运动改善脊柱损伤-有助于脊柱恢复的运动

本文目录一览：

• 1、缓解脊椎疲劳的运动方法
• 2、保护脊椎可以常做这操
• 3、感觉在训练时脊椎很容易受伤,有没有保护脊椎的动作?

缓解脊椎疲劳的运动方法

外出运动 去郊外玩时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，这是防治颈椎病的一个好方法。

保护脊椎可以常做这操1 脊柱扭动 练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

牵拉颈部肌肉 斜方肌上部：以牵拉右侧为例，低头，向左侧屈曲，向右侧旋转，左手从后方按住耳朵上方部位向下压，右手背后向下够。感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边。

经常伸懒腰 脊椎疼跟长时间保持同一个姿势有密切关系，上班族要经常伸懒腰，这个动作可以有效的缓解脊椎疲劳，从而减轻疼痛感。这个动作很简单，每工作半小时，就可以坐在自己的椅子上进行这个运动。

保护脊椎可以常做这操

1、脊椎保护健身操1 侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。

2、提肩缩颈保健操防护你的脊椎1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

3、站直或坐直，双手抱头，将头低下，再克服双手的阻力抬起，每5秒钟做3次。站直或坐直，努力的抬起肩，达到能触碰到耳朵的高度，重复6至8次。

4、具有代表性的颈椎保健操，有以下几种：包括米字操，通过上下、左右活动颈椎，有规律的进行活动，从而达到颈部肌肉的协调性调整，可以缓解颈部肌肉的痉挛，缓解颈部的疼痛。

5、双手擦颈式：双手交叉撑在后脑勺上，头部缓缓向后仰坚持10秒钟。每天做8组，每组10秒。左顾右盼式：头部缓缓的转向左边，保持10秒，再缓缓的转到右边同样保持10秒，此套动作每天做6组，每组10秒。

感觉在训练时脊椎很容易受伤,有没有保护脊椎的动作?

避免长时间***或长时间重复动作：长时间的***和重复动作对脊柱健康不利。尽量每隔一段时间就起身活动一下，进行轻柔的伸展运动，活动筋骨，重置身体姿势。

仰头拉伸（3 分钟）动作要领：正坐，也可站立，头颈摆正，放松。保持身体稳定不动，将一条毛巾放在颈后，双手向前上方拉住毛巾，头和脖子缓慢后仰伸展，感觉脖子前部的肌肉有适度拉伸感。缓慢做深呼吸。

坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。