减肥运动营养优化指导方案,减肥运动营养优化指导方案怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥运动营养优化指导方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍减肥运动营养优化指导方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 男生173 80公斤，如何制定减肥计划？
2. 减脂的话跑步加什么运动好？

男生173 80公斤，如何制定减肥计划？

首先从控制饮食开始，减少摄入量。

推荐一天吃2-3餐，戒掉奶茶、蛋糕、冰淇淋、炸鸡、奶油、沙拉酱、油炸食物、可乐、啤酒等高热量零食。尽量在家吃干净的食物，肉、蛋、奶、蔬菜、水果、谷类合理搭配，不要太清淡或过分油腻即可。

其次制定一个合理的训练***，并坚持执行。

训练应以有氧运动为主，游泳、跑步、骑自行车、打篮球、跳绳、踢足球等均可，频率一周3-4次；也可尝试时间短且减脂效率高的hiit，一周3-4次；也可搭配有氧与hiit，一周各做2次。

最后饮食和训练都要循序渐进，不能急于求成。

饮食上应逐渐减少摄入高热量食物，让身体有个适应的过程，不能马上戒掉吃清淡食物，否则会坚持不到一周就放弃。同理，身体也会对训练做出反应，如果刚开始就上太大的强度身体会吃不消，容易导致训练过度，从而影响训练积极性。

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你好，如果您有兴趣可以听听我的建议。

这边说一下减肥的两个前提。

一,控制嘴。

二，放开手脚。

去年因为考研我从145胖到脚160整个人胖了一整圈。对我的影响，造成了一定的影响所以减肥势在必行。我用两个礼拜不到减了十斤接下来就一直稳定着，最近一直在145左右徘徊就停了。

下面讲一下方法，锻炼一定是有氧配合无氧。

要坚持，而且不能锻炼到力竭，不然第二天就练不动啦。

在平时生活中:

无氧就是俯卧撑，单杠，腹卷这类的力量训练。

有氧就是跑步，跳绳。

我38岁，男，170，用不到一年时间，从98+公斤减到现在不到68公斤，现在胸腹肌线条明显，亲身经历，与君共享。

我不喜欢说减肥，更喜欢提健身，能给自己更大的信心。健身管住嘴，迈开腿是不二法门。坚持过午不食，即便是瓜子、水果、零食，坚决不吃！大量饮水，每天2L+；杜绝油炸和甜食，坚决杜绝，第一大忌；最大限度减少主食和肥肉，特别是细粮，我经常一两个星期都不碰一口大米馒头，取而代之的是少量玉米、红薯、南瓜之类的粗粮，也要少，能有多少就有多少；多吃高蛋白，一天照着五个以上鸡蛋吃，鸡鱼虾只要不过敏可劲吃，瘦肉或者不是太肥的肉也多吃点；实在饿了多吃蔬菜水果，但一定过午不食，吃完午饭从放下筷子一刻，坚决不往嘴里塞吃的，可以喝水。

以上只是铺垫，下面才是主角：运动，各种运动。首推游泳，每天一口气1-2公里，如果不方便就跑步；不要相信任何佛系跑步，说什么伤膝盖，那都是扯淡，一天6-10公里，尽量多跑跑快，当然速度要量力而行，但一定要尽自己能力快点，不断突破自己的配速；***核心肌群训练，要有足够的量，可以分组，但一定要一次性做，每天300+仰卧起坐或平躺抬腿卷腹，200+尽量标准的俯卧撑；等仰卧起坐不能满足你时，找找腹肌撕裂者的动作，继续练。

所谓过午不食，也许你会觉得不科学，其实我强调的是坚持的力量，用过午不食这种方式增强健身的仪式感，更加坚定自己的决心，这点很重要，千万不要给自己任何借口和理由，比如多吃一口没事，吃了这顿下顿减肥，今天少练这一会明天补上…这都是最终失败的开始，必须一以贯之，以强大的决心和顽强的毅力去健身，一个月就有变化，三个月就可以看到喜人的成绩，一年后就不可想象了，坚持吧！祝你成功！

我和你差不多一样，173，4月初163斤。然后开始减肥，一周三次健身房，一小时力量一小时有氧。饮食方面，早上牛奶面包，中午鸡胸肉加西兰花，晚上有时吃饭，有时吃黄瓜。

