肥胖者的运动指导,肥胖者的运动指导方案

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肥胖者的运动指导的问题，于是小编就整理了4个相关介绍肥胖者的运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 特别胖的人该怎样开始跑步？
2. 胖子想减肥，做无氧运动练力量、提高代谢率，这样可以吗？
3. 肥胖者能不能天天参加体育锻炼？
4. 肚子大健身怎么可以快速减掉肚子上的脂肪？

特别胖的人该怎样开始跑步？

肥胖人群进行跑步等运动首先要评估自己的体重到底处于什么水平。我们可以选用BMI进行简单评估，BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方，当BMI在18.5-24时，属于正常范围，之所以看起来胖，可能与蛋白质摄入不足所导致的营养不良有关，针对这类人群，最主要的就是要加强营养，增肌减脂，一星期跑步3-5次，每次时间控制在30min左右即可，同时要进行适当的肌肉训练。

排除长期进行肌肉锻炼的运动员，从保护膝关的角度来说，当BMI大于24甚至28时，就是那些真正的超重以及肥胖人群了。肥胖人群不适合进行运动强度大，时间较长的跑步类运动。这是因为肥胖人群的体重一般较偏高，若在不***取任何措施的情况下，长期进行跑步减肥，很可能会由于膝关节承受的负荷过重，再加上关节软骨的加剧磨损而引发膝关节炎，因此并不建议肥胖人群一上来就通过跑步来进行减肥。

那么应该要怎么做呢？首先肥胖人群可以先从快走开始减肥，但这里的快走指的是在达到一定心率范围内的所进行的快走，其最低心率=（220-年龄）*0.6，最高心率=（220-年龄）*0.8，***设我的年龄在25岁，那么我快走时应该维持的心率117-156。一般只要处于这个心率范围所进行的快走基本上都是可以燃脂的。当体重降低到一定程度以后（BMI小于24时）就可以开始逐步从快走代替慢跑进行减重了。需要注意的是，跑步对膝关节的损伤并不是指针对肥胖人群，普通人群在进行长期的跑步也会有可能出现膝关节炎，只是肥胖人群的发病率会高很多。因此，为了保护好膝关节，大家还可以带上护膝、脚运动腕套来保护膝关节和脚踝，尽可能降低跑步对下肢关节所造成的伤害。若反复出现关节疼痛、肿胀等情况应及时去骨伤科就诊。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

这个问题特别有意义，因为不考虑自身情况，拔腿就跑的后果，往往是事与愿违，无法达到强身健体的目标不说，轻则感觉身体吃不消，重则受伤。

因为每个人对于胖的感受或定义都是不同的，所以我们这里***用世界卫生组织（WHO）的计算方法：

男性标准体重=(身高cm－80)×70﹪

女性标准体重=(身高cm－70)×60﹪

超过标准体重10%以内属正常，超10-20%为超重，超过20%为肥胖。在这里，我们将”特别胖“理解为肥胖（超过标准体重20%）。

最直接的问题就是，因为体重过大，如果直接开始踏步，对于膝关节的冲击会很大。再加上不正确的跑姿，刚开始的”无知的坚持“，包括带伤跑、带病跑、天天跑、超出身体承受能力跑等，这些都极易引发膝关节的问题。

特别胖的情况不适合跑步健身减肥，这样会给膝盖和脚踝带来永久性损伤，如果想减肥的话可以做一些力量型训练，利用器械或自重练习，首先加强了心肺能力，之后做一些有氧训练，可以从网上下载一些健身软件随时可以联系，当然只有持续下来才会有效果。至于跑步还是等体重降到偏胖的程度再做练习吧！

胖子想减肥，做无氧运动练力量、提高代谢率，这样可以吗？

可以。

这是比较科学的胖人减脂训练次序

俗话说，磨刀不误砍柴工

你的力量训练增加代谢，并不会耽误有氧减脂，而且会提高效率。

1.胖人的身体特征更适合力量训练

胖人通常都会有吸收好的特征

因此，在力量训练的时候，饮食中补充的蛋白质，会大量吸收转化为肌肉

这样你的增肌过程在初期会来的比较容易

那么代谢提升的速度也就非常迅猛

2.增肌有利保持健康关节

完全可以的。只是如果无氧之后，再配合来点有氧的话，燃脂效率更高。

不过只做无氧，也是可以减肥的。

只要保证消耗的能量超过摄入的能量，就一定会减肥。

何必在意到底是无氧运动，还是有氧运动？

也许有人会说，“无氧消耗糖原，有氧燃烧脂肪”。

其实是：

1）无氧直接消耗糖原，无氧之后脂肪燃烧被激活，身体容易燃烧脂肪。

2）如果糖原没有被消耗掉，也会变成脂肪的！

3）增肌了，就会增加基础代谢，提高燃烧率

首先明确告诉你，只做无氧运动增肌是不能减肥的，要想减肥必须有氧，无氧运动可以增肌提高代谢，但是不能做到很好的减肥效果，你可以无氧加有氧一起练，每次先做无氧运动，最后做有氧运动半小时到四十分钟，饮食要少食多餐，不要暴饮暴食，少吃主食，想不瘦都难，切记坚持！不要半途而废

如果胖，做无氧运动增加力量，提高代谢率是可以，减肥有难度，这关键就在于饮食，***若摄入热量过多，会体重增加变成一个强壮的胖子，过少则可以减肥，但是无氧很难增加力量……

心肺功能必须提高

胖子要减肥，应该先提高的是心肺功能，本身肥胖心肺功能负担就大，这个时候再锻炼增肌，那么就会加重心脏的负担，长期下去一定是不利于健康的，从健康角度，不建议直接进行无氧锻炼。

