慢性运动损伤饮食护理指导,慢性运动损伤的防护侧重于哪些措施

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于慢性运动损伤饮食护理指导的问题，于是小编就整理了6个相关介绍慢性运动损伤饮食护理指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 晚上运动完，吃橘子好吗？
2. 最近去健身，因为好几年没运动，跑步机走走都累，要怎么做才减脂？
3. 长期锻炼之后，身体进入疲劳期，应该如何恢复状态？
4. 轻断食加运动减肥后该怎么恢复饮食？
5. 运动后脸色发白，怎么办？
6. 长跑多久喝运动饮料最好？

晚上运动完，吃橘子好吗？

晚上运动完吃可以吃橘子的，适当多吃点新鲜的水果，对身体有好处的。晚上剧烈运动后应该先休息一会再吃东西比较好，不要立刻吃东西。平时注意规律休息，规律饮食，适当锻炼身体，有助于增加抵抗力。观察有没有不适的症状，把生活状态调理好。

最近去健身，因为好几年没运动，跑步机走走都累，要怎么做才减脂？

像你现在这样好久没有运动之后，你再开始新的训练之前，你一定要做一些充分的准备，以及一个循序渐进的训练计划。

你现在的状况不像之前，现阶段体力和肌肉的力量耐力都会比较差

你现在无法一下，增加太大运动强度，啊，从刚开始训练的时候，你可以先从走路开始，比如说你现在走10分钟，就感觉比较累了，那就走这么多。

下一次争取走到15分钟，然后一直增加时间累积到30分钟之后，可以慢慢尝试着慢跑。

慢跑穿插着快走。

有氧训练是一部分，同时你也可以在增加一些力量训练，提高身体的肌肉，它的力量和耐力这样对你的帮助也会比较大。

这样就能够让你的体力有一个缓慢的恢复，不至于说身体有无法承受，太大的训练量。

尽量避免受一些高油高糖分的高热量食物，增加蛋白质和水果蔬菜的摄入量。

同时适当的减少一部分主食的摄入。

可以掺杂着一些红薯，玉米紫薯之类的食物。

首先，我们减脂应该从运动和控制饮食双方面入手。

运动方面，题主已经提到了，好多年没运动，走几步都累。也充分的说明题主身体素质方面有所欠缺，更应该加强锻炼，不从减肥的角度，仅从身体健康的角度来讲，也应该坚持锻炼。

怎么运动呢？一定要循序渐进的进行锻炼，例如你今天走了二十分钟就累了，那么今天就走二十分钟，明天或者后天增加运动的时间，或者提高走的速度。慢慢的提高，变成慢跑，快跑，再到后面的力量训练。不为减肥也为了身体健康，当然，当你身体越来越好，减肥也就慢慢成功了。

控制饮食方面，从题主的身体素质来看，要想减脂，初期主要要靠控制饮食减肥，控制饮食分为两个部分，第一：减少总的能量摄入（只有当你消耗的能量大于摄入的能量时，人才会瘦），每天可以减少500大卡左右。第二：调节饮食结构，很多人减肥期间有个误区，就是不吃肉，只吃水果，这是不对的，我们应该多吃高蛋白食物，少吃主食（碳水）和脂肪。当然，总的能量不要超标。

最后就是，健身是为了身体健康，是一辈子的事情，坚持下去，一定会有所收获。

身体没有运动的习惯，那么它的心肺能力、肌肉力量、柔韧度、灵活度都会比较差一些，此时再开始健身肯定会有一个适应的过程，不用操之过急、循序渐进即可。

每天运动的强度减少一些、较弱一些，适应一段时间后自然会不知不觉的加大强度和时间，如果本身基数有点大并不建议***取过量的跑步来“逼着”自己去完成运动目标，因为这对身体也会造成很大几率的伤害。

这个阶段的主要减脂方式以饮食为主，因为运动在这时的突出贡献是增强体能，你的体能上不去消耗能力也会相对受限一些，虽然说运动10分钟、20分钟也是有效果的，但是30分钟之后的中等强度运动会更好一些，如果再搭配力量训练效果又会逐步递进。所以，在循序渐进的过程中，就要先依靠饮食减重减脂。

饮食的方法简单来说就是热量适中、营养均衡。不要节食，这会降低你的代谢，主食少吃一些、每顿饭占到四分之一；乳制品、禽蛋类鱼虾类、这种优质蛋白质也要占到每顿饭的四分之一；蔬菜种类要占到二分之一，但是淀粉类的蔬菜(薯类、玉米、莲藕、芋头等)除外，这些是可以作为主食的选择的。

