运动期营养优化指导方案,运动期营养优化指导方案怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动期营养优化指导方案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍运动期营养优化指导方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 孩子练体育期间吃些什么？
2. 长期锻炼之后，身体进入疲劳期，应该如何恢复状态？
3. 运动健身后，教练建议加强营养。请问，这种营养具体指什么东西？
4. 健身期间，如果饮食跟不上或者吃的营养不够全面，是不是等于白练？

孩子练体育期间吃些什么？

体育训练比较辛苦 而且还会消耗很多的能量 因此我们要通过饮食来补充 能量三大要素 糖类脂肪 蛋白质 建议多吃些含蛋白石的食物 包括 鸡肉 牛肉 鱼肉 鸡蛋之类 也应该多吃些主食 因为主食包含丰富的糖 而糖又是我们能量的直接来源 根据孩子的体型偏瘦的话也可使用些油脂类食物 偏胖的话 建议少吃油脂类食物 包括我们的食用油 当然每天还应摄入些维生素水果 每次锻炼之前可以吃香蕉 既能够在你锻炼之前补充能量 也能提供我们人体所必须的维生素 希望能帮助你 你帅气的私人教练 有什么问题欢迎骚扰 望推荐

我在高中的时候也是一个练体生。一看到这个问题，就想起来了当年的自己。每次练完体育给我最大的感受就是饭量很大是常人的两倍。每天早上一杯牛奶两个蛋还有一个馒头。中午主要以鱼肉牛肉和蔬菜水果为主。因为我们练体育一般都是在傍晚，上了一天的课比较累，能量已经消耗差不多了。在训练一个小时前也可以吃点小点心给自己补充一下体力。晚餐一般跟中午差不多。晚餐后一般孩子都有功课要写，所以夜宵必不可少的，牛奶面包就够了。这只是本人的一点看法。祝愿你家的孩子健康快乐。

长期锻炼之后，身体进入疲劳期，应该如何恢复状态？

您犯的最大错误应该是：将运动量保持了恒定，密度太大，分不出来大中小运动量的起伏感，没有给身体足够的恢复时间。没有了恢复时间，更谈不上超量恢复，也就没有了运动能力持续性的提高。

作为一般健身者，绝不可以旷日持久地连续4个月，不给身体任何机会进行全面调整与恢复。这种持续4个月的总疲劳，再让身体最后来一个总恢复的方法，绝不可取。直接违反了循序渐进的运动原理。

正确的方法应该是，大中小运动量相结合，大负荷运动量结束后，必然伴随着小运动量的调整与恢复，中等运动量的衔接与超量恢复。每周拿出两个整天，在动态中让整个身体有一个全面的恢复。感受不到超量恢复的到来，绝不能强行要求自己进一步地加大运动量。

您下边儿应该做的是用1~2周的时间，尽快地调整运动量，尽快减少自己的运动密度与强度。让整个机体尽可能地调整生息，得到全面的恢复。

尤其是调整神经系统的兴奋与抑制的关系，在动态慢跑中，试探性地窥视着大脑中枢是否产生兴奋感？也就是基本热身后，有没有动的欲望与要求…。直至大脑能够恢复到较高的兴奋性。

在调整期间，以中小运动量为主，不要怕运动机能消失，不要怕运动能力下降，更不要怕肌肉的萎缩。这就如同旧房子清理打地基，基础打好了，一切也就全都有了。

更何况运动机能的下降，并不像肥皂泡沫消失的那样快。理论上来讲，每周只要有一次超量恢复式的运动，就可以保证自己全部的运动成果。

1~2周的基本调整后，尽量减少运动密度，加大运动强度。空出足够的恢复时间，尽量让身体感觉到超量恢复出现后，才可以进行下一次大运动量的训练。而这种超量恢复的感受，要靠自己在长期的运动实践与经验中去感悟。这也是在运动训练中最难以理解的概念与东西。

至于饮食和休息，不是我们这里主要解决的矛盾问题，和普通人一样，一切也都从简，不做过多地赘述了。

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充足睡眠

睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩

通过***不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。***时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，***可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

