徒手运动指导图解***教学-徒手运动指导图解***教学全集

本文目录一览：

• 1、如何徒手锻炼增加全身肌肉!
• 2、中国式摔跤72种摔法教学视频
• 3、后抛实心球教学视频

如何徒手锻炼增加全身肌肉!

背面撑体 仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两 侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个 动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30 秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应 后再逐渐增加每组的时间。

跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

中国式摔跤72种摔法教学***

1、中国式摔跤72种摔法教学***：***教程 摔跤（Wrestling）俗称“板羔子”，是由角抵演化而来的传统竞技活动。摔跤时两人徒手相搏，按一定的规则，以各种技术、技巧和方法摔倒对手为胜。

2、抓坛子。主要训练手指的抓力和小臂的力气，兼练屈伸肌以及胸大肌、二肱头肌。用普通的腌莱坛子一只，坛口的大小以五指能够抓拢为准。

3、中国式摔跤技巧繁多：大绊子三十六，小绊子似牛毛 手是门户，起着攻前的准备和防守的作用，如抓、握、推、撕、抹、撑...无不用手，可谓“蛟撩一把手”。

后抛实心球教学***

1、教学方法： 滚实心球。如：两人面对面双手互滚实心球；正向单手滚实心球比远；反向双手滚实心球比远；打简易保龄球等。 抛实心球。如：双手从头后向前抛实心球；双手从体前向前抛实心球；双手胯下向后抛实心球。

2、投掷实心球的技术动作分析准备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约一脚距离，前后脚距离约两脚掌，左右脚间距以自己感觉舒适为宜，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看正前方。

3、用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。（2）原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。