当你把饮食管理好以后就会明显看到减重的效果，然后通过力量训练和适量的有氧运动来增强体能、增加消耗能力，自然会达到想要的效果。

谢邀，提问者的这个题目问的太大了，涉及到运动、饮食、睡眠等多方面，每一个方面展开了说都是一个很大的题目。

简单说，减脂运动方面以中等强度有氧运动为主，锻炼时把心率控制在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间。锻炼顺序是先有氧热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，然后器械热身和器械锻炼，器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，有氧热身之后再做45-60分钟中等强度有氧运动，冷身运动后静态拉伸肌肉和活动关节，结束锻炼。

饮食方面需要计算基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和食物消耗热量，摄入热量比消耗热量之和低10%-20%。碳水占摄入热量的35%左右，蛋白质占摄入热量的50%左右，脂肪占摄入热量的10%左右。多吃根茎类蔬菜，和粗粮。三餐热量按照442、343或类似比例进行分配。多吃富含维生素B和C的食物，尤其是水果。

睡眠方面每晚22-23点之间入睡，不能熬夜，睡足7小时，深度睡眠占睡眠时间的20%以上。

锻炼时，前两三个月以适应性锻炼为主，除了运动时间，其它任何运动指标都不重要，只要坚持就行，每周至少休息一天。

健身最重要的是坚持，没有量和时间的积累，肯定没有好身体，健身都是以年为单位计算的，网上那些宣称做了几个什么动作，吃了什么东西就能怎么样的文章、视频，基本上都是扯淡，即使有一定道理，但也存在巨大的忽悠成分，[_a***_]忽略了很重要的东西，就是坚持。对这种东西，看看就行了，最有效的，都是最基本的，妄图投机取巧，想要速成，那是痴人说梦。

长期锻炼之后，身体进入疲劳期，应该如何恢复状态？

您犯的最大错误应该是：将运动量保持了恒定，密度太大，分不出来大中小运动量的起伏感，没有给身体足够的恢复时间。没有了恢复时间，更谈不上超量恢复，也就没有了运动能力持续性的提高。

作为一般健身者，绝不可以旷日持久地连续4个月，不给身体任何机会进行全面调整与恢复。这种持续4个月的总疲劳，再让身体最后来一个总恢复的方法，绝不可取。直接违反了循序渐进的运动原理。

正确的方法应该是，大中小运动量相结合，大负荷运动量结束后，必然伴随着小运动量的调整与恢复，中等运动量的衔接与超量恢复。每周拿出两个整天，在动态中让整个身体有一个全面的恢复。感受不到超量恢复的到来，绝不能强行要求自己进一步地加大运动量。

您下边儿应该做的是用1~2周的时间，尽快地调整运动量，尽快减少自己的运动密度与强度。让整个机体尽可能地调整生息，得到全面的恢复。

尤其是调整神经系统的兴奋与抑制的关系，在动态慢跑中，试探性地窥视着大脑中枢是否产生兴奋感？也就是基本热身后，有没有动的欲望与要求…。直至大脑能够恢复到较高的兴奋性。

在调整期间，以中小运动量为主，不要怕运动机能消失，不要怕运动能力下降，更不要怕肌肉的萎缩。这就如同旧房子清理打地基，基础打好了，一切也就全都有了。

更何况运动机能的下降，并不像肥皂泡沫消失的那样快。理论上来讲，每周只要有一次超量恢复式的运动，就可以保证自己全部的运动成果。

1~2周的基本调整后，尽量减少运动密度，加大运动强度。空出足够的恢复时间，尽量让身体感觉到超量恢复出现后，才可以进行下一次大运动量的训练。而这种超量恢复的感受，要靠自己在长期的运动实践与经验中去感悟。这也是在运动训练中最难以理解的概念与东西。

至于饮食和休息，不是我们这里主要解决的矛盾问题，和普通人一样，一切也都从简，不做过多地赘述了。

提问者锻炼强度可能有点偏大，目前建议休息一周左右后，视身体情况再决定是否继续锻炼。

提问者之前的锻炼强度可能有点偏大，可以改成一周五练，如果要坚持之前的锻炼强度，建议每隔三四个月左右，休息一周。半年到一年左右，休息一到两周。

休息期间，如果体脂率较高，可以做一些轻量化有氧运动减脂，也可以练瑜伽，跳健身操，我觉得瑜伽比较好，能提高身体柔韧性和平衡性。

休息期间在饮食上，建议继续保持高蛋白，如果体脂率比较高，可以适当减脂，低碳就行，如果体脂率正常，可以继续***用高蛋白低碳饮食，或者稍微减少一点碳水。

器械锻炼方面可以用中、小重量做塑形锻炼，锻炼时间控制在60分钟以内，也可以45分钟。有氧运动方面可以降低强度，缩短时间，20分钟左右就可以。

疲劳期每个人都会遇到，就像遇到平台期一样。平时保证充足的睡眠至关重要，尤其是深度睡眠，每晚22点到23点之间必须入睡，保证至少7小时充足睡眠，深度睡眠比例在20-25%或以上，只有保证足够的深度睡眠才能让身体休息好。