整理运动

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。 码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者"咕咚健康"，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！

我接下来
量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

锻炼频率、时长和锻炼效果并没有直接的关联，锻炼频率过低、时间过短虽然确实不会有理想的健身效果，但是过高的频率、过长的时间也会造成运动过量，给身体带来负担，从而提高受伤几率、影响肌力的恢复、耐力在不同程度的下降时，也不会有更加理想的锻炼效果。

选择锻炼的频率和时长，一定要结合自己本身的身体情况，在肌力较弱、耐力不强的萌新阶段，是比较适合低频率、短时长的，因为初期需要使肌肉能够慢慢得适应锻炼的方式，也需要培养一个能够长期坚持下来的锻炼习惯，这就需要控制对身体的过大的负担，不给心理带来过大的压力；当坚持了一段时间后，不仅体质越来越好、心理上也接受、甚至习惯了锻炼的方式，那么接下来就是规律的保持就可以，同时可以逐渐的增加频率和强度。

一般来说，锻炼频率从一周三次到一周五次逐渐过渡，锻炼时间从20-30分钟至60-90分钟逐渐增加并保持，其中包括热身和拉伸的时间。

如果一周六练、每天90分钟的锻炼已经让你有极大的疲劳感，就要考虑这样的方式是否适合当前的你，是否给身体造成了过大的负担，并且要总结在锻炼过程中，是否有不错的状态和肌力感受。

1、锻炼方面，休息1-2天后，再暂时的放慢速度，也不必完全不练，将时间压缩并降低强度；

2、饮食方面，补充碳水化合物，可以适量的吃一些高碳食物来补充能原储备、提高肌肉的恢复进程；

3、作息方面，不要熬夜，早点睡、早点起，作息规律才能有一个良好的精神状态。

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

首先，我要告诉你一件事实，你现在是属于运动过度了，最好是先停2-3天使身体恢复再去训练。

董叔身边有很多这样的人，他们因为健身放弃了很多，但有些是他们不该放弃的，学会合理安排自己的生活真的很重要。

健身虽好，但不能一味地去苛求，身体不是机器，添了油就能走，我们要注意健身和休息之间的平衡。要知道健身的首要[_a***_]是保证身体健康，减肥和增肌都只是它的发散需求，如果没有一个健康的身体，其他都是徒劳的。

长期高频率的训练会导致身体的疲劳积累，如果经常保持高强度训练，而在休息和饮食方面不注意的话，身体就会开始承受过度的负荷，还会影响你训练的表现，得不偿失。

一般运动到力竭产生疲劳感都是正常的，这种疲劳感会持续2-3天，如果长时间恢复不过来，就很有可能是你运动过量了。

训练过度还会出现肌肉酸痛，肌肉痉挛等现象，这种也是属于训练过度。

当意识到训练过度时，我们首先要注意调整休息，尤其像肌肉拉伤这种比较严重的情况，一定要恢复好再投入训练。

在训练后注意拉伸和***，能够有效降低身体的疲劳感，运动半个小时后冲个热水澡也能促进浑身的血液循环，对缓解身体的疲劳感效果很好。

最后，你要明白，即使是很多健身圈的大神，他们也会安排一天的时间作为休息日，你就能知道休息的重要性了。

提问者锻炼强度可能有点偏大，目前建议休息一周左右后，视身体情况再决定是否继续锻炼。

提问者之前的锻炼强度可能有点偏大，可以改成一周五练，如果要坚持之前的锻炼强度，建议每隔三四个月左右，休息一周。半年到一年左右，休息一到两周。

休息期间，如果体脂率较高，可以做一些轻量化有氧运动减脂，也可以练瑜伽，跳健身操，我觉得瑜伽比较好，能提高身体柔韧性和平衡性。

休息期间在饮食上，建议继续保持高蛋白，如果体脂率比较高，可以适当减脂，低碳就行，如果体脂率正常，可以继续***用高蛋白低碳饮食，或者稍微减少一点碳水。

器械锻炼方面可以用中、小重量做塑形锻炼，锻炼时间控制在60分钟以内，也可以45分钟。有氧运动方面可以降低强度，缩短时间，20分钟左右就可以。

疲劳期每个人都会遇到，就像遇到平台期一样。平时保证充足的睡眠至关重要，尤其是深度睡眠，每晚22点到23点之间必须入睡，保证至少7小时充足睡眠，深度睡眠比例在20-25%或以上，只有保证足够的深度睡眠才能让身体休息好。

