上胸运动损伤,上胸运动损伤的表现

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于上胸运动损伤的问题，于是小编就整理了2个相关介绍上胸运动损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃推胸怎么做？
2. 好看的上胸应该怎么练？

哑铃推胸怎么做？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)一周练2次左右，每次间隔48小时以上

好看的上胸应该怎么练？

上胸和胸肌中缝在胸肌的发展中占有非常重要的地位，也是最难发展的两个部位。其中胸肌中缝需要你的胸肌达到一些规模才会有较好的训练效果，而如果忽视掉上胸的训练，整个胸部形态看起来就会很不协调，缺乏美感。

常规的训练中练胸肌做平板杠铃卧推居多，这样练中胸较多一些，而对上胸的发展并没有太积极的促进，因此如果你的上胸处于弱势，一定要在胸肌的计划中加入上胸的训练动作，让胸肌整体上同步发展。

下面分享4个上胸训练动作，你可以根据自己在健身房的实际情况，挑选出2个左右的动作加入你的训练项目里。

如果你刚开始做杠铃做上斜卧推时，重量上一定要加以控制，因为肯定不如你在平板时推的重量大，但也不要灰心，等上胸力量上来就会有所提升。保持慢速下降到最低，全程控制，无论是推起还是下降，去感受你上胸肌的发力。

平躺在上斜卧推凳上，挺胸沉肩，过程中注意不要让三角肌高于胸肌，否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃，保持平衡将哑铃成抛物线向内收，举至最高点挤压胸肌，然后缓缓下落，落至小臂与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

做这个动作时，常规的座椅高度***中胸，如果要***上胸时可以把座位调低。

调整座椅后，保持头部上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，一只手握紧把手，胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩1-2秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的***，越慢***感越强。

常规的龙门架夹胸方式对中缝塑形很有帮助，但如果想要强化上胸，可以将拉位的高低做以调节。

使用龙门架将把手放至最低，然后单手勾住把手往上提，有点类似舀水的动作。

保持身体站稳不要摇晃，挺胸收肩，保持手臂微曲和常规龙门架夹胸一样，防止肱二头肌在动作中借力。

优先训练上胸，其实胸肌是一整块，人为的把它分成了上中下三部分，胸部训练，首先应该预热腕关节、肘关节以及肩关节，建议先做两组高位下拉和坐姿划船，重量不用特别大15~20RM即可，目的是激活背阔肌、中下斜方肌，在接下来的胸部训练中可以更好的稳定肩胛胸壁关节，防止送肩导致三角肌前束发力过多，尤其是训练上胸，一旦肩胛骨不稳定，三角肌前束感受一定比上胸强烈。

动作1

上斜哑铃卧推，训练凳30º，6~12RM（最大力竭次数），可以用金字塔重量递增，6组正式组。

动作2

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 超级组，8~12RM，4~6组，哑铃飞鸟注意肌肉的拉伸感，夹胸注意顶峰收缩。

动作3

集中上斜推胸，上斜固定器械，大黄蜂或者悍马都行，45º侧向坐，单侧推胸，这样上臂和躯干角度更小，肌肉收缩感受更加强烈，12~15RM，6组。

到此，以上就是小编对于上胸运动损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于上胸运动损伤的2点解答对大家有用。