避免重复运动损伤,避免重复运动损伤的措施

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于避免重复运动损伤的问题，于是小编就整理了2个相关介绍避免重复运动损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？
2. 过度锻炼导致肌肉受损，一收缩就疼，等到肌肉恢复后会不会更有力？与肌纤维超量恢复是否有关？

健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？

健身和有氧如何不损失肌肉呢？

第一点：有氧训练选择很重要，一般以中低强度有氧为主，

时间控制在30-60分钟，

最好控制45分钟左右

有氧方式：功率单车 跑步机爬坡优选，或者慢跑为宜

强度掌控：自我感觉吃力度1-10级 4-6级最佳

第二点：关注体重下降的安全过程，正常脂肪分解过程为一周，那么一周能掉多少纯脂肪大概在1公斤左右，每天早上上完厕所后称量体重或者每两天称量体重来评估体重下降情况是否正常。

第三点：精确每日蛋白摄入量，来为你的肌肉保驾护航，每公斤体重2克蛋白质。例如80公斤就是160克蛋白，随着体重的降低来时适当下调蛋白摄入摄入，蛋白质选择鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 巴沙鱼 罗非鱼 等等都是比较低脂高蛋白的食材，但做法一般以清淡为主，设想做的特别美味的基本上都是甜的不行，香的一批，辣的够劲，要么糖摄入多了，要么油放多了，这些都是减脂当中的大忌，时刻提醒自己，“墙角数枝梅凌寒独自开 ”当大家吃好吃的时候，经过这次减脂的蜕变，你就那朵芳香扑鼻惊艳一方的梅花！！！

健身的同时跑步，如何控制跑步的强度和距离，来保证肌肉不损失呢？大家好！我是畅游文字，一名体育爱好者，很高兴能和大家一起共同探讨健身方面的问题。在健身的同时跑步，希望通过控制跑步的强度和距离，保证肌肉不损失，我认为由于每个人的健康素质不一样，需要具体问题具体分析。可通过以下两个方面展开分析：

一、了解跑步过程中人体各能量消耗的步骤，控制强度和时间。

在充分热身前提下，以中等强度跑20分钟会将体内的储备糖分基本消耗干净，随后储备能源脂肪被调动起来开始燃烧，持续20分钟的储备脂肪燃烧基本完成后，下一步轮到主要溶解消耗肌肉中的蛋白质提供能量，这是我们不希望看到的。所以专家一般推荐中等强度跑步时间不宜超过45分钟。

跑步中还要控制自己的运动强度处于中等状态，方可达到锻炼效果。可通过测试心率做到，中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间。

二、跑步强度和距离要做到循序渐进，科学地参与跑步。

1、跑步距离不要一开始就加到5公里甚至更多，速度可从慢跑开始，逐渐加码，否则容易因过度疲劳对人体造成伤害。

2、晨跑前不宜空腹，应先喝杯温开水，吃几片甜饼干。饭后两小时内不宜跑步。

3、跑步前做好热身运动；跑步中保持正确的跑步姿势，避免受伤；跑步后不能马上停下来，要做拉伸等整理运动，有利于缓解疲劳。

由上述分析可见，每个人的身体健康状况不一样，要根据自身的具体情况，制定出合理的锻炼计划，并掌握科学的跑步方法，方可达到预定的锻炼效果。

我现在就是这个状态。

1 、 跑步的时候不要空腹跑：早上起来空腹跑的话，会消耗蛋白质来做为能量。

2、 联系下午5点到6跑步🏃🏻，最好是室外跑，因为这个时间是大自然产生氧气的最好时段。

这个问题其实很多人在纠结，无非是想在跑步减脂的同时来最大限度保留肌肉，把握好以下两点是可以实现的。

首先做力量训练时间不要过长，最好不要超过四十五分钟，因为训练时间过长的话，我们身体会分泌一种分解激素也就是糖皮质激素，身体会进入分解代谢，肌肉会在这个时候被分解掉，这也是身体自身的一种应激反应。