平时锻炼时，每隔一个阶段可以去全身***一次，或者经常泡热水澡，缓解疲劳。锻炼后可以冲热水澡，加速血液循环。

不知道提问者平时锻炼是否补充蛋白粉、肌酸等补剂，如果正常均衡膳食，可以不用，如果饮食不均衡，则需要尽量实现饮食多样化。牛肉里含有肌酸量较高，肉类也含有左旋肉碱等成分，均衡饮食，是不需要额外补充的。如果需要补充，可以选择蛋白质或肌酸。都是A类补剂，有严格的医学研究证明其确实有效。支链氨基酸是C类补剂，没有严格医学证明其有效，可以不用。但是我在锻炼时喝过支链氨基酸，感觉效果非常明显。

运动健身后，教练建议加强营养。请问，这种营养具体指什么东西？

健身后需要补充的营养，很明显就是碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养。

碳水化合物能够为人体提供能量，帮助你将蛋白质、脂肪转化为肌肉。

蛋白质在你进行肌肉（运动）分解时，它能够很好的帮助你恢复肌肉，在肌肉的形成生长中蛋白质发挥着重要作用。

脂肪在肌肉合成当中一样重要，同时它还是人类在日常生理活动中不可缺少的营养素。

这取决于你健身的目的，一般来说，健身的目的分为两种，增肌与减脂，但无论增肌还是减脂，摄入的物质大同小异，区别在于摄入的量。

首先是碳水化合物，是人体重要的供能来源，可以帮助肌肉进行分解合成。碳水也分为两种，俗称快碳与慢碳，简单来说快碳的升糖指数较高，建议健身前吃，而慢碳相反，适合健身后吃。

其次是蛋白质，是增肌与减脂的必须原料。合成肌肉需要大量的蛋白质，同时蛋白质也能有较好的饱腹感，可以延缓饥饿，是增肌减脂佳品。但尽量摄入优质蛋白，如轻加工的鸡肉、牛肉、鱼，牛奶、豆制品等。

第三是维生素及矿物质，健身会加大体内对某种维生素，同时维生素也是机体生长修复、维持健康的关键元素。摄入维生素可增强免疫力，促进消化吸收。

首先是补充你排汗流失的电解质，因为汗液里有盐分，还有一些矿物质，可以补充点水果。同时你训练消耗很多能量，肌肉里的蛋白质分解，糖酵解等等，所以你要补充蛋白质，牛奶鸡蛋，肉类都可以，吃点蔬菜就可以了。要是有蛋***可以吃点，也就这些简单的饮食就可以。

加强营养即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维等物质的摄入。在训练前后适当补充碳水和蛋白质对训练状态，练后恢复有很大的帮助。

