居家新手心肺运动指导,在家怎么进行心肺训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家新手心肺运动指导的问题，于是小编就整理了2个相关介绍居家新手心肺运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家如何徙手健身？一周如何安排健身？
2. 室内如何锻炼提高身体素质？

在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

在家健身除了没有俱乐部器械之外，其他都一样。可以很好的利用自身重量或是通过一些重物负重训练。

根据身体现有状况，可一周全身肌群一次训练或两次训练。比如上肢的俯卧撑。可宽，可窄。下肢的深蹲训练。现在健身的app很好，可参照。推荐你看一本书。囚徒健身。不错。

谢谢。加油

一周训练4-5天，每天训练45-90分钟就行。可以连续，也可以每天的几个时间段都可以。

以下介绍几个动作，在家随时可以训练。

1.开合跳，3组，每组60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撑左右移动3组各60秒

5.箭刀腿3X15

准备一张瑜伽垫！有一条单杠。自重徒手训练结合有氧运动！建议每周三次的训练！胸部，背部，腿部三大肌肉群锻练！

第一次：目标肌肉胸部、肱三头肌，有氧运动可以减脂！胸部动作：俯卧撑（手臂宽距，窄距），手臂肱三头肌动作：手撑凳子臂屈伸，高间歇有氧：开合跳~仰卧起坐~波比跳！

第二次：目标肌肉背部、肱二头肌，有氧运动！背部动作：引体向上（宽距，窄距）手臂肱二头肌：水瓶臂弯举（重量自行调整）！高间歇有氧运动：平板支撑~高抬腿~波比跳！

第三次：目标肌肉腿臀有氧运动！腿臀动作：深蹲（与肩同宽、比肩宽）+静蹲+箭步蹲！有氧运动：登山者~侧支撑~高抬腿！

徒手健身推荐自重训练，利用自己身体的重量达到锻炼的目的。

根据锻炼肌肉群，我们分为胸、背、肩、臀腿和手臂，每一个部位都有几个训练动作。

俯卧撑及各种变式动作：上斜、下斜、宽距、窄距、标准距。

俯卧撑是非常好的锻炼胸部及肩部肌群的动作，被称为健身三大黄金动作之一。建议每组做12个，每次做四组。

引体向上，一个从初中就开始做的动作，一定要注意姿势标准。

有人可能说在家没地方，可以买一个引体向上架子，放在门上，或者去小区里的健身区做几个，不要不好意思哈，健身要专心。建议每组做12个，每次做四组。

肩部以前平举、侧平举为主，适当加一些负重，拿矿泉水就可以了。

建议每组12次，每次做四组。

第一招：心跳飙升的燃脂利器

波比跳

关键词：极速燃脂、全身塑形

结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等一连串动作的Burpee跳，可一次性训练到全身70%以上的肌肉群，也就是说只要你做，就能让你全身脂肪燃烧起来。

通常情况下，不到20秒即可将心率拉升到最佳燃脂心率。特别适合冬天，觉得冷了你就来一套，堪称人体加热器！

动作要领：

室内如何锻炼提高身体素质？

其实室内锻炼身体有很多种，比如深蹲，深蹲还可以增强心肺功能，锻炼腿部的肌肉，增加肌肉力量，提高肌束收缩功能，避免腿部肌肉迅速老化，同时可以提高自身免疫力，增强身体素质。还有俯卧撑，跳绳之类等等，只要持之以恒。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

室内锻炼的方式有很多种

🔆有氧🈶

1⃣️有条件可以买个跑步机，动感单车，等等没条件的继续往下看👀

2⃣️网上现在有很多健身的小视频，可以选择性的跟着锻炼。比如HIIT，跳绳，健美操，踢毽子，舞蹈，瑜伽，爬楼梯等等

🔆无氧训练

1⃣️可以买一些小道具，比如健腹轮，小哑铃，弹力带等等

2⃣️可以做一些简单的动作，比如臀桥，深蹲，俯卧撑，平板支撑，卷腹等等。

🌻想要提高身体素质，需要长期的坚持。除了运动，还需要饮食的均衡。三餐规律，荤素搭配，可以多吃一些[_a***_]和维生素类食物，增强体质。还要劳逸结合，减少自己的压力。

到此，以上就是小编对于居家新手心肺运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于居家新手心肺运动指导的2点解答对大家有用。