大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身指导减脂运动方案的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身指导减脂运动方案的解答,让我们一起看看吧。
本人从240斤半年多减到170斤,现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人***。
1、制定合理的目标,分解目标,并学会奖励自己。
我会给自己定制一个合理的目标,比如1个月瘦10斤,这个减肥速度是比较健康的,同时目标感觉也很容易实现,分解到每周也就2斤左右,每天0.5斤,比较容易获得反馈,如果体重回升了,能够知道自己哪里做的不对。
当目标达成后,我会给自己一次奖励,比如减肥时吃的优点清淡,那么我就会奖励自己去吃一次烧烤,但我不会吃太多,一次也就2~3串,也就是过过嘴瘾。
这里给个建议,如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了,那就不要憋着自己了,去吃,但不要吃太多,一点点,浅尝即止。
减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。
减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量,控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧,减肥效果最好的是有氧运动,比如快走,慢跑,跳绳,骑单车,游泳这些。
最方便效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间,我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右,每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上,简单粗暴有效果。
饮食控制相比运动来说,比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了,不容易改。早餐中餐你可以正常的吃,但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些,都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。
我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么?再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。
简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠,这就是最简单,最容易执行的减肥***。
大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。
我制定了24小时减肥***表供你参考:
8:00起床,喝杯温水,吃早餐。
早餐推荐:全麦食品,牛奶,豆浆,鸡蛋,水果,紫薯,玉米等。
9:00-12:00,抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。
12:00,在餐前喝一杯温水。
午餐推荐:大量清炒蔬菜+蛋白质(鸡胸肉,牛肉,鸡腿肉,虾,鱼等)+少量主食
饭后不要马上坐下,站立或者散步15分钟。
13:00-16:30,可以给自己加一个餐,水果(不能吃高热量的水果,例如:榴莲)
原味坚果少量。
16:00-18:30,晚饭之前喝一杯温水。
💯手把手教你减肥(附训练示范以及食谱)❗
👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水,不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑,把之前更新过的精华给大家做一个汇总。
🎄Part1,训练方案
⭕对于新手而言,不知道怎么训练的,根据自己的体脂率以及体型🌹,参考图片给出的训练方案,即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请
✨参考体脂秤。
1,体脂率大于30%统一选择图2。
2,体脂率在20%-30%💕,下半身肥胖选择图3。
3,体脂率20%-30%💕,肚子肥胖选择图3。
4,体脂率20%-30%,💕全身肥胖选择图3。
5,体脂率20%-30%,上半身肥胖选择图4
每天、每周、每月都应该有不同的目标。
定可以实现的目标,不要定太高!
科学饮食,一个月瘦身8斤较为合适。
