腹直肌运动指导图解,腹直肌运动指导图解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腹直肌运动指导图解的问题，于是小编就整理了4个相关介绍腹直肌运动指导图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 怎样减掉肚子，练出马甲线？
3. 健身半年，上腹部脂肪怎么减少？
4. 硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

怎样减掉肚子，练出马甲线？

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助理，今天我也是英俊潇洒风流倜傥敲卡哇伊的肌肉酱。今天让我们来了解什么健身知识点呢？本期我们需要了解有关马甲线的锻炼方式。马甲线是腹部的腹直肌线条地显现，如果我们想要拥有马甲线，就一定要通过健身锻炼腹部的肌肉。在这里，我给各位MM准备了3个练出马甲线的锻炼方式。让我们搬好小板凳儿，一起去看看！

第1招：通过无氧运动锻炼腹部

想要锻炼腹部肌肉，就一定要记住通过无氧运动锻炼肌肉，无氧运动对于肌肉纤维的破坏力很强，当肌肉自愈的时候，就会有所成长了。马甲线属于腹直肌的一类，所以，我们可以通过无氧运动帮助自己拥有马甲线。在这里，我给大家介绍2项有氧运动，让我们学习下。

①卷腹

第一项无氧运动是卷腹，我们在进行这项运动时，需要***取仰卧，双手抱住头部，展开手肘，以腹部发力，进行卷腹运动。注意：整个过程都需要保持规律与呼吸节奏，每一个动作都彻底舒展开。推荐：1次进行4组，1组进行20个。

②平板支撑

第二项无氧运动是平板支撑，我们在进行这项运动的时候，需要***取俯卧，以手肘和前脚掌共同支撑身体，身体处于一种持续发力的状态，以腹部进行主要的发力，腹部绷紧，帮助自己进行平板支撑。推荐：1次进行3组，1组进行25个。

减肚子，练马甲线，需要怎么做需要依个人实际情况来定。所以并没有固定答案。体脂率是决定马甲线是否能显现的前提，所以需要从三种情况来分别说明：

第一种，体脂过高的人群以减脂为主

体脂过高，体重基数大并不适合做一些针对性的训练，因为体重本身会对身体带来一定的承重负担，如果再做一些大幅度的运动可能会加重这种负担。所以，体脂过高的人群应该把目标放在减肥和减脂上。

建议：从全身性运动开始，先把基础打好，循序渐进，量力而行。

第二种，体脂在正常范围的人群，可以减脂+针对性训练双管齐下

体脂正常，但还没有显现马甲线。相比体脂过高的人群，可以选择的运动方式会多很多。这时不能一味的减脂，应该在减脂的同时加入力量训练，适当的力量训练可以增加基础代谢，从而达到减脂的目的。而对腹肌的训练当然也要有，这时候的锻炼腹肌虽然不能使其显现，但是会出现大概的轮廓。当体脂再降低的时候马甲线也会随之出现

建议：运动多样化，可以进行针对性训练+有氧或HIIT。

第三种，体脂达标，但腹肌不明显

健身半年，上腹部脂肪怎么减少？

感谢邀请

减脂是不能只单纯的减某一部位的，只是重点突出的减某一部位的脂肪。

想要重点减上腹部脂肪，可以多做做平板支撑，仰卧起坐，卷腹，还要配合有氧的运动。

①卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。

如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

②平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

没有局部减肥，但是有局部塑形。当把体脂降下来，消耗掉腹部的多余脂肪后，再对于进行针对性的训练，腹部肌肉将逐渐成形，看上去平坦健美。

减脂

所以要减上腹部脂肪，就要全身减脂。减脂最好的办法是运动+合理饮食。

全身运动，特别是高强度的全身运动，耗能大减脂效果好。

合理饮食：很多人以为运动了就可以不要控制饮食，甚至有些人因为自己运动了就可以随便吃，但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。

局部塑形

腹部肌肉的解剖结构来看（如下图），腹肌的腱鞘很长，从胸廓一直到骨盆。所以，在锻炼过程当中，无法将上腹肌和下腹肌分开只练一部分而不影响到其他腹肌，但是，完全可以通过抬胸或骨盆的方法分别针对上腹和下腹增加***。还有通过各种弯曲和转体的动作对斜腹肌增加***。由此可见，腹部锻炼是可以通过对上腹部、下腹部和腹斜肌的重点***来分类。

想要练成完美腹肌，只是练上腹部是不够的。腹部的每一块肌肉都要练到

推荐一组全方位的腹肌训练图解，可以根据自身情况来选择适合自己的难度。

梨形身材，一般是皮下脂肪的堆积，比较喜欢在腹部、腰部、大腿、臀部等地方，这些脂肪一旦生成就很难减下来，但是这种脂肪能引起并发症的可能性比较低，就健康方面来说，影响并不大。