可以试着先从快走的方式进行，快走速度控制在疲劳但是可以坚持很久的感觉上，或者***取别的有氧也可以，不推荐直接跑步，会增加伤病的风险，不管减肥还是增肌，一定都要以健康为基础。

强壮的胖子

肌肉体积的增加是可以提高基础代谢率，可是提高的程度是有限的，如果摄入热量过多，这点代谢率基本体现不出来优势，要不然就不会有强壮的胖子这种称谓，如果想减脂，建议先从有氧开始。

健康减肥要知道

肥胖者能不能天天参加体育锻炼？

不能！

不管你是胖还是瘦都要系统化的锻炼，一味的追求速效对身体伤害是很大的。

搞不好就会[_a***_]拉伤，腰肌劳损！

运动过度还会造成缺氧头晕，而且肌肉在剧烈运动后都有个至少二十四小时的恢复期！也就是说隔两三天锻炼一次是最合理的，一个星期两三次足够了！

而且锻炼还得合理的饮食，像题主这种体质偏胖的就要注意多吃碳水类食物。少吃猪肉这些高脂肪的东西。

每次锻炼也要给自己定个合理运动计划，从而提高效率！

（悄悄告诉你夜跑真的对于减肥非常有奇效）

说实话经过锻炼塑造出来的身材真的很迷人，特别是精气神！

其实健身我说得再多，你要是坚持不了一切都是空谈，每天喊着减肥锻炼的何其多？！主要是坚持坚持坚持！！！

任何事想要完美都是必须得有付出的。

肚子大健身怎么可以快速减掉肚子上的脂肪？

可以试着练跑酷基本动作，他源于徒手训练。以视频第两三个动作训练，找个矮一点的石板凳做，撑着台子(提腿)收腿收腹.很有效的能减掉肚子的赘肉。加油铁子💪撸起袖子来开干

大肚子减脂第一步，首先要科学分析自己属于哪一种肥胖，再来制定合理的减肥***。

1.上腹部凸起

可能早上起来的时候上腹部还是平坦的，到了下午以后，从胃部到下腹都会胀起来，逐渐外凸。

如果是上腹部凸起，可能是内脏脂肪过多，当内脏收到挤压，肚皮便会向外撑起。

这种情况通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的，容易患高血脂、高血压、糖尿病等疾病，影响心血管健康。

2.下腹凸起

这是脂肪积累过多，引起的下半身肥胖，大腿以及臀部会显得粗壮，通常经常便秘和运动不足的人会常出现这种情况。

3.整体腹部凸起

皮下脂肪和内脏脂肪均过多，如果是整体腹部凸起，可能不止存在小腹肥胖的问题，整体的体重都可能超标了。

4.腰侧赘肉

其实减掉肚子的肉肉并不难，肥肉这东西都是不动它，懒出来的哈，我166cm超过100斤就感觉肚子上肉肉多的，穿衣服一不注意一层一层的哈，都45的女人了老公说我肚皮就像玛吉斯轮胎，也就是在去年下半年开始刻意练习腰部肌肉群，练有氧跑步，可以减脂，当然起码跑30分钟以上，还有本人坚持keep上人鱼线的练习几乎每天打卡，哈哈，现在体重110，腰瘦了起码5公分哈

没有局部瘦肚子的办法。另外脂肪的堆积是全身性的，但是它更容易堆积在血流量少、肌肉薄弱的地方。一味的卷腹效果是没有的，卷腹肌群单一，单位时间耗能低。所以我们***用综合性全身减脂动作。波比跳，杠铃高翻，跳绳等。

谢谢邀请回答问题，首先要看你肚子上的脂肪是内脏脂肪还是皮下脂肪，如果是皮下脂肪的话就需要有氧运动去消灭它，如果是内脏脂肪的话尽可能的控制饮食去消灭它。

有氧运动有很多，像慢跑，快走，游泳，跳绳，骑行……这些都属于有氧运动。

慢跑

一般跑前充分热身之后，然后慢跑在半小时左右就可以达到很好的燃脂效果，如果没有提前充分热身最好多跑十分钟，因为热身运动有助于心率提高，从而从一开始就让心率处于最佳燃脂区间。

最佳燃脂心率是一个范围，最高值不应该超过（220-年龄）×0.8，最低值不应该低于（220-年龄）×0.6，以30岁为例计算，220-30=190，190×0.8=152，190×0.6=114，所以30岁的年龄最佳燃脂心率的范围是每分钟114-152次，将心率控制在这个范围之内，能起到燃烧脂肪并且保护心脏功能的作用。在减脂的同时，除了运动以及控制燃脂心率之外，还应该控制饮食，减少主食以及碳水化合物的摄入量，多食用纤维素含量丰富的蔬菜，比如芹菜、韭菜，可以有助于减少脂肪。

跳绳

跳绳是一项非常好的运动，能够减肚子的同时又能够锻炼身体，造成这个动作完成得比较好动作非常协调，就能够使肚子的肌肉充分的得到锻炼得到伸展，每天大概坚持5~10分钟的跳绳，就能够使肚子上的肉变没。

行走

现在的人都是非常的懒惰，为什么身上多了那么多的赘肉很多时候都是由于生活习惯所导致。大多数人懒惰所以不愿意动，如果想要减掉身上的赘肉，可以选择每天步行30分钟，这个办法是非常的好用，而且在行走的过程当中能够使肠胃蠕动得更快，对于肠胃也是有帮助的。但是走也是有技巧的，定要屏住呼吸，用力缩小腹，每一次动作坚持10秒，坚持一个月左右就可以有效果了。

到此，以上就是小编对于肥胖者的运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于肥胖者的运动指导的4点解答对大家有用。