目标要详细,比如什么时间吃饭,吃什么,怎么吃,想吃零食怎么办......
确认是12岁,而不是20岁吗?如果是12岁,完全没有必要减肥,新城代谢非常旺盛的时期,自身就可以消耗非常多的热量。如果是20岁了,可以通过以下的方式快速减肥。
4175px,112斤,BMI是20,属于标准体重范围值,如果,你还是感觉自己胖,是因为脂肪多,而肌肉少,整体呈现肉嘟嘟的状态。这个时候,去做有氧运动就没什么意义,我们需要做的运动方式是塑形。哪里胖就去塑形哪里,女士一般塑形的地方是腹部,侧腰,大腿, 胳膊和后背。
具体怎么做塑形,可参阅视频版讲说。搜索几个健身软件,里面都有塑形***,讲解的非常详细,每天30分钟,在一个月内,就有明显的改善。推荐的健身软件是薄荷健康,小米运动,悦动圈。
除了每天去做运动,饮食是最重要的。如果控制好饮食,即使不做运动,也可以瘦下来。减肥期间,禁忌一切零食,非常一点点坚果。饮食方面只需要多蔬菜多优质蛋白少量粗粮主食就可以解决这个问题。尤其是晚餐非常重要,晚餐饮食要清淡。就是蔬菜1份+鱼虾/豆腐1份。晚餐早点吃,4点就吃晚餐。每天这样吃饭,就可以万年不胖,而且还不会饿。
减肥非常简单,每天调整好饮食,每天30分钟的塑形就可以瘦下来,而且一直保持住。大体重者,塑形之后,再快走30分钟即可。
不要把减肥想的太复杂,简简单单的去做,瘦下来之后,每天也保持这样的生活习惯就可以瘦下来。
对,节食减肥很不健康,通过运动减肥,更健康。你现在才12岁,正是长身体的时候,不能节食,影响你的正常发育,适当控制饮食,三餐正常饮食,荤素搭配营养,不暴饮暴食,不要吃夜宵,你这个年纪的新陈代谢是很快的。要是不吃,会饿出病来。
运动减肥很简单,保持每周2-3次的频率,循序渐进,长期坚持才能保持好身材,形成健康体质。经常运动,人的精神状态,和身体机能都会变好,反应能力,注意力,体能,心情,心态也都会变好。
如果是女孩子,推荐跑步,瑜伽,舞蹈 , 自行车,游游,登山,跳绳,健身操,等等。每次运动完,做拉伸,避免形成死肌肉 ,会看起来很粗壮。
非常高兴能回答你的问题。
看到你的基本信息,你才十二岁,[_a***_]167cm,体重112斤,通过这两个数据,可以看到,你的体重对于你的身高来说是很正常的。同时你才12岁,正处于身体发育阶段。所以,你这么小就能这么注重自己的身材,说明你是一个非常注重细节的人,对自己的要求很高。
你对减肥的概念有不节食的运动方法,说明你对身材管理还有一个很清晰的认识,知道节食是对身体有害的。
那既然你有需求,对于健身6年,跑马5年,还是专业营养师的光哥来说,给你提供点小方案还是可以的。
一、饮食:对于正在长身体的你来说,营养全面是最重要的。现在的你其实是什么都可以吃的,因为你的新陈代谢速度是很快的,消耗也很大,但可以适当的侧重以下一些食物:
1、多摄入一些高蛋白的食品:比如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鸭肉、如果不怎么喜欢吃荤的话,豆类食品是一个非常好的选择;
2、每天喝一到两瓶纯牛奶,记住,是纯牛奶,其他的什么花生牛奶,红枣牛奶就不要了,主要是水分,没什么大的营养价值;
3、多吃一些坚果类的食品,比如核桃、杏仁、花生、瓜子等,因为里面含有不饱和脂肪酸,是对人体有益的脂肪;
运动减肥主要讲的是有氧运动减肥。
运动方式:
那么有氧运动减肥最有效的方式就是:快走,慢跑,游泳,跳绳,这些运动方式。
运动时间:
并且有氧运动的时间。最好选择每次饭前空腹运动。这样的话能够很好的叫动起立多余的脂肪进行分解代谢。
运动标准:无论做哪种有氧运动要达到减肥效果的话,必须每次的运动要达到身体微微发汗,微微发热,感觉到轻微疲惫。这个时候就证明体内的脂肪已经充分的比调动分解代谢了。 href="***s://***.wukong***/user/?uid=108044119103" target="_blank" class="QIHEIHQaf0201b24e81d128 link-at" data-uid="108044119103"
运动强度:有氧运动的强度。一般不要选择。太强的运动,因为太强的运动。叫洞的不是脂肪,而是碳水化合物。同时运动的强度也不能太弱,这样的话不能很好的调动体内多余脂肪参与运动。所以说最好的有氧运动的强度一般是中等强度。所以说有氧运动不是剧烈的运动,也不是微弱的运动,一般是中等强度的运动,主要是要坚持长时间坚持。这样中等强度的运动就能达到一个微微发汗,微微发热,身体稍微疲劳的感觉,这样的情况才能充分的分解燃烧体内的多余脂肪。
到此,以上就是小编对于健身指导减脂运动方案的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身指导减脂运动方案的2点解答对大家有用。
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