前期减肥运动指导书,前期减肥运动指导书电子版

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于前期减肥运动指导书的问题，于是小编就整理了2个相关介绍前期减肥运动指导书的解答，让我们一起看看吧。

1. 第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼？
2. 如何健身，才能快速瘦身？

第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼？

谢邀！话不多说，给你几个干货～

锻炼方面：

1 每次去健身房先进行固定器械锻炼（推荐以复合动作为主：史密斯架卧推，腿推举等等，动作不会可以自行百度） 时间：至少30分钟左右 PS:前期以感受肌肉发力为主，切勿过分追求大重量。

2 固定器械练完之后，如果健身房有单车课的话可以去上，如果没有，可以考虑在跑步机上进行几组变速跑练习（即一分钟快速跑，一分钟走，根据自身身体状况设定组数）时间：20分钟至30分钟，切勿过量。

这样设定的原因是遵循了无氧训练加上有氧训练带来的减脂效益的最大化。具体的运动生理学上的东西太过专业，在此不便说，楼主如果感兴趣可以自行百度。（公认的最大化减脂方式）

饮食上：很简单，楼主可以遵循低碳高蛋白的食物结构。主食以粗粮代替（燕麦，玉米，紫薯），配菜除了一些高蛋白的肉类（鸡胸肉，牛肉，鱼肉外）外尽量多些新鲜蔬菜，这样除了能补充你日常所需的维生素外，还能极大的增加你的饱腹感。

PS：在这期间，切记不能吃零食，如果实在饿的不行了，可以以粗粮或者鸡蛋代替（可以准备个蒸蛋器，这样比较方便）

我在大型健身***工作过4年。既然你已经去了健身房，就多给点鼓励的建议。

首先，下定个决心，健身房都是赚不来的会员的钱，循序渐进

其次，掌握运动的方法，不急于求成，基础很重要。看一些视频，书籍逐步掌握经验

再次，可以找个靠谱的朋友带你一起或者找个私教，买10节课，去学习一些方式。通常用处不大，私教都是希望你多买课

最后，减脂只靠运动有难度，还得注意饮食选择。关注我，我有类似的文章，分享如何减脂塑形。祝你好运

想要快速减脂坚持以下方法，绝对可以，但你一定要坚持住。

1.运动前先做简单的热身，然后在跑步机上不停的跑，不要太快，就先慢慢跑十多分钟，然后在做一些具体身体部位的热身活动，建议五分钟以内，十五分钟后在去做有氧运动，具体的你可以看着来，但是一定要把身子热起来。

2.常规来讲，身体在30分钟后会进行身体脂肪的燃烧，因为运动运动训练中，先把该消耗的消耗掉，然后就是进行脂肪的燃烧。

3.饮食方面可以以热量低的食物为多，主要是瓜果蔬菜，以及低热量的食物，切记不要有晚上常喝水和饮食的习惯，只要坚持一定可以减脂的。

最后如果条件可以，可以找教练，这样有人指导你最好，避免受伤和身体变形。

胖子减肥最大的问题在于平时运动量太少，身体耐性很差，做不了多少运动就累趴下了，这样的训练量对于减脂效果是很小的，所以一定要摆正心态，前期不要对减脂效果期望太高，严肃对待饮食结构的调整。减肥是七分靠吃三分靠练，如果还是像以前一样胡吃海塞，做再多的运动也没用，控制饮食为主，运动为辅。

如果是不愿意花钱进健身房的减脂，我建议前期从两个方面入手。一是做操，现在有很多app都自带免费的健身操***，每天抽半个小时时间跟着APP做操，并不断提升课程难度。二是快走，不建议胖子立即开始跑步，因为你身体的超重就相当于负重训练，本身身体素质就不行，负重训练更容易弄伤身体，所以快走即可，每天半小时五公里。当你感觉身体素质渐渐提升了，再进行快走与慢跑交互的运动方式，并不断提升难度。当你的身体能接受高强度运动时，减脂的高峰期也就到了。

