前期减肥运动指导策略包括,前期减肥运动指导策略包括哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于前期减肥运动指导策略包括的问题，于是小编就整理了2个相关介绍前期减肥运动指导策略包括的解答，让我们一起看看吧。

1. 初次去健身房运动减肥，有什么运动推荐？
2. 现在体重160身高175，想锻炼减肥，第一步应该做什么？

初次去健身房运动减肥，有什么运动推荐？

初次去健身房减肥，先在手机上下载健身宝典（安卓版），keep，燃脂君，腹愁者等手机app，选择适合自己的健身计划和锻炼课程。

在最初的一到三个月的内主要熟悉锻炼***、掌握器械动作技巧、细节和发力感觉，初步行程肌肉记忆，不要追求重量，等熟悉动作之后再考虑加大重量，女性一般做塑型锻炼，用最小的重量或者徒手锻炼均可，具体根据个人情况选择。一般每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组25-30次，增肌每周做6-12次，最多15次，动作数和组数与塑型锻炼相同。

有氧锻炼在最初的一两周，主要做适应性锻炼，并培养锻炼兴趣，不要盲目追求锻炼量。

动感单车，比较容易形成兴趣，各种有氧健身操也可以。慢跑对有些人来说可能感觉枯燥，需要一定的意志力才能坚持下来，通过锻炼是完全可以形成兴趣的。

初次锻炼，比如骑动感单车，骑完车后走路时，腿可能会打晃，因此锻炼前后一定要充分拉伸。

锻炼一周左右身体会出现极度疲劳，需要泡澡，按摩，可以提前预约***师***。

最好找个朋友一起锻炼，锻炼一阶段后如果都能坚持锻炼就一起搭伴锻炼，否则最好找健身房里能坚持的人一起锻炼，时间久了大家相互熟悉就好了。

刚到健身房的锻炼者要和别人轮流使用器械时，别不好意思说出来，问问别人还差几组做完，能不能轮流锻炼，广大女性对男性为主的器械区望而却步，其实女性减脂同样需要练器械增肌，以提高基础代谢量，提高减脂效率。

总之，坚持锻炼就好。

首先要避开几个误区 第一.千万千万不要节食，一旦你恢复正常饮食你的体重会反弹的特别特别厉害。建议你用粗粮代替米饭，米饭的热量实在太高了。面食也建议你少吃。我也尝试过节食减肥，不吃午饭或者以水果代替正餐。结果是每一天都饿得头昏眼花没有力气去做别的事情。 第二.不要单纯的做有氧运动。要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动是会让你迅速掉体重，但是反弹的也十分快。 第三。减肥不可能只减一个部位，一定要科学的安排训练 以下是我给你的运动建议。 有氧和无氧要相结合。先跑步10分钟左右热身，在进行30分钟的无氧运动，最后以20分钟的慢跑结束一天的训练。 你可以请一个私人教练带你练习几节课，因为很多健身动作是有技巧的，动作不正确很容易造成运动伤害。 我个人是礼拜一练肩膀 礼拜二练胸 礼拜三练习背 礼拜四练习腿 礼拜五练习肱二头肌和肱三头肌 礼拜六进行纯有氧运动或者一些恢复性训练 礼拜日休息一天 一开始每天练完相应的部位大概只用十五分钟因为体力有限，所以我还在每一天都练习腹肌。腹肌是耐劳肌肉可以每一天都***一下子。 当你练习到一个月的时候你会发现你的体重不会往下降了甚至会反弹。这个时候不要慌，增加器械的重量以及运动的强度，大概一个礼拜左右你的体重会掉的更快。 当你的体脂下降了自然肌肉线条也就显现了。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身房减脂，一般都离不开运动，而运动一般分为有氧训练与力量训练，其中有氧训练，通过一定的时间的强度，消耗热量燃烧脂肪，起到减脂的目的，而力量训练则是增加肌肉，增加基础代谢，从根本解决肥胖问题，所以健身房的一次训练最好是有力量训练在前，结合有氧训练为好。