到7月初，体重掉了18斤左右，其中脂肪在14斤左右。从7月初到7月底出差在外，就每天跑步，现在体重在138斤左右。

您好！

你的体型和四年前的我一模一样。

四年前的这个时候，我也是173CM80kg，但现在的我是173CM68kg。

四年前，我用了三个月的时间，减到了现在的标准。具体是这样做的：

说起控制饮食，可能有点让人接受不了，不用担心，我说的是控制，而不是不让好好吃饭，后面我还要说科学减肥。

减脂的话跑步加什么运动好？

对于减脂人群来说无氧运动➕有氧运动，才是最好的方法，具体健身流程如下：

1.热身15分钟：可以选择慢跑或者快走10分钟，然后活动一下各个关节以及拉伸一下肌肉5分钟

2.无氧训练20分钟：如果在健身房训练可以选择大肌肉群进行锻炼（胸，背，腰，腿）20分钟就可以。

如果是户外，可以选择俯卧撑，徒手深蹲，弓箭步，引体等。

3.有氧运动30-40分钟

慢跑或者快走，让身体感觉微微出汗，迅速呼吸就可以了

4.拉伸10分钟：最后就是放松拉伸环节，一定不要忽视这个环节，跑步结束后对身体进行放松及全身的拉伸。

以上就是我的回答，希望能够帮到更多的人。

走路或者快走也可以

我最初体重基数大，183厘米身高，体重248斤，跑步十几步就感觉心脏好难受，走路超过500米就腰疼。

由于多种原因，我下定决心由慢走开始，五百米到一千米左右时，实在走不动时酒在路边休息一下，坚持了一个月就能瘦七八斤，也[_a***_]在吃东西上忌嘴。看到了结果，更加坚定了了我运动的决心，慢慢我步行距离越来越远，由慢走过渡到快走，再到步跑（就是快走的速度，跑步的姿势），再到慢跑（现在每天早起5公里，配速还需要6分20秒左右，跑的不快），饮食方面低碳水，中蛋白，多蔬菜🥬，由17年11月到现在18年11月，减重到158厘米，轻了90斤，也算小有成就吧，现在还在坚持运动，一周保持四到五次跑步。劳逸结合。

你好，如果你不是健身专业户，那我想跟你讲点简单实用就够了。

1.坚持 热身＋无氧＋有氧＋拉伸 的运动顺序。

2.如果你在健身房，那就先用跑步机走10分钟，划船机5分钟，然后开始无氧。无氧做什么取决于你想练哪块肌肉，这里不细说。但有一点，无论练哪里，高强度无氧所能达到的目的是一样的，都可以帮助你先消耗体内糖原。之后是有氧，可以选择30分钟左右的有氧，这个阶段是在你糖原消耗后有效燃脂的过程。

3.如果你在室外，可以用俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，引体向上，卷腹等替代器械，其他都一样了。

4.最后提醒，节奏变化的运动燃脂效果最好。所以你可以改变自己的运动节奏，比如，快慢跑结合等等。

很高兴尚形君来解答这道问题。

一般减脂最好是配合力量训练是最佳选择，很多人减肥以为控制饮食再加上有氧运动就够了，然后他们就会发生减不下去或是减后反弹这种情况，是因为他们的基础代谢始终上不去，有氧可以说对于这方面提升的效果是很小的，所以最终结束减脂后一旦恢复正常饮食，体重就会迅速上升，如此一来力量训练增加些肌肉就显得尤为重要，人体要维持肌肉的正常运行是需要很多能量的，一般力量训练***用分化训练，根据自身情况设定出一套循环练习，大肌群训练需要隔开72小时才能再次训练，小肌群48小时，并且每次循环至少安排1天的休息时间，一般是手臂和肩部结合，胸、背、腿单独训练，当然也可结合自身做不同组合，比如大肌群+小肌群这种。提高肌肉量的力量训练提高自身代谢，这样对减脂也是很有帮助，很多人几乎只要控制饮食加上力量训练，体脂就在掉几乎都不需要有氧，所以减脂最好跑步加上力量训练，这才是对减脂来说最有效的组合。

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到此，以上就是小编对于减肥运动营养优化指导方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥运动营养优化指导方案的2点解答对大家有用。