不用健身器材练腹肌-不用健身器材练出胸肌和腹肌的好方法

本文目录一览：

• 1、在家如何锻炼腹肌和胸肌
• 2、今年十八岁,是名学生。我一直都有锻炼胸肌和腹肌。已经有形状了,但线...
• 3、怎么练腹肌?
• 4、不用健身器材怎么样才能练出腹肌啊?

在家如何锻炼腹肌和胸肌

1、仰卧卷体。首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组15下， 3至4组。反向卷体。主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。

2、NO.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、动作一：仰卧交替抬腿 动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而***到目标肌群，得到锻炼。

4、锻炼胸肌外侧：哑铃飞鸟 宽距俯卧撑 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

5、第 很多人在家锻练胸肌的方法是举哑铃，轻松易做，可以10个一组，每天做5组，坚持下来效果明显。第 另外一个锻练胸肌的方法是仰卧起坐，可以腹肌胸肌一起锻炼到，动作幅度幅度比较大，可以5个一组，每天做5组。

今年十八岁,是名学生。我一直都有锻炼胸肌和腹肌。已经有形状了,但线...

1、完全无器械的锻炼就是自重锻炼了。我认为你所说的练胸肌和腹肌是通过俯卧撑和仰卧起坐（卷腹）达到的。那么你的问题现在拆分为三个：如何显线条；如何增胸肌和腹肌；怎么练手臂和背部；前两个问题非常好减脂。以后提健身方面的问题最好附上自己年龄性别、身高体重。

2、会不会影响身高，这个要从具体情况来看，不好回答 但我想劝诫你一下，16岁这个年纪，最好还是不要进行太大的力量性训练，虽然不一定对身高有影响，但对骨骼还是不好的，特别是你现在这个年纪，力量加的太大对肌肉成长也不好。

3、适合自己，养成习惯就好，关键是运动之前要做热身，跳绳、慢跑都行，这样就会最大程度减少运动损伤，同时有氧运动使肌肉线条感更明显。

4、我是一名18岁的年轻人，身高178厘米，体重160斤。 针对我的情况，能否通过锻炼练出胸肌和腹肌？答案是肯定的。 最快的方式是通过结合有氧运动和力量训练的综合健身计划。 有氧运动如跑步或游泳有助于燃烧脂肪，创造锻炼条件。

5、肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，***用大重量。腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。

6、以强化胸肌轮廓线。 3，***用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 腹肌的训练： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。

怎么练腹肌?

怎么练腹肌 仰卧起坐 仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一。需要将身体平躺在地面上，双腿弯曲，双手半握放于两耳旁，肩部略微离地，腹部收紧，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45°，再回到初始位置并重复以上动作。

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧卷腹：这个动作可以很好地锻炼上腹部。首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。仰卧举腿：它能很好地锻炼下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。

随着体能提升，卷腹已经不能满足腹肌的进阶需求。此时，不妨添加一些变化动作，全面激活腹肌各个部位。比如仰卧抬腿，可以锻炼下腹部肌肉；平板支撑，能够提升核心稳定性和抗旋转能力。根据自己的体力状况，将这些动作纳入训练***，让腹肌得到充分的***。

不用健身器材怎么样才能练出腹肌啊?

1、其实大家不了解，关于腹肌的练习是可以不需要器材的，那么无器械怎么练腹肌呢？下面来看一下这方面的介绍吧。 地板上仰卧起坐 姿势：仰卧在地板上，膝关节供起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。 动作过程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大约离地10厘米左右。

2、一）、腹肌的锻炼：1．腹肌爆发力的锻练（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。

3、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼[_a***_]的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

4、通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。