对于普通人来说，只需要日常增加蛋白质的摄入就很好了，并且适当摄入一些优质脂肪。

蛋白质：鸡鸭鱼牛羊肉，各种肉类、蛋类等等。

碳水化合物：

高升糖指数：米饭、面条、馒头等细粮

低升糖指数：麦片、红薯、玉米等粗粮

我是健身驿站站长，我来回答下这个问题。

健身人群补充营养应该从力量训练过程中（包含训练结束后的第一时间）就开始补充，另外力量训练后的恢复期营养补充也需要做好。

下面站长重点针对力量训练过程中的补充，做一个说明分析。

首先，我们要清楚，运动健身本质上其实是对身体的一种消耗。

打个比方说，如果我们做健身力量训练，在身体调动平时从摄入身体的碳水中储备的糖原进行消耗之外，同时接受训练的目标肌肉纤维也会出现轻度的撕裂。

在目标肌肉轻度撕裂的同时，目标肌肉对应处会涌入大量的血液，这些血液会给训练者提供很好的泵感，同时也会带来更多的营养对目标肌肉第一时间开始补充修复工程。

我们可以从下图明显看出，正常肌肉纤维与经过力量训练后出现充血泵感并撕裂破损的肌肉纤维的区别。

这种充血泵感有时会让一些小伙伴出现误解和迷惑，他们总是感觉，自己刚练完时，对着镜子看，感觉目标肌肉状态很满意。但回去睡一晚起来，再照镜子就好像又与过去没什么区别了。

因此，有些小伙伴就会开始怀疑自己健身的效果，坚持下去的动力也就很容易下降。

其实，并不是我们不能增肌，而是我们没有及时对目标肌肉进行营养补充。

健身期间，如果饮食跟不上或者吃的营养不够全面，是不是等于白练？

很高兴回答您的问题。

健身期间饮食跟不上营养，健身会不会白练。

我个人觉得肯定不会白练。这要是放到健身房教练口中可能会有别的答案。

我就是一个普通的二胎妈妈。回答的对不对请大家多多关照。

运动本身就非常好，只要一日三餐做到低油低盐低脂，再配合上运动就非常不错了。我现在每天都在keep上每天坚持一小时的健身运动。在家里练习，因为要照顾两个孩子。效果目前还没有，但是每次都大汗淋漓。感觉非常棒。

如果你想增肌的话，可以买一对哑铃，每天练习，几个月就有非常好的效果。

从饮食上来说增肌的食物也不少

鸡蛋

从所周知鸡蛋富含大量的蛋白质，一般健身的人每天都需要摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，可以有效的增肌，摄入量应保持在每天两个左右，就足够了。

杏仁

首先下结论，不等于白练，但效果会大打折扣！

　　对于每个人来说，无论健身或不健身，必须保证达到一定的最低营养值，否则身体就会因缺乏某种营养而不适。当然，你训练得越努力，承受的压力越大，你对营养的需求就会越大。

对于运动员和非运动员的营养底线到底是如何，一直是有争议的，但是遵循下面的指导原则还是比较合理的，如下：

蛋白质。对于普通人来说，每公斤体重摄入量为1g，但是对于大多数健身者还是倾向于摄入大量蛋白质，最小推荐0.45kg体重1g，一些健美运动员摄入的蛋白质甚至更多。健身的终极目标就是将肌肉量最大化并最小化体脂含量，但是蛋白质同样含有热量，吃太多意味着卡路里摄入更多，如果不能全部吸收，那么就不能保持良好的身材，这点值得注意。

鸡蛋是非常好的优质蛋白质的来源，它可以作为评判其他事物蛋白质质量的参考标准，如果在蛋白质质量上给鸡蛋完美的100分，那就有如下的评分：

碳水化合物。每个人需求都有差异，如果仅仅是为了支持神经系统基本生理功能，身体大约需要60g碳水化合物（以大脑为例，几乎全部有碳水化合物功能）。同时，碳水化合物是肌肉活动的重要燃料，如果摄入含量过低，你的训练就会难以支撑。当然，碳水化合物的摄入多少，主要看你目标是增重，减重还是保持体重。

