健身器材演示-健身器材 教程

本文目录一览：

• 1、在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?
• 2、请问这个健身器材怎么练
• 3、划船机正确动作演示

在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：了解背部肌肉群我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。

D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起 A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。斜身单臂哑铃侧平举 练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。

请问这个健身器材怎么练

健身器材使用方法哑铃：哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。

使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。适合人群：中老年人。锻炼标准：15-20圈为一组。注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。

反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin—up）可较好的锻炼肱二头肌。拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

站立正确：站在腰背伸展器前，双脚与肩同宽，保持身体直立，保持良好的姿势。握住抓握杆：双手握住横向抓握杆，手掌向下，与肩同宽或略宽。腰背伸展：保持脊柱挺直，慢慢向后倾斜，让腰背肌肉感到伸展。注意避免过度伸展或带来不适。

先测身体平衡再练大型健身器材。有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

这个器械初步判断是练腹肌的。坐在垫子上，上半身向下压前面的杆就可以了。如果不知道器械怎么练，可以去看器械上面贴的使用方法，都是图像演示的，非常简单易懂。

划船机正确动作演示

划船机基本正确动作演示：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿。脚部发力，伸直双腿，将手柄拉向腹部，身体稍向后倾。将手柄拉向腹部时，同时用背部带动上肢运动，双臂向后伸展。

以下是划船机的正确动作演示：调整机器：先调节好座椅，把脚扣固定在板子上。然后通过机器上的按钮或手柄调整划船机的阻力档位。就位：坐到座位上，抓住划船机的手柄。保持身体挺直，双脚平放在脚板上。手臂伸直，手柄平放在膝盖前方。开始划：向后滑动座椅，使得双脚靠近划船机的末端。

动作一：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。4动作二：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。5动作三：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。划船机的锻炼方法 很多小伙伴还不清楚划船机的锻炼方法 ，下面我就来给大家介绍一下：桨频数（SPM）：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

另一个动作就是在回桨的时候，手臂还没有伸直，腿就先开始弯曲，这个动作也是很多初学者都会犯的错，甚至很多网上的健身博主，也是用这个方法来演示划船机，导致很多人被误导。