肌肉减少症的运动指导,肌肉减少症的运动指导原则

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肌肉减少症的运动指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍肌肉减少症的运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 人在什么情况下肌肉量会减少？
2. 为什么我去健身房撸铁+游泳一个月骨骼肌减少了，脂肪没变？
3. 减脂不做有氧，只做力量训练，饮食控制，这样肌肉流失是不是最少？

人在什么情况下肌肉量会减少？

人什么时候肌肉量会减少？

首先要明确，肌肉是蛋白质。

一是摄取不足时。例如运动强度大，而摄取能量不足，机体没没有足够的肝糖元转化为葡萄糖，就会分解肌糖元供能。这时肌肉量就会以难以发现的速度逐渐减少。

二是消耗过多时。例如大病初愈，机体需要大量的蛋白质恢复，平时摄入的蛋白质不足以供机体康复，就会分解肌肉。

三是长期卧床或不能锻炼到肌肉的人。肌肉的收缩和伸张会维持肌肉量的关键活动，长期卧床的病人肌肉得不到锻炼，肌肉就会逐渐萎缩。

破解之法是什么？

1.运动强度大时，及时补充能量。

2.日常生活中要注意优质蛋白的摄入，尤其是大病初愈时。

3.经常散步或跑步，使肌肉得到锻炼。

（图片来源于网络）

用进废退。人不锻炼，肌肉就会流失。

用，是一种消耗，用了以后没有修复（原料不充足）也会流失

过度使用，修复也会减少。比如马拉松以后。好啦，弄清楚目标，合理安排作息，强度。最后记得精准营养补充。

​人在什么情况下肌肉量会减少？

我从以下几个方面出发，阐述肌肉会减少的几个情况。

1、肌肉遵循用进废退的原则。

缺少锻炼会使肌肉量减少。这一点，就连世界顶级的运动员也照样遵循，尤其是对某些特定肌群的训练，比如一个跳远选手在超过1年的时间不进行股四头肌的训练，那他的腿部肌肉就会慢慢的流失。最好的例证就是，长期久坐不做运动的人，尤其是中年（老）男人，他们的腹部肌肉很快就会被脂肪取代，形成难看的啤酒肚（在一定程度上也和他们的饮食有关）。

2、增肌营养的缺乏会导致肌肉流失。

我们常见的增肌物质有蛋白质、氨基酸、肌酸等等，再高级点的比如HMβ、谷氨酰胺等。

因为蛋白质是肌肉的主要组成成分，因此，蛋白质的缺乏会直接导致肌肉的流失。肝、肾功能良好状况下，需要的增肌人群应使蛋白质摄入量高于推荐摄入量（总能量的15%，或者1～1.25g/Kg体重）。对于运动人群来讲，必需氨基酸和支链氨基酸对骨骼肌蛋白质的合成有***作用，氨基酸和短肽（乳清蛋白或大豆蛋白的水解物）在肌肉增长和维持上有着非常重要的作用。肌酸是人体本身存在的一种营养素（实则是一种氨基酸的衍生物），它是ATP-CP供能系统中不可或缺的物质，它本身能够帮助健身者提高肌肉的维度和肌肉力量，能够帮助肌肉生长。

3、长期饥饿会导致肌肉流失。

人在长期饥饿的状态下会导致肌肉的流失。虽然在饥饿的状态下脂肪也会被消耗，但是蛋白质往往比脂肪的流失更加严重，因为在静息状态下肌肉消耗的热量更高。

4、不健康的生活习惯会导致肌肉流失。

感谢邀请，首先长期不运动不做力量训练肌肉量就会减少，肌肉的主要成分就是蛋白质，那么蛋白质摄入不够肌肉也会减少，在做有氧运动的时候15分钟以内消耗的都是糖分和蛋白质，不会燃烧脂肪。

正常情况下男性在35岁以下肌肉量流失不明显，35岁以上每年会流失1%的肌肉，女性在26岁以后每年会流失1%~2%,30岁以后每年平均会流失5%的肌肉，40岁以后女性的肌肉流失速度是男性的2倍。

如果想保持肌肉量或提升肌肉量，首先就是一定要保证每天摄入充足的蛋白质再加上力量训练，最后还要保证充足的睡眠。

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人在什么情况下肌肉量会减少？

重视健康的人们普遍会关注身体内脂肪的含量，也是人体成分分析仪报告上大家很关注的一项数据。因为众所周知的是脂肪含量过多会导致很多健康问题，从最基本的行动不便，到最严重的慢性病以及肿瘤。但实际上人体中大量含有的蛋白质，不仅包括骨骼肌，还有平滑肌，心肌。

肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小。肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种，其功能皆为产生力并导致运动。肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小。肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小肌肉率计算方法是肌肉率=(肌肉重量/体重)×100%，这个数据从人体成分分析仪报告上也可以查看。但是很多人都以为人体损失肌肉只是损失了我们看得见的骨骼肌，也就是包裹在骨骼外面的这些肌肉。很多人并不知道或忽视了，身体的另一种成分——肌肉含量对健康的重要影响。这也是我们为什么不提倡过分低热量饮食，长期节食减轻体重的原因。

为什么我去健身房撸铁+游泳一个月骨骼肌减少了，脂肪没变？

脂肪的减少跟你运动量大小时常都有关系，达不到的话是不会减到脂肪的。你要是想减肥的话建议你多看看这方面的知识，给自己制定一下合理的运动计划，另外还要注意饮食，这个很重要。

收到，谢谢邀请!