脂肪。鸡蛋，红肉，奶制品和油类含有脂肪都非常丰富，但是健康着想，建议一餐脂肪含量低于30%。但是以为追求低值饮食，对健康也没什么好处，相反可能还会带来健康问题。

健身训练本身就是要根据自己的营养水平，平时工作时间及压力，和休息环境等等条件，来安排训练量和训练强度。抛开这些条件谈阻力训练快速增肌，只能是纯粹的理想化或是理论上的训练。实际上大多数人去健身房都是业余健身爱好者，专业运动员毕竟是少数。完全能够保证营养物质及补剂，能有良好的生活条件保证充足的睡眠，有很好的***恢复手段和轻松的工作，这样的健身者不多。所以说训练要根据自己的条件安排训练强度，运动量和间歇时间，找到适合自己的训练方式，这需要一些时间去亲身体验，看看自己对于某一种训练的恢复周期是多久。每一部分肌肉超量补偿的训练强度，组数次数确实有些区别。对于营养物质及补剂来说，刚开始训练没有必要增加乳清蛋***肌酸之类，鸡蛋牛奶就是最好的营养补剂。乳清蛋***并不比鸡蛋强，对于我来说，两个蛋清比一勺蛋***感觉更好。只是蛋***更容易携带而已。营养补充要根据自己的生活条件选择，也可以选择豆制品，豆浆腐竹等植物蛋白，只是增肌效果相对会慢一些而已。最重要一点就是踏踏实实做好训练，增肌从来没有捷径。我糖尿病已经二十年，一直靠每天打三针胰岛素才能每顿饭吃一两左右粮食，很多东西包括水果都不能吃。但是我还在训练，在健身房里比我困难的人并不多吧，所以我们应该去找找适合自己的训练方式。黑背心是前天晚上训练完照的。

谢谢邀请。樱桃番茄个人去健身后一般对于饮食上调节是这样的。

辛辛苦苦健身20年，不会吃的你一夜回到解放前！那么，接下来，樱桃番茄就根据自己的经验来就教宝宝们怎么吃。

在健身的过程中，如果想要比较好的效果的话，其实不仅仅是要做好的运动，而且也要让自己的饮食比较均匀。如果饮食不够，营养不够均匀的话，也会影响健身的效果，那接下来我们就一起来了解一下健身的时候饮食应该怎么注意一点？应该吃什么比较好？

1. 蛋白质

蛋白质含量比较高的东西其实是有很多的，不仅仅是要吃动物性的蛋白质食物，还应该吃一些植物性的蛋白质食物，比如说豆制品，这些产品吃了以后能够迅速的帮助大家补充身体所需要的蛋白质，在运动过后，最需要补充的就是蛋白质了，而且蛋白质本身也是能够帮助大家快速的恢复肌肉的。还有就是黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，能够帮助大家推迟疲劳的出现，让大家的疲劳感没有那么明显？通常来说，在大家训练之后的半个小时到一个小时之间是最佳的补充时间，如果超过了这个时间的话，身体的吸收率也会降低。瘦肉，鸡蛋，牛奶，豆类，鱼类，这些都是很适合补充的。

2. 维生素

维生素是人体每天都必须摄入的，而新鲜的蔬菜水果中就含有多种的维生素，只要大家平常在吃东西的时候多吃一些水果和蔬菜水果，就能够轻轻松松的弥补身体中所需要的维生素，只不过大家在健身的过程中会更加需要维生素的补充，应该提高一些维生素的补充量。

3. 碳水化合物

二十年健身经验的老博士负责任的告诉你，这个世界上没有白出的汗，只要你付出了就会有收获，只不过收获的大小不同而已。

对增肌来说，科学的训练，配合上足够的营养，肯定是最优的配置，能够取得最优的锻炼效果。但是如果营养不够全面，只能说说增肌慢点，也绝对不会完全抹杀你的训练痕迹。非洲兄弟够困难了吧，印度人民够水深火热了吧，你百度一下，有不少非洲人、印度人的用自制的健身器械练出了一身的肌肉。

再说，你也未必真像你说的那样营养不够全面，毕竟现在不缺吃喝了。好多人告诉你，要补充多少蛋白质，精确到克，要少吃多餐，训练前吃香蕉，训练后补充蛋***的，那都是给专业人士用的，或者是一些人搞出来的噱头。你的运动强度有可能没那么大，也没必要补充那么多蛋***，比平时多注意点优质食物的补充就足够用了。

当然了，你只说的健身，减肥的跑步也算健身的一种，如果你为了减肥，饮食跟不上就是打开了热量缺口，恭喜你做对了，继续这么做下去，减肥很快。

到此，以上就是小编对于运动期营养优化指导方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动期营养优化指导方案的4点解答对大家有用。