腿部锻炼***运动指导表,腿部锻炼***运动指导表图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腿部锻炼计划运动指导表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍腿部锻炼***运动指导表的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？
2. 练腿日是否需要大腿小腿一起练？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练***做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间***，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

练腿日是否需要大腿小腿一起练？

按照正常腿部训练，重点都放在大腿上，小腿放在末尾练上几组就可以。

但是你在下面的小字中阐述了一点：膝盖有旧伤，那就要减少屈膝动作。

具体怎么训练，下面我来详细分析一下。

腿部被分为大腿和小腿两部分。

A.大腿前侧为股四头肌，后侧为腘绳肌。

主要作用：伸膝、屈髋，并协调腘绳肌，维持膝髋关节的稳定，使得人体能力笔直站立。

主要作用：屈膝和后伸髋关节，伸展筋膜，它与股四头肌形成拮抗肌，两者共同维持腿部的稳定性。

B.小腿分为腓肠肌和比目鱼肌。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：练腿日是否需要大腿小腿一起练？

对于腿部训练而言，因为腿部肌群属于一个非常非常大的一个肌群。我们前侧的股四头肌，后侧的臀大肌、腘绳肌包括我们的踝关节的一些小肌群，都是需要去平衡对待，就是每块肌肉都要去练到的。

对于你的腿部训练怎么安排，这个取决于自己的一个训练方式，你可以在一天内全部把这些肌肉全部练到，做一些相对孤立的肘部训练。

比如说坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举，针对前侧后侧相对孤立的去完成，然后再做一些负荷动作，比如说深蹲或者硬拉。然后臀部进行臀大肌的一些训练，包括我们的臀中肌宽水平外展，这些都可以去做。

还有就是分化训练。针对大腿前侧为一次，然后针对大腿后侧为一次，那前侧可以带小腿，后侧也可以带小腿。这就是相对比较分化的训练，这样可以在一次训练中安排更多的训练动作。你有更多的精力集中在某一块肌肉上，更加有针对性的去训练，这个也是可以的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

练腿日是可以把大腿和小腿一起进行训练的，因为你在练大腿的同时，小腿也是或多或少会有一点协同发力的，一般就是建议在整体大腿练习完之后，然后再去进行练习，小腿儿，比如说股四，腘绳肌，全部练完了，最后以小腿的提踵训练动作作为收尾。

如果说你腿部有伤的话，在进行腿部训练的时候，就应该格外注意一下膝盖的保护和动作的选择。以及重量的选择。

建议在训练时带好护膝，然后再选择动动作的时候尽量以一些膝关节压力小的动作为主，比如说肚子腿屈伸这类单关节的训练动作。像自由深蹲，史密斯机深蹲，这些动作对膝盖都会稍微有一点点压力，所以说有伤的话不建议去做。并且在重量选择上。也要以轻重量多次数为主，不建议上大重量，因为大重量的话，如果关节稳定性差，会对膝盖伤加重。最后一个就是在训练之前进行充足的热身，关节的热身和下肢稳定肌肉激活！

合理科学的健身方式是不会影响你膝盖的恢复的，反而会帮助你更快得的恢复。

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你的担心是多余的，大腿小腿可以一起练，小腿顺便儿就练了。

你的问题甚至可以不用专业知识，仅用逻辑就能回答。你担心，如果所有肌肉都疲劳了，会不会影响关节稳定。但更影响关节稳定的是固定在关节上的一部分肌肉疲劳，另一部分不疲劳，导致受力不平衡。如此看来，任何健美训练都有危险，比如，练了肱二头肌之后，缺乏它与肱三头肌的拮抗，是否肘关节容易受伤？练了腹肌后，缺乏它与竖脊肌的拮抗，是否脊柱容易受伤？如果肱二头肌和肱三头肌都练了，是否肘关节更容易受伤？以上问题的答案统统是，“不！”

小腿是小肌肉群，虽然难练，但完全可以作为附庸在腿部训练课跟大腿扎推练，在几十组各式深蹲、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸等大腿训练动作之后，顺便儿就能把小腿解决喽。当然，考虑到它是耐力型肌肉，为了强化这个不好练、且人们不太重视的部位，很多健美运动员会把小腿训练作为超级组的一部分，穿插在胸肌训练课、背肌训练课等之中，一周多次去强化小腿（这可是施瓦辛格发明的，有图有真相：上图是施瓦辛格在《泵铁》中自述的，为了加强小腿，与哥伦布等大咖使用超级组练习骑驴提踵）。那么，既然小腿能够跟胸肌、背肌搭档，自然更加能跟大腿搭档。就像小臂可以放在手臂训练课中训练一样。

到此，以上就是小编对于腿部锻炼***运动指导表的问题就介绍到这了，希望介绍关于腿部锻炼***运动指导表的2点解答对大家有用。