平时锻炼时，每隔一个阶段可以去全身按摩一次，或者经常泡热水澡，缓解疲劳。锻炼后可以冲热水澡，加速血液循环。

不知道提问者平时锻炼是否补充蛋白粉、肌酸等补剂，如果正常均衡膳食，可以不用，如果饮食不均衡，则需要尽量实现饮食多样化。牛肉里含有肌酸量较高，肉类也含有左旋肉碱等成分，均衡饮食，是不需要额外补充的。如果需要补充，可以选择蛋白质或肌酸。都是A类补剂，有严格的医学研究证明其确实有效。支链氨基酸是C类补剂，没有严格医学证明其有效，可以不用。但是我在锻炼时喝过支链氨基酸，感觉效果非常明显。

锻炼频率、时长和锻炼效果并没有直接的关联，锻炼频率过低、时间过短虽然确实不会有理想的健身效果，但是过高的频率、过长的时间也会造成运动过量，给身体带来负担，从而提高受伤几率、影响肌力的恢复、耐力在不同程度的下降时，也不会有更加理想的锻炼效果。

选择锻炼的频率和时长，一定要结合自己本身的身体情况，在肌力较弱、耐力不强的萌新阶段，是比较适合低频率、短时长的，因为初期需要使肌肉能够慢慢得适应锻炼的方式，也需要培养一个能够长期坚持下来的锻炼习惯，这就需要控制对身体的过大的负担，不给心理带来过大的压力；当坚持了一段时间后，不仅体质越来越好、心理上也接受、甚至习惯了锻炼的方式，那么接下来就是规律的保持就可以，同时可以逐渐的增加频率和强度。

一般来说，锻炼频率从一周三次到一周五次逐渐过渡，锻炼时间从20-30分钟至60-90分钟逐渐增加并保持，其中包括热身和拉伸的时间。

如果一周六练、每天90分钟的锻炼已经让你有极大的疲劳感，就要考虑这样的方式是否适合当前的你，是否给身体造成了过大的负担，并且要总结在锻炼过程中，是否有不错的状态和肌力感受。

1、锻炼方面，休息1-2天后，再暂时的放慢速度，也不必完全不练，将时间压缩并降低强度；

2、饮食方面，补充碳水化合物，可以适量的吃一些高碳食物来补充能原储备、提高肌肉的恢复进程；

3、作息方面，不要熬夜，早点睡、早点起，作息规律才能有一个良好的精神状态。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果你连续四个月进行这种频率的训练的话，那么建议你可以调整一周左右的休息时间来给自己进行恢复。恢复主要是恢复两方面，一个是体力的恢复，另一个是精神的回复。

1.体力恢复，建议每天充足的睡眠，保证优质睡眠八小时以上。并且在饮食上仍然保持训练期间的饮食少吃多餐，高蛋白高质量的碳水，还有维生素矿物质的摄入，保证身体机能的恢复。

2..精神恢复，可以看看风景，或者是逛街，然后看一些电影，放松放松神经，做一些自己比较轻松的事情来放空一下自己。或者自己平时喜欢吃，但是又不能吃的一些食物，但是要适量，不要过度饮食，会导致脂肪增长过多。

我建议在恢复调整期就是好好的回复，任何训练都不要做。把自己的身体和精神完全放空。虽然说这个时候肌肉的密度和力量会下降，但是只是暂时的，通过几天的训练，又会恢复到之前的状态了，而且还会比之前状态更好。

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长期坚持锻炼，身体难免会感到劳累，身体也会进入疲劳期。这时候要注意一下几点：

