高强度下肢运动指导-高强度下肢运动指导内容

本文目录一览：

• 1、感觉自己的下肢力量很差,怎样锻炼才能加强呢?
• 2、高强度的腿部训练动作有哪些?
• 3、如何锻炼下肢肌肉
• 4、下肢力量训练方法有哪些

感觉自己的下肢力量很差,怎样锻炼才能加强呢?

．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

在家徒手快速强化腿部力量 动作一：静态深蹲（30秒左右）成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前 在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

高强度的腿部训练动作有哪些?

直腿伸膝：准备时人坐在床上或椅子上，双下肢自然伸直，然后大腿用力将膝关节尽量过伸，这时可以看到髋骨随着用力时，向大腿方向运动。保持用力过伸的位置几秒钟，然后放松。这为1次，连续做50次×3，每天仅做一遍。

这样一些高强度的腿部动作可以暴汗燃脂。深蹲。深蹲是暴汗燃脂最好的方法，深蹲适用于任何人，而且效果特别明显，每天做上几组深蹲，对瘦腿就会有特别好的作用。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：杠铃深蹲；倒蹬机；坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。

第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。

第四组动作 这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

今天小编为大家推荐一组腿部和臀部的训练动作，可以帮助大家有效的训练臀腿部，让臀部更加圆润丰满坚挺，让腿部更加强壮有力。

如何锻炼下肢肌肉

肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。

这种方法就是骑自行车，骑自行车这种运动老少皆宜，方便好操作，非常有利于下肢的血液循环，同时对于锻炼下肢的肌肉是一种非常好的方法。

如何锻炼下肢力量 有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。可以在家里练习深蹲。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。提高肌肉耐力。 我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。

下肢力量训练方法有哪些

下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。

有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。可以在家里练习深蹲。

练下肢，最好的方法就是用杠铃，负重深蹲，12个一组，练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。如果要练小腿的比目鱼肌，也可以负重深蹲，不同的是，这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。