下肢屈膝运动指导***讲解,下肢屈伸运动***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于下肢屈膝运动指导视频讲解的问题，于是小编就整理了2个相关介绍下肢屈膝运动指导***讲解的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么才是标准的仰卧起坐？求教学视频？
2. 在家里怎样全身增强肌肉？

怎么才是标准的仰卧起坐？求教学***？

现在国家非常重视全民运动，全民健康，在各大街小巷的公园乡村空地都是健身器材，都有很普通的仰卧起坐的器材，那都是很科学正规的，即方便又很实用，首先上去坐好双脚勾住下部，双手抱头或双手放在腹部都可以 一般没有做过训练的人，仰卧起坐也就一二十个，经过一段时间的训练，如果有些基本素质或者年轻的人大概在一两个月之间吧，就可以做到三四十个，甚至五六十个，再往后一段时间，甚至可以做到100来个，我觉得在国家研究和制造标准的仰卧起坐器械上做运动，虽然姿势不见得非常标准，但也起到了很好的锻炼作用当你的腹肌和背肌得到锻炼以后，腰酸背疼的现象就会减少很多或消失，这时候你就可以保持每天或者不间断的做一次两次数量上不必太多，因为这时候你的腹部背部肌肉都非常健康了。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双毛越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会

吃力。初学者可以把手靠于身体两侧适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

建议做这样的半程仰卧起坐，全程的会伤害你的腰，半程也能很好的练到你的上部腹肌，做的时候速度要放慢，可以一次做15个，中间休息30秒，一共做4组。

仰卧起坐，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行

首先说明一下单纯的仰卧起坐不能瘦肚子不能瘦肚子不能。看图中动作就很清楚运动时腹部肌肉在收紧。这是一个锻炼核心肌肉的动作，对于感受核心力量最有用的动作之一。

仰卧起坐是可以独自完成的动作，无需他人压腿，无需重物压腿。要领有如下几个：

1、手放置于头部不用力的不用力的哦。图四就是双手抱头发力了，很明显跟图三手部就有区别，而这样做的后果就是脖子脊柱部位受力对脖子部位会有伤害。而且因发力部位错了，腹部肌肉就没用发力，结果就是练了累趴了却没效果。

2、腿部屈膝，平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

3、配合呼吸，***用较缓慢的速度，腹部发力的时候让上身挺起， 当腹肌把身体向上拉起时呼气，放下前收住小腹2s，然后缓缓放下，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。切忌突然发力起身快速躺下，这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

4、强度，刚开始少少的做，5－10个一组，组间休息20s。这样以达到腹部肌肉锻炼跟耐力。

在家里怎样全身增强肌肉？

想要在家增强全身肌肉，首先各大肌肉群的徒手力量练习是必不可少的！

胸大肌，背阔肌肱二头肌，肱三头肌，腰腹，肩膀，臀腿，人体大肌肉群通过徒手练习都可以有效***，并且效果在一个月后有比较明显的变化，关键是必须科学合理练习！

首先要安排计划，不能一次把所有肌肉都练一遍，你可以周一练习胸大肌和肱二肱三，周二练习臀腿肌肉，周三练习背部肌肉，肩膀，周四练习腰腹！周五继续胸大肌，如此往复循环，让每块肌肉有48小时的休息时间，以利于增长！

每个肌肉块一般选取3-4个动作来深度***和强化，通过不同动作，可以***肌肉的范围角度也不同。一般力量练习要求练习速度慢速，不能爆发式用力！每个练习做12-15次，做完休息1分钟，再来继续下个动作，持续***！4个动作做完可以休息3-5分钟，做下个肌肉群练习或循环一组！

当然徒手练习在初期很不错，到后期你会适应这样的强度，那就需要改变锻炼动作，方法，强度和借助工具！比如利用凳子的高低，水桶，等家里有的工具做障碍和负重练习！

最后想增肌，练是一方面，记得要吃好，吃饱的基础上增加鸡蛋，牛奶等蛋白质摄入，这样才能让锻炼后的肌肉吸收！不要吃油炸，可乐等垃圾食品，记得休息好！若你能这样锻炼3个月，变化妥妥的！

上肢肌肉力量发展路径：椅上俯卧撑和背卧撑。练习方法，准备四张椅子，双手和双脚分别支撑在四只椅子面上，持续做俯卧撑20-30次/组X3-5,双手反向支撑在两张椅子面上，双脚支撑在一张椅子面上，持续做俯卧撑和背卧撑20-30次/组X3-5。可以天天练，也可以练1休1。

腰腹肌力量发展路径：臀部坐姿在椅面上，双手分别抓握住椅背和椅面后进行仰卧卷腹式抬收双腿技术动作，持续做仰卧卷腹式抬收双腿20-30次/组X3-5。

下肢肌肉力量发展路径：肩扛20公斤米袋子进行持续性深蹲技术动作练习，持续做深蹲练习20-30次/组X3-5。

当然还可以借助于家里生活废弃品，比如5公斤色拉油油瓶，左右手分别持有一只进行上下肢和腰腹肌力量训练！方法很多，就看您是否有心，有实实在在的行动！

到此，以上就是小编对于下肢屈膝运动指导***讲解的问题就介绍到这了，希望介绍关于下肢屈膝运动指导***讲解的2点解答对大家有用。