1.热身，第一次健身可以***用大范围性热身，比如慢跑10分钟左右，目的是使身体热起来，增加血液循环，使后面的正式锻炼更加高效。

2.第一次去健身房可以***用全身训练的方法，比如各个部位都***一变，建议器械选择为固定器械为主，因为刚开始训练身体控制力不够，如果贸然使用自有器械很有可能导致受伤。而选择训练器械有坐姿推胸器械，这个器械主要训练胸肌，做的时候挺胸将肩胛骨抵在后面垫子上，双手向前推的同时呼气，后放的时候吸气，整个过程要慢，身体不要晃动，做12-20次，做4-5组，选择较轻重量即可。然后练背可以使用高位下拉，挺胸直腰，握距选择比肩宽一拳的距离，，向下拉的时候身体保持不要晃动，同时吐气，上放的时候要慢放，同时吸气，做4-5组，每组15-20次，也是选择轻重量即可。最后练腿的选择倒蹬机，***向后抵在后垫上，双脚与髋同宽，脚尖微微向外卡开，放于踏板中间位置，选择能够多做的重量，向下时吸气，放至小腿与地面平行即可，膝盖下放时冲向脚尖打开，然后腿部发力蹬直，不要锁死放至[_a***_]超伸，做4-5组每组12-15个即可，第一次力量训练不宜做多，各个部位兼顾即可。

3.在力量训练完之后最好进行有氧训练，跑步，或者单车，高坡度的慢走都是可以的、体重过大建议选择单车或者爬坡走，保持训练时间30-40分钟即可，有氧不仅增强心肺功能，还能代谢力量训练时产生的乳酸，为下一次训练做准备。

4.训练完之后记得拉伸，将胸大肌背阔肌与股四头肌拉开，能缓解酸痛，放至肌肉过度紧张。

以上就是初次健身房一套完整的流程，刚开始的运动量不用很大，主要了解锻炼过程，充分感受肌肉的发力，既定一个健身习惯，后面随着运动水平提高就能够使用大重量，高强度的训练了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。专栏有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

对于初次去健身房，不要做一些高难度的运动或者高强度训练。这样有可能拉伤我们的肌肉。

1、跑步机

掌握好跑步的速度，我们跑步速度直接关系我们是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

对于初学者来说，低强度的训练可以使我们更好的锻炼且对于肌肉也是一种放松。在之前的问答里我也说过，健身达到瘦身的效果，但对于减肥效果是不大的，你的饮食也是需要注意的，合理科学的饮食尤为重要，我就是通过饮食调节来瘦的。通过公众号纤道体重管理xd5788里的饮食搭配和减肥的技巧瘦下来的，这对于我来说是很***的了。有那么多胖的人没有减肥成功，而我却成功了。

第一次去一定要把身体活动开了，让身体热起来这样有助于健身，还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼。可以用跑步机跑步或者跳绳8-10分钟就OK了，然后可以这样，周一胸大肌训练；

1，平板卧推4组，每组8-10个。

2上斜板卧推4组，每组8-10个。

3，拉力器夹胸4组，每组8-10个

4，哑铃飞鸟4组，每组8-10个。

周二休息，周三背部训练

1，单杠拉背4组，每组8-10个。

2，T字下拉4组，每组8-10个

3，坐姿划船4组，每组8-10个

4，哑铃提拉4组，每组8-10个

现在体重160身高175，想锻炼减肥，第一步应该做什么？

感谢邀请。曾经为了减重，在健身房泡过两年。我个人认为，如果要想通过运动减肥的话，第一要有一个靠谱的教练。教练专业的指导会避免走很多弯路，而且能够帮你快速地度过平台期，同时也会避免在运动的过程当中肌肉拉伤，在饮食方面也会给与专业的指导。