然后做有氧跑步的时候不要超过半个小时，因为我们做力量训练的时候身体就已经开始消耗糖原了，这个时候跑步身体就会开始消耗脂肪了，时间超过半个小时，身体就会开始流失肌肉，当然要是每天跑步的话最好补充支链氨基酸，它可以最大限度上防止有氧训练中肌肉流失。

总的来说就是这两点，力量训练不要超过四十五分钟，有氧不要超过半个小时，在这个强度和距离上是可以保证肌肉不损失的。

其实有氧运动不超过50分钟，肌肉流失率都不算太高的。因为这段时间还是糖原消耗为主。如果真的害怕流失肌肉的话可以在跑步前补充一些bcaa。

如果是增肌期的话，建议一周不要超过两次有氧，每次不超过50分钟。因为增肌还是要有热量的盈余才行的。

可以关注我，我这边有关于新手和老铁增肌的建议的视频。

过度锻炼导致肌肉受损，一收缩就疼，等到肌肉恢复后会不会更有力？与肌纤维超量恢复是否有关？

过度或经常锻炼某块肌肉，如果不进行拉伸或松解，会导致形逐渐成扳机点。扳机点会导致其所在位置和身体其他区域疼痛。一收缩就疼，说明有扳机点出现，需要进行主动的恢复。暂停引起疼痛的动作，并拉伸相关肌群，建议买一本精准拉伸看看，里面详解了各肌肉疼痛的缓解方法。

受伤恢复后并不会更有力，需要一些时间恢复，但一个星期不训练，虽然肌肉量不会掉多少，但神经系统没有之前的强，力量也就掉了一些。肌肉受伤恢复与肌纤维超量恢复没有关系，超量恢复发生在训练之后。

【婷仔健身】今天来解答运动损伤和超量恢复！在健身锻炼的过程中，发生运动损伤是常有的事，肌肉收缩疼是因为肌细胞组织受到破坏，这种损伤一般属于急性闭合软组织损伤。

第一:首先来了解下肌肉损伤的病理过程:第首先软组织损伤恢复比较缓慢，若处理不到，可留下不同程度的功能障碍。

第二:肌肉力量是指肌肉每平方厘米生理横断面所发挥的最大力量。也就是说生理横断面越大(块头越大)肌肉的力量就越大，要想增加肌肉的力量，就得通过训练来提高肌肉的含量，而训练得遵循循序渐进和超负荷训练，负荷过大容易造成肌肉拉伤，负荷强度不大又***不了训练效果也不会太明显。决定肌肉力量的因素还有肌肉收缩时的长度、肌纤维的类型(快肌和慢肌)、神经机能状态、还与年龄性别体重也有关系。

第三:超量恢复是指运动中消耗的能量物质，在运动后的一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，随后又回到原来水平，成为超量恢复。超量恢复的基本规律是在一定的生理范围内，肌肉活动量越大，消耗过程预计剧烈超量恢复也就愈明，如果活动量过大超过了生理范围，恢复过程就会减慢，甚至发生过度疲劳的现象。

总结下就是:运动损伤后肌肉力量一般都不会增大！根据超量恢复规律，在运动中要求在生理范围内肌肉活动量应尽[_a***_]的加大，不断***的肌肉，同时，第二次训练时间要安排在第一次训练引起超量恢复阶段，这样运动效果才会最好。而肌肉受伤后，如果休息的时间较长，损伤后处理不当，肌肉又不能完全恢复的话，肌力一般都会有所减小的

在运动后会感觉到肌肉酸痛，主要原因是过度运动导致局部耗氧量超过血液输送的氧气，导致局部的能量物质只能通过无氧代谢释放能量。糖的无氧代谢又称糖酵解，最终形成乳酸。之所以肌肉会痛，基本原因就是因为局部出现了乳酸堆积。

一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如***之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理。堆积的乳酸其实会将局部肌肉体液的pH值，导致肌细胞无法顺利吸收营养和氧气，反而会削弱细胞的正常功能。

到此，以上就是小编对于避免重复运动损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于避免重复运动损伤的2点解答对大家有用。