热身的时候我们要注意弹双手握住弹力带后先是自然的贴在大腿的前侧，之后肩关节绕一圈使得弹力带接触到腿部后侧为止再原路返回，这才是一个完整的动作。当然为了更好的活动到肩袖关节，我们可以适当的改变双手的角度，变成朝向一侧，不必每次都是双手朝上的。做完10~15个后休息十几秒在做下一组。

第二个动作是单臂的哑铃曲臂旋转。我们首先需要一个小重量的哑铃，因为这热身直接选择太大重量的话就不是热身了，反而会对身体造成损害。做这个动作时我们要抱枕大臂与身体呈九十度夹角，肘关节也是弯曲九十度的。我们要确保肩部是时刻接触地面的，避免出现动作过大了导致肩关节离开地面。

在说明这一问题之后，我想我们有必要先说一点，身体有任何问题要先去医院，特别是肩关节。记住，有问题一定要先去医院。

肩关节受伤是一件很严重的事情，只有训练的人才知道，只要肩部位稍有不对劲的地方，那么训练的发挥就会直接下降，而且我们自己也能很清楚的感觉出来，所以我们要对肩关节加强的进行保护，因为随着每天训练的脚步，肩部起到的作用就越来越重要，如果肩关节受到一点伤害，那我们所做的一切努力都是白费的。下面我们来看下平时应该怎么样的去预防肩关节损伤的发生。

1、在训练时不管你训练上半身哪个部位，都不要使用自己无法控制的大重量来使力，即使训练需要那也是自己能安全控制的大重量，在使用大重量训练感觉肩关节有颤抖的情况发生，那么就要立刻停止训练降低重量，因为肩部颤抖首先就是磨损肩关节。

2，加强手臂基础力量的训练，因为手臂力量在训练时也是非常关键的存在的，任何上肢训练都要手臂参与，而手臂力量不足你在使用大重量训练时，手臂会首先像肩部借力或者发力，那么就会增加肩部的压力，从而增加肩部的磨损。

3、加强肩部自身肌肉力量，提升肩部的自我保护功能，肌肉是关节最好的保护伞，这句永远正确，前期要重视肩部肌群力量的提升，尤其是肩部的旋转肌群，旋转肌群是肩关节重要的保护伞，也是提升肩关节的功能的重要基础的存在。

4、不管训练上半身哪个部位，即使不是练肩部，也要找1-2个动作对肩部进行激活热身，这样可以有效的避免肩部受伤的几率。只有这样我们才能有效的规避肩关节在训练时被磨损的风险。

上面说到的几个注意事项，我们在平时训练或者运动的时候，一定要注意，这个情况的发生。

在训练肩关节的时候，不明白你的意义，如果是为了简单的活动肩部，完全可以练习瑜伽来达到你的目的，在进行专业的职业竞技训练时，一定要有专业的教练进行指导。

跟着李老师练瑜伽，让你的放松之路轻轻松松。

弓式

这应该算是瑜伽的基本体式了。同样因为有一定的难度，可以借用瑜伽砖这样的工具来***支撑。俯卧于瑜伽垫上，两腿向上弯曲的同时腰部发力上身也向后弯曲，直到双手握住脚背。这是一个不太容易保持平衡的体式，但非常有助于全身肌肉塑性的锻炼。在练习的时候，一定要量力而行，因为追求完美而受伤就得不偿失了。

站立体前屈

乍一看这个体式好像很简单，实际上可是柔韧度和平衡感的最直接考验，所以做好这个体式就是掌握了瑜伽的精髓之一。偷偷告诉大家，这样练习柔韧性的体式可以将韧带拉开，一般来说可以再长高2~3厘米。

站立后弯

人体的关节有很多，这些关节使人体能灵活地运动。说到灵活性，肩关节可以说是人体关节中最为灵活的了，但是与此同时，肩关节是比较脆弱的，在运动过程中很容易受伤。保护肩关节，在运动之前就要做好预防工作。

第一，运动过程中一定要做好热身工作。将肩部完全舒展开来，就可以最大限度避免因长时间没有活动而对肩部产生的影响。完整地做肩部环绕动作，同时注意动作尽量标准，否则会在热身时对肩部造成一定损伤，必要时还可以借助器材。

第二，平时要加强对肩部的锻炼。手臂和肩部的肌肉力量提高了，自然会起到保护肩部的作用，手臂力量的增强还可以分担一部分肩部的压力，减少对肩部的损伤。所以在日常锻炼中，要有意识地训练肩部的力量，只有肩部力量强了，才能更好地保护肩关节。

第三，要有保护肩部的意识。肩关节在日常生活中是比较容易忽略的一个部位，所以想保护肩关节要从增强对它的保护意识开始。在肩关节出现一些疼痛或在运动中出现肩部抖动，要立即停止运动***取相应的措施。怀疑肩关节出现了问题也要及时去医院诊治，以免对肩部产生不良影响。

对于肩部保护，要在日常生活中时刻注意着。只有时刻注意自己的身体，才不会使其受到损伤。肩关节损伤是一件比较严重的事，训练过程中还要量力而行。

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后弯体式中如何确保安全与预防损伤？

后弯体式为了确保安全的话，可以使用瑜伽轮进行***，还可以使用IKU初学瑜伽垫，保证在练习体式的时候更加安全！还有一点是需要在专业老师的辅导下进行运动，不要自身盲目进行，这样容易伤害自己！

膝盖损伤的人群练习瑜伽时应注意什么？

大的原则是少做站立的体式，多做[_a***_]和俯卧的体式，这样膝盖不会承重，也就免于伤害。

做站立体式时，要学会启动大腿肌肉，让髌骨上提，这样才是正位，膝盖也就不会受力了。

跪姿体式，也要注意膝盖不要承重，找到该锻炼的肌肉，不要代偿。

练习瑜伽时，不管膝盖是否有损伤我们都总是强调保护膝关节。膝盖本来有损伤的人群更应该特别关注膝盖，保护膝盖。

一、不超伸。

先来看一下什么是膝盖超伸，膝盖过分伸展，超出膝关节的活动范围。下👇图。

看上图，可以想象一下。当膝关节正常时，膝关节应该是最稳定的，也是整个膝关节受力最均匀的，身体的重心会穿过膝关节落在脚掌上。如果超伸，身体的重心就会有一部分落到膝关节上。

练习中如何预防膝关节超伸，保护膝盖？

解决膝关节超伸最简单有效的办法是：a、腿向上收紧，而不是膝盖往后顶。b、弯曲膝盖、瑜伽体式中站立类、前屈类、体式容易犯膝盖超伸的错误。分别举例说明。

1、站立类。比如山式，顶峰式，风吹树式，，，还有单腿支撑站立的，比如树式，单腿手抱膝，，，

树式，下图。

在这类战立体式中：记住腿向上收紧，膝盖向上提，而不要把膝盖往后顶。

2、前屈侧弯类，a、包括站立类前屈，比如双角式，直角式，加强侧伸展式；b、站立类侧弯，比如三角式，三角扭转式。c、跪立式侧弯，比如门闩式，半神猴式，d、坐立类前屈，比如坐立前屈，单腿背部伸展，，，

到此，以上就是小编对于瑜伽运动损伤预防的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽运动损伤预防的3点解答对大家有用。