再来说说运动的过程，一般分为有氧运动和力量运动。

有氧运动包括跑，跳，单车等快速消耗的运动，一般有利于减脂。

力量运动包括就是局部肌肉训练，俯卧撑，哑铃等有助于增肌的运动。

不知道你是男生还是女生？如果是女生的话，在练力量的过程当中一定要专业的教练指导。这样有利练习肌肉的线条，毕竟女生不希望练出大块儿肌肉。

感谢邀请，第一步个人观点是定义问题，如何定义问题呢？测量自身体重事实，找原则[身高跟体重]的关系，有了原则就相当于有一个可以参照的标准，体重现在的状态，参照原则算出体重应该的状态，这两种状态落差就是问题。第二步个人观点是确定一个可达到的短期具体目标，比如在3个月内减掉10斤。要符合目标的原则***art.具体的、可衡量的、可达到的、相关的、有时间限制的。第三步找障碍。罗列出所有障碍，暴饮暴食、不爱运动、饮食结构不合理、爱吃夜宵等等。第四步针对障碍，制定策略，用如果......那么……的方式来定***。如果想吃夜宵，那么我就去看书。如果下班回到家不想运动，那么，我就换上运动服，绕着小区跑3圈。如果想暴吃，那么我只吃半小碗。如果那么其实是在大脑里预演，一旦出现某个如果的条件，我就按那么事先准备的方案来执行。第五步执行如果……那么的方案。并每天做好体重数据记录，并检查***执行情况。短期***执行到期，做好复盘，分析数据，做为下一个短期目标规划的依据，并进入下一轮减肥。

谢谢邀请，首先您不是很胖，然后要了解自己体质，发胖原因，有无疾病，是否长痘，内分泌失调。然后就是调整饮食，安排作息。想减肥无非就是少吃多运动，通俗点说就是管住嘴迈开腿。早晨睡醒后不着急起床，先伸懒腰几个对减肥很有帮助，然后双手***肚脐顺时针转逆时针各100下。起床后喝一杯温淡盐水。早餐两个白煮蛋，一个水果首选苹果，西红柿，梨等，一碗粥，半斤奶。中午正常吃，尽量避免猪肉，7，8分饱。白天一天多喝水尽量保证8杯水。晚餐尽量5，点前解决一个苹果或者凉拌菜无油无盐的。每天补充钙，对促进脂肪代谢有好处。晚7点开始，不要喝水了，实在渴，喝一小口。如果有条件，每天运动1小时，每天9点之前完成。太晚影响睡眠。其实无时无刻都可以运动。伸展运动，有氧运动，无氧运动，瑜伽都很好。现在网络***很丰富。多学学，避免运动伤害。总之减肥2分练，8分吃。祝您健康。

根据题主的描述题主BMI为26.1属于超重还不是特别胖但是体重也要控制了，我的身高和您一样，我之前的体重也是与您相仿，接下来我就以自己减肥的方式与您分享一下。

第一步：就是心理暗示自己，不要为了减肥而失去健康，坚持，一口吃不成胖子，一下也减不成瘦子，尊重减肥中的客观规律，不要速度过快，减肥过程中会出现瓶颈，不要因为瓶颈而放弃，减肥需要科学，需要专业人员的指导，自信，相信自己一定能瘦下去。

第二步：我介绍一下自己的减肥方式，我每天上午和下午各跑半小时，速度不快大概是8km/h，我坚持了3个月，现在体重140斤，现在一直保持运动，但是现在是一周3-4次，每次半小时，我没有刻意的控制饮食，就是什么都吃，但是量会平时少一些，大概比平时少1/5，主食我是控制了一些，以前吃1碗饭，现在吃半碗，多吃蔬菜，一定要远离零食，晚上一定吃的要少，一定不要用水果当晚餐。

第三步：充足的睡眠和愉悦的心情

充足且高质量的睡眠不但使我们的减肥时更有力量更加的持久而且可以缓解我们的压力，使我们的精神状态更好。机体激素的分泌以及激素的正常的代谢也需要在高质量的睡眠中，与我们肥胖相关的瘦素，正常情况是脂肪少，瘦素少，大脑就会让我们食欲好。脂肪多，瘦素多，大脑就会让我们少吃点东西，多氧化些脂肪酸。

第四步：力量训练

力量训练能增加机体的线粒体的含量，增加机体能量消耗，下面我给您分享一组动作，也是平时在练的。

第一步就是走出家门，无论是去室外还是健身房，每天都在固定的时间走出去，去加速心跳，让血液加速循环。

建议你还是去健身房吧，没有天气因素的影响，器械齐全适合你去规律的锻炼。

先做热身活动，活动身体的关节和肌肉，让身体热起来。

然后做一些力量型训练，紧实一下肌肉，让肌肉紧张起来，更加有线条。时长20-30分钟

再做有氧运动，慢跑、跳操、瑜伽、自行车都可以。时长30-40分钟

最后做拉伸，缓解身体肌肉与关节。

加入运动吧，春天了，动起来吧！

到此，以上就是小编对于前期减肥运动指导策略包括的问题就介绍到这了，希望介绍关于前期减肥运动指导策略包括的2点解答对大家有用。