你健身才一个月，锻炼时间倘短，身体应该变化不大，除非你象部队那样终日军事强化训练，才有大的改变。脂肪不减少，应该是你在这个月里，随着训练强度加大，食量大增，你可能不控制减少脂肪的摄入量，口胃大开，吃的较多，因而脂肪供给与消耗平衡，最终使脂肪不变。

建议:健身期间，少吃含脂肪多的食品，多吃些含油少的素菜。

体脂仪说白了就是个噱头，跟体重秤的功能没啥区别。英国有一个减肥纪录片，主人公测体脂都去[_a***_]用一个巨大的仪器，如果体脂仪真的有用，还用这么大费周章么？我们只要记得，正确的训练方法就是会让我们的肌肉含量保持在一个健康的水平，如果不是为了可以增肌，不必如此在乎数值的变化。

减脂不做有氧，只做力量训练，饮食控制，这样肌肉流失是不是最少？

您好，我是胡子哥，很高兴回答您的问题。

首先减脂期间只做力量，不做有氧的这样减脂效果不一定会最好。很可能肌肉没有保护好，同时脂肪也没有下去。下面我给您分析一下原因。

首先减脂主要是靠热量的负指数来进行。我们必须消耗大于摄入。而有氧的燃脂率消耗是最好的。如果我们在这期间只做力量训练，不做有氧训练的热量消耗不是会很大，这是其一。

其二，我们来说一下，您说会控制饮食。那么我们按照您的说法，在减脂期间控制饮食的热量摄入不会太多，这会导致一件事情，我们在训练的时候没有力气，我们都知道碳水化合物是能量的主要来源。同时也是蛋白质合成的动力，如果在这个时候碳水摄入的不足将会导致，训练没有效果，特别饿，同时减脂不会减掉，肌肉分解。

如果你的饮食说碳水安排合理，训练有力量。那么这个时候摄入量肯定会大于输出。这变成了增肌，所以说这个方法不是可行的！

通常来说我们减脂的训练，要进行力量加有氧这是有一定的道理的。我们可以安排多做一些力量，少做一些有氧运动。这样不仅能帮助我们减少脂肪，还可以尽量的保证肌肉不掉的太多。下面我来跟您分享一下我的减脂心得。

减脂***

我的***分为两种，一种是有氧力量分离，我会安排一周4次力量训练，两次有氧训练，休息一天。力量和有氧是分开的单独每天只做一项。另一种是力量加有氧。这种方式是在每天的力量结束之后会加上20分钟有氧，绝对不要多做。同时有氧运动的强度不要太大，保证自己不要太疲惫。否则同样会流失肌肉。

希望我的回答可以帮助到您。

我是胡子哥，关注我，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。

你好，本人亲身经历，身高175 体重160 有啤酒肚。五个月时间器械力量锻炼，不忌口 不喝蛋白粉。现在150斤，胸肌 腹肌都有，胳膊大了一圈。别人都是什么有氧加蛋*** 的，我是直接把赘肉练成了肌肉💪所以说每个人体质不同，选择适合自己最好，不一定非要去有氧运动，节食的！只要能坚持每天的锻炼***就可以。

减脂不做有氧，只做力量训练，控制饮食，相对肌肉流失肯定最少，甚至还会有增加，但对减脂作用还是有限，减脂最终还是要靠有氧运动。

力量训练即力量型运动，又称抗阻运动。能量来源主要依靠磷酸原系统和糖酵解。它的特点是：

一，是身体的所有大肌肉群，包括上肢、下肢、腰和腹等核心肌肉群参与，通过负荷的阻力靠身体瞬间暴发力来实现的一种抗阻运动形成。

二，阻力负荷根据自己的体重及身体暴发力来决定。可以借助哑铃、沙袋、弹力带（器）和其它健身器械来实施；也可以借助自已的肢体、躯干等自身的力量如俯卧撑、引体向上等来实现。

三，抗阻力对身体的要求比较高，训练时的心率最高可达到150/分钟，一般也都在120~140/分钟，易疲劳和损伤。

四，力量训练对能量需求的质量要求相对也较高，而反过来，由于力量训练靠的暴发力，时间不宜过长，所消耗的能量主要为糖类，一般很难消耗到脂肪。

作用主要是增强肌肉的张力，增加肌力和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，健美强力，是预防慢***的良好方法。

有氧运动也叫耐力运动。是指在运动中身体能量的供应主要来自于有氧代谢的运动，如跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动的特点是：

一，有氧运动中的能量来源主要依靠三羧酸循环。

二，动作简单，可持续重复，有利于长久持续坚持，主要是一种耐力训练。

到此，以上就是小编对于肌肉减少症的运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于肌肉减少症的运动指导的3点解答对大家有用。