产后运动训练指导-产妇产后运动指导

本文目录一览：

• 1、产后如何进行慢跑训练?
• 2、产后恢复运动
• 3、产后恢复期运动指南

产后如何进行慢跑训练?

产后半年内这段时间可以做一些轻松的小运动，如拉伸，转动腰身，散步，压腿等运动。

加强核心肌群锻炼：产后妈妈慢跑时，加强核心肌群的锻炼非常重要。核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌肉等，它们对于维持身体的稳定性和平衡性至关重要。您可以通过做一些核心肌群训练的动作来加强这些肌肉。

产后6/8周，你的身体需要充分休息和恢复，那时就是慢跑训练的最佳起点。如果你是初学者或长时间未跑步，别担心，从低强度开始，逐步增加时间和距离，这样你的身体就不会感到太大压力。

产后恢复运动

1、推荐四种运动方式帮助产后尽快恢复身材。呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

2、瑜伽恢复体形。瑜伽的减肥效果因人而异，虽然有的人做瑜伽减肥效果不是很显著，但由于动作的伸展吐纳，可帮助恢复身体的状态，特别适合产后恢复形体。散步消耗多余脂肪。

3、腹式呼吸运动用鼻子深吸深呼，感受腹部的涨缩。简单6分钟，轻松恢复腹部紧致。2 头颈部运动抬抬头，转转头，拉伸颈部肌肉，缓解肩颈疲劳，提升气质。

4、通常产后运动可以在产后7天左右开始（剖宫产的妈妈在产后10天左右），运动应以臀部上提、收缩肛门等方式为主，每天运动1—3次，每次3-10分钟。

5、从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

6、产后如何进行运动 如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。剖宫产的妈妈，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一周才能适量地活动。

产后恢复期运动指南

♀散步散步是个不错的选择，从产后开始，逐渐增加步行时间和强度，帮助恢复体力和促进血液循环。

自然分娩和剖宫产的妈妈产后恢复期的运动指南。

以下是四种产后恢复运动，帮助妈妈们恢复身体健康。缩肛运动两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松***。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。胸膝运动跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。

♀产后6周以前在产后6周以前，可以选择非常温和的活动，比如散步。♀温和的低强度运动在确定可以开始恢复性运动后，应该从温和的低强度运动开始。

产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。提醒各位妈妈一定要先了解自己的状况再做相应运动哦，以免适得其反！呼气抬腿呼气抬腿，膝关节弯曲 90 度，吸气落下。

产后女性可以通过一些运动来恢复身材。以下是一些适合产后女性的运动：腹式呼吸运动闭上嘴巴用鼻子进行呼吸，平缓吸气让腹部凸起，然后慢慢呼气，让腹部的肌肉松弛。