横向腹部运动指导图-横向呼吸和腹式呼吸的区别

本文目录一览：

• 1、已经有川字腹肌怎么练成块状
• 2、锻炼腰腹有哪些招式?
• 3、教你十种简单的腹部减肥运动
• 4、哪些腹肌锻炼的黄金动作能深度雕刻腹部线条?
• 5、锻炼腹横肌方法
• 6、...我现在腹肌不小了,但是不分块,好像三块横向的长腹肌,要怎么练才能...

已经有川字腹肌怎么练成块状

1、川字腹肌怎么练？锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

2、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

3、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

4、川字腹肌锻炼方法：正面躺下卧平，擡高双腿，左右摇摆做蹬自行车的踩空运动，坚持30分钟，锻炼小腹前腹肌。站立，双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，也是坚持30分钟，锻炼腰部左右两侧腹肌。

5、如果你是整体肥胖的MM，就要先进行整体减脂训练，然后再进行专项锻炼。在整体脂肪量下降的情况下再进行肌肉的锻炼效果更好。

6、多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

锻炼腰腹有哪些招式?

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。 哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。 每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

空中脚踩单车运动 空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

教你十种简单的腹部减肥运动

肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。 双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。

仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。

腹肌板运动 双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。长手臂的屈曲运动 脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

背部旋转伸展运动 此种腹部减肥运动的具体做法：趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。

瘦肚子的运动方法1 步骤1：跑步10分钟（热身）+仰卧举腿30-50次。步骤2：跑步3分钟+徒手深蹲30-50次。步骤3：跑步3分钟+俯卧撑30-50次。步骤4：跑步3分钟+仰卧卷腹30-50次。

肚子减肥的运动方法1 空中蹬自行车 首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，接着打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。

哪些腹肌锻炼的黄金动作能深度雕刻腹部线条?

1、在这里我会给大家介绍4个腹肌锻炼的黄金动作，这些锻炼动作会更深度的雕刻你的腹部线条，让你的腹肌锻炼成效更好。

2、仰卧起腿 想要练习腹肌做仰卧起腿动作就非常不错，可以仰卧在垫子上，然后两个手抓住头部后方的物件，让自己的全身保持伸直状态，然后收缩自己的腹肌，把伸直的腿部向上进行弯曲，一直弯曲到自己最大的程度。

3、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。

4、乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

锻炼腹横肌方法

怎么练腹横肌 真空收缩 ***用跪姿：面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直，髋部和膝关节成90度，背部保持自然曲线，在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。

坐姿俄罗斯转体，首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。仰卧交替蹬车，这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。

锻炼腹横肌方法：腹部真空收缩 找个适合的位置，盘腿而坐，手臂伸直放在膝盖上，然后通过鼻孔用力呼出肺里所有空气，将腹部缓缓放松，接着通过鼻孔用力[_a***_]，同时将肚脐尽力靠向脊椎部位，持续这个动作40秒左右。

...我现在腹肌不小了,但是不分块,好像三块横向的长腹肌,要怎么练才能...

1、利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 1这个动作锻炼上腹。 1提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 2动作不要快上快落。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。

4、向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。

5、反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

6、其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。