减少运动量

当身体进入疲劳期之后，我们应该适当的减少运动量。如果继续大量运动的话，不仅身体会吃不消，而且还增加了在运动过程中受伤的风险。

保证睡眠充足

高质量的睡眠可以帮助身体有效的缓解疲劳，运动之后一定要保证充足的睡眠，让身体好好的休息。

摄入充足的营养

经常大量运动的人，一定要保证每天摄入足够蛋白质、维生素等营养，给身体提供足够的能量。

多喝水

运动会流汗，从而流失身体的水分。所以在运动之后，要多喝水，及时补充水分，防止缺水过多。

轻断食加运动减肥后该怎么恢复饮食？

逐渐恢复吧，轻断食加运动减肥会走进一个瓶颈期，我就是一个多月没破平台期，然后恢复了正常饮食。

因为一个多月没破瓶颈期，所以多吃点儿影响也不大，但是我仍然坚持每次记录摄入量，不超过每天正常身体的消耗，并坚持一些轻运动维持现状，大概两年了，也没怎么反弹。

谢邀:朋友:轻断食减肥后，请莫急于恢复饮食及主食，循序渐进以流汁开始逐步地恢复主食，这样身体压力不大，反弹现象较小，反之，增加饮食量过快或过量，也许反弹后引起的肥胖，会增加减肥的难度，个人想法仅作参考！

正常来说，身体有一个体重记忆。不清楚你瘦下来多久了，这个记忆最少需要三个月以上才能重新巩固住。意思是你瘦下来之后，要维持现在的体重最少最少也要三个月以上。最好是一年左右。饮食还是保持现在的饮食。肉类可以多一点，增加蛋白质摄入。油和盐还有糖继续控制。主食可以选择米面，量要少，然后就是观察自己体重和状态。随时调整。瘦下来其实就是个开始。增强体质，增加运动表现，这些才是以后的目标。

首先轻断食加运动后恢复饮食也不能突然一下就恢复到减肥前，那么首先你要确定你是减脂还是增肌？减脂餐还是要注意少油，还有就是根据自己身体情况，如果只是一味的在健身房锻炼，那么没有自重训练的情况下，恢复之前的饮食体重回升会很快的，所以适量的去吃牛羊肉鸡肉鱼肉是完全ok的，那么很多健身的人不吃猪肉其实没有这么严格，最重要的是你的锻炼可能不够，很多自重训练是能够把这些多余的脂肪减掉的，我发现一个很重要的问题，本人从小是在体育队长大，减肥这种事情在20岁以前是没有考虑过得，更多的是参加工作以后，运动量减小，但是饭量几乎没有变化，导致会越来越肥胖，大部分的原因也是因为工作压力等情况。所以我们需要去吃一下能够有强劲饱腹感的食物，少油低盐比较健康，我们可以吃一写豆类食品代替肉类的蛋白质摄入，牛奶中蛋白质其实含量比较少，里面脂肪甚至比蛋白还容易吸收，所以一定建议买脱脂牛奶。鸡蛋一天吃两个就够，增肌的会吃很多蛋清，但是我建议不是专业的健身人士尽量控制。

运动后脸色发白，怎么办？

考虑您这种情况是由于身体太胖和运动负荷量大引起的，建议可以通过逐渐增加运动量以及控制体重来改善这种情况。每次发作时尽量注意尽快到附近的诊所或医院完善一下心电图的检查，如果没有问题的话可以继续进行锻炼。要控制饮食，低盐低脂饮食，不能吃太多油荤的要吃素菜

长跑多久喝运动饮料最好？

谢谢邀请！

关于LZ提出的“长跑多久喝运动饮料最好？”根据自己几年的跑步经验和观看体育比赛运动员补充水分情景，分享一些个人心得。

首先根据自己跑步经验，基本上跑到三公里左右补充水分，这个时候人体已经大量出汗，同时口干舌燥，一般会在这个时候给自己补充一点水分，但建议喝水量要少，补水量频次在后面可以加增。为什么说要喝水量少呢？因为喝的水多，会对我们胃有负担，不利于跑步，同时水喝太多，也容易提高上厕所的频率，所以不建议喝水量太多。

其次，就是LZ比较关注的是否要喝运动饮料，下面也有很多网友提到现在的运动饮料都是有糖分组成，而糖也是引起人体态肥胖的原因之一，毕竟咱们也不是专业运动员出身，对自己的体质、营养摄入毕竟不能像专业运动员那样有自律保证，个人建议以水为主，如果非要喝运动饮料，建议运动过后再补充。补充时间段在2公里到3公里左右。

我是“枫叶密斯何”，刚爱上跑步的小达人，有关跑步等运动话题，可以点击右上角关注我，和我交流分享！

到此，以上就是小编对于慢性运动损伤饮食护理指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于慢性运动损伤饮食护理指导的6点解答对大家有用。