扩胸运动教学动作要领指导,扩胸运动动作分解

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于扩胸运动教学动作要领指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍扩胸运动教学动作要领指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 一年级体育自由活动是做些什么？
2. 健身怎么用一对哑铃扩胸？
3. 我们可以利用哑铃做哪些动作？

一年级体育自由活动是做些什么？

1、队列队形：***，解散，稍息，立正，向右（左）看齐。踏步走，立定。

2、基本体操：七彩阳光：伸展运动，扩胸运动，踢腿运动，体侧运动，体转运动，腹背运动，跳跃运动，整理运动。拍手操。

3、技巧：前后滚翻．

4、各种格式的走，走跑交替。

5、快速跑，耐久跑。

6、跳跃：双脚连续跳，立定跳远，跳单双圈，跳沙坑，连续并脚跳。

7、小篮球，跳长短绳，投掷实心球，仰卧起坐。

8、投掷：上手持轻物掷远。

9、攀爬．

10、韵律舞蹈。

健身怎么用一对哑铃扩胸？

我们做扩胸运动有助于颈椎的锻炼，可以放松颈部、增强心肺功能、防止胸部下垂、胸椎弯曲。

正确的用哑铃做扩胸运动，我推荐这两种方法，供大家参考。

第一种是胸部下垂阻击式，将身跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然握住哑铃放在大腿上，缓缓抬向身后，双臂向后伸直，尽量达到脚后跟处，然后举向头顶。

第二种方法是胸部外扩收拢式，保持身体放松，两手握哑铃将双臂移向前胸，然后两个胳膊肘水平展开，努力挺直上身，这时胸部会感觉到有拉伸的感，最后放松身体归位。

做这两种扩胸运动次数根据个人情况而定，喜欢用哑铃健身的朋友可以试一试，看是否适合自己的感觉，当然每个人也可独创其他方法，感谢你的邀请，欢迎留言交流！

想要全身均衡发展，健身的首选当然是健身房。那里不仅器械齐，而且安全有氛围，关键可以交到许多志同道合的朋友，共同进步。

回到题主的问题，如果条件所限，如何用一对哑铃扩胸呢？

我的建议是你必须有一对可以调节重量的哑铃，单个可调节范围为5-15公斤左右，这个重量对初练者来说足够。此外最好还能有一张飞鸟凳，因为工欲善其事，必先利其器嘛，飞鸟凳可以有效锻炼胸肌的各个部位，非常实用。

简单来说，胸肌分为上、中、下三个部位，因此一套完整的胸肌锻炼动作要包含这三个部位，这样才能让胸肌均衡发展，漂亮有型。下面介绍几个经典的胸肌锻炼动作（具体动作要领可百度，不再赘述）：

一、哑铃卧推 这个动作能很好发展胸肌中部，做3-4组。第一组以较轻重量做12-14次；第二组增加重量（下同）做8-10次；第三组做6-8次。每组的最后一次要有力竭的感觉，组间休息不超过一分钟。

二、哑铃上斜推举 这个动作可以很好的锻炼到胸肌上部，具体方法同上。

三、哑铃下斜推举 这个动作可以很好的锻炼到胸肌下部，具体方法同上。

四、哑铃飞鸟 也可***用平卧、上斜、下斜体式，方法同上。

以上就是哑铃练胸肌的几个经典基础动作，每次胸肌锻炼可以安排4-5个动作，如：1.哑铃卧推3-4组；2.哑铃上斜飞鸟3-4组；3.哑铃下斜推举3-4组；4.俯卧撑（宽距、窄距变换）等，练一段时间后可变换动作。此外，可结合身体其他部位一起练，如胸肌+肱三头肌+腹肌，时间掌握在一小时左右。

需要注意的是，肌肉的恢复和生长需要时间，并不是多多益善，业余爱好者每一个部位一周锻炼2-3足矣。另外健身前的热身和健身后的拉伸、放松同样非常重要，不能忽视。业余健身爱好者一开始就要养成良好的健身习惯，这样才能收到事半功倍的效果。

谢谢你的邀请：我们在进行健身运动训练时，对各部位肌肉训练的健身运动动作***用多角度的***下，才能使该部位肌肉达到健硕和增大；(●—)哑铃卧推每组做12次X7组，哑铃卧推时吸气，动作还原时呼气组间休息时间为25秒。(●—●)哑铃飞鸟每组做12次X7组，哑铃飞鸟上行时吸气，动作还原时呼气组间休息时间25秒。(●—●～●—)上斜板（下斜板）哑铃飞鸟每组做15次X6组，哑铃上行时吸气，动作还原时呼气组间休息时间20秒！谢谢。

我们可以利用哑铃做哪些动作？

哑铃在我们运动生活中是一种经常可以看见的运动器材，我们训练肱二头肌、肱三头肌、肩部等，还有一些其他部位肌肉群训练的时候，都是常常使用的，那么哑铃都有哪一些比较被大家喜欢的举法呢？我们一起来看看，让你练出强壮的肌肉！

1、坐姿推举，坐在凳子上，把双脚平放在地面上，将哑铃推举到肩部，肘关节向下，掌心向前，此时的哑铃应该正好位于身体的两侧。利用肩部的力量带动哑铃的推举，将手臂伸直，然后缓慢的放下哑铃。这个动作是我们锻炼肩部的动作之一，对我们的肱三头肌也有一定的训练效果，一定要尽量掌握到工作的要领，用对发力点，手肘要保持着垂直。

2、上斜卧推举，做这个动作之前我们需要先将我们的椅子靠背角度调整一下，椅子靠背和我们地面的角度应该在60°，然后再将我们的双脚平放在地面上，把哑铃托举到我们的肩部，肘关节和地面是保持着垂直的，和上面那个动作一样，手掌心要向前，把哑铃放置在我们身体的两侧。发力点还是在肩部，用肩部的力量带动哑铃的推举，直到手臂伸直后又缓慢放下。这个动作也要我们注意的是需要用我们的肩部发力，而不是我们的手臂去发力。

3、站姿侧平举，我们做这个动作的时候，双脚需要稍稍打开，打开多少呢？打开和我们的肩部同宽就可以了，双手握住哑铃，自然垂直在我们的两侧，然后肩部用力，将哑铃从我们的两侧举起。做这个动作的时候我们的手臂不能弯曲，举起到肩部平行或向上即可，放下的时候也要保持着肩部的用力。

4、站立单臂侧平举，做这个动作之前，需要将我们的双脚打开与肩部同宽，和站姿侧平举的要求是一样的，不一样的是我们这个动作，只需要单侧推举，但是动作要领也是和上述动作一样的。做这个动作的时候我们可以左右换着训练，但是一定要牢记动作要领。

哑铃是很好的器械，刚开始健身的时候就是自己在家里用哑铃锻炼的，题主的问题很简单，哑铃能做的动作很多，练胸可以做各种角度的卧推，飞鸟，练背可以做单双臂划船，练腿可以做高脚杯深蹲，练三头，练二头等等，总之，哑铃可以锻炼全身

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——

【哑铃弯举】练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀[_a***_]，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。

【哑铃侧平举】练肩部

同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。

【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌

上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

【哑铃推举】练肩部

到此，以上就是小编对于扩胸运动教学动作要领指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于扩胸运动教学动作要领指导的3点解答对大家有用。