指导增肌健身运动,指导增肌健身运动有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于指导增肌健身运动的问题，于是小编就整理了3个相关介绍指导增肌健身运动的解答，让我们一起看看吧。

1. 多少斤可以开始增肌？
2. 体重轻怎么增肌？
3. 增肌分为几个阶段？

多少斤可以开始增肌？

1 无法确定，因为每个人的身体情况不同，增肌所需的减脂量也不尽相同。

2 减脂过程中需要控制总体热量摄入，让身体处于负能量平衡状态，帮助消耗体内脂肪。只有在脂肪减少的情况下，身体才会更容易吸收营养，进行肌肉增长。

3 增肌过程中不仅需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，还需要进行有效的训练，***肌肉的生长。因此，减脂多少斤才能增肌要根据个人情况综合考虑，建议寻求专业的营养师和教练的指导。

100斤可以开始增肌！

20岁，157CM的女生的标准体重大概在100斤左右，如果肌肉率高些，即使是体重更重也看起来很苗条的。

增肌训练配合慢跑才是减肥、健美效果才更好。所以在锻炼完增肌的计划后，在慢跑40分钟效果是最好的。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走。如果没有那么多时间，现在可以先慢跑，等减到110到120斤左右的时候，在增加锻炼肌肉的***，减少慢跑的时间。

体重轻怎么增肌？

如果你体重较轻，但想增加肌肉质量，可以按以下步骤进行：
1. 计算每日所需卡路里摄入量，保证摄入量大于日消耗量。
2. ***用高蛋白质饮食，建议每餐摄入25-30克蛋白质。
3. 进行力量训练，建议每周训练3-4次，并选择合适的锻炼方式和重量。
4. 保证充足的休息时间，具体来说，要保证每晚睡眠6-8小时。
5. 适度增加碳水化合物摄入量，以促进肌肉合成。
6. 坚持锻炼和饮食习惯的改变，掌握健身的基本知识，并与认真、刻苦和乐观的心态进行健身。
请记住，增加肌肉不是一天就能见效的，要保持耐心和恒心，坚持训练和饮食习惯的改变，才能达到理想的效果。

体重轻增肌的方法，首先增肌要多做无氧运动，并且要补充足够的蛋白质，控制饮食，增肌说起来是很简单的，最主要的是要坚持。体重轻增肌最好是在专业教练的指导下进行，不要自己胡乱的练习。

增肌需要消耗比平常更多的能量和摄入足够的蛋白质，体重轻的人需要注意摄入蛋白质的量。
因为体重轻的人通常代表着身体肌肉较少，需要更多的蛋白质摄入来支持肌肉生长。
此外，进行高强度训练也有助于肌肉增长。
另外，不要忽视合理的营养饮食，保证能量摄入略大于消耗，有利于肌肉增长。
对于体重轻的人，增肌不是一件容易的事，需要根据自己的实际情况，制定合理的训练***和饮食***，长期坚持下去才有可能获得理想的效果。

在增肌的时候应该要多吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质对增肌有着决定性的作用，但是也不可盲目的食用，应当选择优质的蛋白质，像鸡蛋和牛奶都富含着优质的蛋白质。

对于在增肌过程的人，要增加更多适量的训练量，原来一周2-3次的训练是远远达不到增肌的要求的，所以需要去增加训练次数，这样可以对肌肉造成更多的***和生长，增肌的效果才会更加明显。

在增肌的过程中还应禁食烟酒，应当保持良好的睡眠，建议在睡前可以喝一杯牛奶。

增肌分为几个阶段？

分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

一、训练动作学习期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。

重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

二、肌肉适应期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的***，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

三、经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐***用一周一循环的训练***：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

到此，以上就是小编对于指导增肌健身运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于指导增肌健身运动的3点解答对大家有用。