哑铃运动损伤研究,哑铃的错误锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃运动损伤研究的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哑铃运动损伤研究的解答，让我们一起看看吧。

1. 大神朋友我想问下你们，为什么我练哑铃完，腰有些痛？
2. 哑铃重量有点轻了，多做几组与换大重量的一样效果吗？

大神朋友我想问下你们，为什么我练哑铃完，腰有些痛？

首先，你每天都锻炼就是错误的，肌肉的恢复不充分，增长也会非常缓慢而且容易陷入瓶颈状态。

再者，锻炼肌肉要注意保护脊柱和膝盖等关节之类的部位。背部尤其是下背部都是很容易受伤和落下病根的地方，许多职业的举重和健美都是背部伤痛退役都好不了。挺直背部是一种保护，这你做的很好，但你站着举哑铃是很容易伤背部的肌肉的，要有背部依靠的地方才是保险的。1组30个哑铃动作，是错误练法，会将多余的肌肉消减，留下耐力和你能举30次这个重量的力量，你的肌肉等不到膨胀，再加15个俯卧撑，真是难以理解的练法。

哑铃重量有点轻了，多做几组与换大重量的一样效果吗？

• 哑铃的轻重可以影响到你锻炼的需求点，所以哑铃轻多做几组和大重量的是有一定区别的！

• 首先你得看自己是需要增肌还是减脂或者维持身体一定的肌肉状态，所以你需要的器械重量和组数都有直接关系！

1. 增肌：一般我们增肌需要大重量***肌肉纤维，使其肌纤维撕裂重组，如何才算自己的大重量，如一个重量在标准动作下一组能完成6到8个可以作为你的最大重量去训练！
2. 减脂：减脂原理就是要让肌肉消耗热量，训练耐力，如一个重量标准动作下可以做15到20个一组可以认为是你的合适轻重量，这样使肌肉消耗热量，如现在的哑铃可能更轻，你是减脂的完全可以堆积组数数量去达到燃烧脂肪！

• 针对自己的身体情况可以适当选择有利于自己目标的重量去设计计划训练，也可以利用这个重量去锻炼其他肌群，毕竟不是所有肌群都是一样的训练重量，结合饮食规律，让身体有休息时间，充分的拉伸到训练过的肌肉群，这样肌肉线条弹性都能体现出来

• 总结：重量的大小作用是很难代替的，根据目标选择重量很重要，但也不需要盲目选择大重量训练，避免受伤！

你好，用轻重量的哑铃多组数和用大重量的哑铃少次数和组数的训练效果是肯定不一样的。

你这个问题和健身时的训练容量和训练强度的有很大的关系，而训练的容量和强度和训练的重量，组数，次数有关系，这三点中最重要的还是重量，不论是训练容量还是训练强度，往往离不开你使用的重量。

你用轻重量的哑铃多做了几组，本次训练的总次数增加了，本次训练的时间也增加了，也就是你增加了训练的容量。首先每次训练的时间最好保持在45分钟到90分钟，超过这个时间，会影响训练的效果，严重的还会出现过度训练的症状，其次一味的增加组数与次数也是不利于你肌肉的增长的，更多的是训练你肌肉的耐力。

你使用大重量的哑铃就意味着你本次训练时力竭的会快，本次训练的组数和次数会减少，训练的时间也会减少，但是你这次的训练强度增加了。如果你想要增肌的话，建议保持8-12RM的训练次数与重量的强度。8-12RM是指你使用的是极限重量在60-85%是中强度，会利于你增肌，利于肌肉生长。

如果你想要增肌的话还是需要换大重量的哑铃的，因为增肌的原则是遵循渐进式负荷原理，在你整个增肌***当中，重量的提升是渐进的，你最好养成训练记录的习惯，这样更加利于你增肌。

其实这里涉及到一个健身增肌的问题，“大重量，少次数”还是“小重量，多次数”的问题。

在健身房里我们经常听到很多健身教练跟我们反复强调，如果要增肌，必须每个动作每组要做到8-12次，每个动作做4组，做到力竭。其实这两种方式做到力竭都能有效增肌。但本人推荐“大重量，少次数”这种运动方式。

一. 为什么选择“大重量，少次数”

很多人为了摆脱健身的痛苦，往往根据一些健身教练说的，说“小重量，多次数”和“大重量、少次数”的增肌效果是一样，这里我们先不反驳，先看一个例子

如果你推举10公斤重量的杠铃，推举12次，相当于总共推举了120KG的重量。

如果你推举5公斤重量的杠铃，推举24次，相当于总共推举了120kg的重量

如果我们把肌肉比作一颗树，把推举的重量比作栓在树上挂有衣服的钢绳。

你觉得是挂大重量的衣服更能造成树干弄肿胀？

不一样，多次数更多的是针对肌肉的耐力和清晰度，大负重更偏向于力量和围度的增长，根据自己的健身需求，做更适合自己的安排。

一般来说，如果你在一组训练中，以力竭为前提下，使用的重量是你所能够承受最大重量的70%-75%时，效果是最好的。常规训练中，上半身肌肉为8-12的次数、腿部肌肉为12-16的次数。

这个也并非所谓的标准，只是一个参照，因为并不是所有的训练中都会适合这样的参照。有时会用到轻一些的负重、有时就会用到少次数、大负重的强力组。

当你觉得当前的负重已经不足以募集到更多的肌纤维时，就要想办法突破这个舒适区，比如：

第一组：热身组

第二组：先用大负重，你所准备要突破的负重，比如之前你觉得轻松的重量是15KG，换到20KG时做几个就会力竭，无法完整得做12-15RM的一组训练；

那么你就用20KG的负重，能做几个力竭就做几个，然后再继续降低负重完成一组的训练。

第三组和第四组：同第二组一样的方法。需要注意的是，到第三组和第四组时，你可能能做大负重的次数越来越少，能保持几个就算几个，这个过程总是要经历的。

到此，以上就是小编对于哑铃运动损伤研究的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃运动损伤研究的2点解答对大家有用。