总结：其实减肥分两步，减脂和增肌。两者不应该分开来对待，而是应该相辅相成；如果很胖且没有运动基础，前期当然减肥为主。随着身体逐步适应运动耐力提高 ，之后再进行力量训练，更合理安全。想要减肥一定要饮食，休息，有氧，力量综合搭配，才能安全高效不反弹；前期体重重，就相应的减脂，多做有氧运动，加一点无氧运动。后期，随着你的体重慢慢减少，你应该提高无氧运动的训练量，适当减少有氧运动。这才是科学的减肥过程！管好嘴，迈开腿，同时注意休息以及平时饮食习惯，得到一些的同时肯定要付出一定的代价，有舍才有得，坚持下去就可以了！

想要快速减脂，则需要有氧和力量训练结合的方法，配合上营养又科学的饮食，加上充足的肌肉恢复时间，三者缺一不可，否则会延长运动时间。

有氧运动有很多，选择适合自己的，想要减脂保持在50分钟左右。

力量训练，能够快速提高基础代谢，所以手臂，腿部，背部，肩部，腹部，[_a***_]，每天做一个部位到两个部位，两个部位最好是(背部和手臂前侧,腰腹，胸部和手臂后侧，肩部和腿部分开练习)，每次30分钟左右。

最好是先做力量，后做有氧，减脂效果更佳，根据个人情况，适当加减，训练计划。

饮食方面，高蛋白，低碳水，低脂，低油，不吃垃圾食品，油炸食品，烟酒等，肉类跟水果，蔬菜营养搭配。

如何健身，才能快速瘦身？

首先你先要确定是腹内脂肪多还是皮下脂肪多如果都有，那就加大你的运动量，早晨慢跑或快走45分钟心率控制在220➖你的年龄，晚上hiit或者tabata或者是力量训练然后在去跑步机快走或是慢跑，心率同上。三餐稳定，早晚正常吃少油少盐，晚餐主食少吃多吃蔬菜水果。主食或者用粗粮或是红薯土豆代替。肉类以鸡，鱼，牛肉为主。猪肉尽量不要吃。先给自己定一个月的目标看看变化，努力吧！！！！！！

【1】您好，我是瘦了50斤的瘦身达人财神叔，看过几百本书减肥瘦身的书籍，我试着来回答你的问题哦。下面这个就是我！

【2】对于减肥瘦身，好多人是不知道怎么样减肥，还有就是自己知道怎么减肥，但是就是坚持不下来，还有就是减肥的过程中遇到了平台期，体重不下降。

【3】首先来说健身房，办理月卡和年卡，能够连续去健身房的人，自己都是不怎么胖的人。好多人都是办理个卡求个心理安慰，然后也就不去了。所以说，减肥瘦身完全没有必要去健身房的。

【4】下面再来说说跑步，对于胖宝宝而言，跑步真的不是一个好的选择。

胖宝宝跑步减肥的劣势是什么呢？

1、跑步是室外的运动，交通安全方面的隐患比较多；

2、女孩子是不适合夜晚跑步的，不安全，大家懂得；

3、天气原因，冬天冷，夏天热，下雨刮风，雾霾沙尘暴，下雪冰雹等都不适合我们跑步；

谢邀。

把每天乘坐电梯改成走楼梯

很多上班族都抱怨锻炼没时间，这个就是最好的办法，把上下班乘坐电梯改成走楼梯，每天爬楼梯20分钟，就能起到一个很好的锻炼作用，但一定要每天坚持。

每天半蹲10分钟

可以利用早晚各5分钟的时间，练习半蹲。半蹲需要消耗的热量多，连续10分钟半蹲下来，你会发现全身都出了一身汗。非常有帮助。

每周规律性运动

想要健身减肥，就得每周规律性运动，七天时间里至少锻炼五天，而且每天锻炼的时间不低于30分钟，因为30分钟内的锻炼，身体无法燃烧脂肪，起不到减肥的作用。

把减肥***给公开

想要减肥，就得让身边的人给你做监督，把写在本子上的减肥***，说出来，让身边的人都知道，这样才有利于大家一起监督你。

在这个颜值至上的年代，身材再好脸太大也是白搭，微信搜索：face277，关注公众号：瘦脸族，免费帮你测脸型，根据脸型选择适合自己的瘦脸、瘦身方法，一步步变小脸，告别大脸时代！

到此，以上就是小编对于前期减肥运动指导书的问题就介绍到这了，希望介绍关于前期减肥运动指导书的2点解答对大家有用。