而您说的是上腹部脂肪，这就需要鉴别一下是不是属于内脏脂肪堆积的苹果型得身材。过多的内脏脂肪可以有比较智能的电子秤能大概测算出来，堆积严重会影响内脏功能，这种才是需要务必解决的。

不知道您这半年的健身活动中，有没有特意添加过针对腹肌的训练。如果有加入腹肌训练，但是并没有太多效果，这只是因为你的体脂率还不够低，腹肌还在被肥肉覆盖着，在冬眠而已。它不是没有，而是没有显现出来。

关于体脂率和腹肌之间的关系，可以对比一下下边这个图：

体脂率不够低的话，请继续耐心的健身，包括各种力量、核心力、有氧运动，总有一天清晰的腹肌会清醒过来向你挥手。如果你体脂率已经达标，但是属于没进行核心运动、针对性的腹肌训练而导致的没有腹肌，那么恭喜你，瘦子们练腹肌出来真的是太容易不过了。具体的训练方式可以下个健身软件，上边有很多针对腹部的[_a***_]，跟着操练起来，腹肌就是分分钟的事情了。

谢谢邀请。大家好，我是肌肉健助师。

咱们的腹部包括腹直肌，腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，而我们通常所说的腹肌就是咱们的腹横肌。

其实单纯的想减肚子上的肉是很难的，腹部平坦是一个人整体皮下脂肪低的表现，也就是你躯干的肉少了之后自然肚子上的肉就少了。而且腹部属于人体最特殊的肌肉群，因为是唯一一块没有骨骼附着的肌肉。如果题主是上腹脂肪的话一般是皮下脂肪偏多，可以做一些有氧运动，跑步机，跳绳，椭圆机，转呼啦圈都可以。

还可以配合一些简单的核心训练，如果题主有训练基础的话建议做自重加负重的训练：

一：俯卧登山，这个动作不仅可以锻炼整个腹部，还可以锻炼到腹外斜肌，减少腰部的赘肉。

二：仰卧卷腹，这个动作可以有效锻炼到上腹部，就是刚开始练的人有点累脖子。。。

三：平板支撑，这是锻炼核心最好的动作，坚持一个月你一定会看到效果，有效***整个腹部，还可以锻炼到下背部！
减肚子是个建国大业，是个漫长痛苦的过程，希望我的回答对你有帮助，也希望你能早日减肥成功！

谢邀，要减去腹部脂肪，最好的运动是跑步，当每天跑步十到十五公里，配速在6分钟左右，只要三个月，体重会有明显的下降，腹部的脂肪自然也就减少。健身是无氧运动，减脂效果不明显，跑步是有氧运动，达到一定的运动量，减脂效果非常好。建议以跑步为主，健身为辅。

硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？

硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？

硬拉是健美训练的十大基石动作，也是力量举的三大黄金动作。

很多健美爱好者都感觉硬拉不太好掌握，很多健身教练也觉得硬拉在教学中难度比较大。其实硬拉在教学中非常简单，训练者在训练中也很容易掌握，关键是教与练的技巧。以直腿硬拉为例，绝大多数教练在教学中总是会强调很多要领，而没有***用形象教学法。从2000年开始我就是这样来教硬拉的:我们去爬山累了一般都怎么半，通常我们会弯下腰，把双手放在膝盖上来休息，让我们在这个动作的基础上收紧腰腹，挺胸，肩胛收紧，保持上肢的姿态不要变，直起，下落，这个过程就是硬拉。

看了楼主对问题的描述，感觉楼主的问题是出在腘绳肌和臀大肌的柔韧性上。由于臀大肌和腘绳肌的柔韧性欠佳，又想把杠铃放的更低，在超过臀大肌和腘绳肌柔韧极限后就开始弯曲脊椎让杠铃放的更低，就好像很多人在做仰卧起坐或者卷腹时总喜欢双手用力的去弯曲脖子让身体到达一个自己认为的理想位置。硬拉即使不把杠铃放到最低点也同样是有效的，楼主可以找到一个杠铃下落时肩胛没有变化的最低点，到达这个位置后就不要再继续下落了。当然要想彻底解决问题还是应该加强柔韧性训练，很多健美爱好者都会忽略柔韧性训练。柔韧性训练非常重要，不但能恢复肌肉疲劳，缓解迟发性肌肉酸痛，还会让你在训练中动作更加舒展，动作更加到位。

到此，以上就是小编对于腹直肌运动指导图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于腹直肌运动指导图解的4点解答对大家有用。