徒手运动指导图解说***-徒手活动

本文目录一览：

• 1、徒手伸展运动五动作
• 2、如何正确地做俯卧撑,俯卧撑讲解教学,自重训练,徒手健身
• 3、如何徒手锻炼手臂
• 4、如何徒手锻炼增加全身肌肉!
• 5、徒手壮阳教程视频

徒手伸展运动五动作

个拉伸动作2 跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

踹燕：左脚站立，吸右腿，含胸低头，两臂上举。动作时，左腿支撑，从髋开始向后躺身，同时，右腿伸直上举（高于90°）。脚面绷直，两臂经下向后摆动。（6）转体：双脚站立转体，左脚向左侧一步。

动作五 注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。动作六 注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。

动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。5腿部伸展 组数：左右腿各做10次。锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。动作要点：保持腿部伸直。6后撑交替抬腿 组数：左右腿各做15次。

徒手操基本动作如下：徒手操的基本动作包括头部运动、肩部运动、手臂运动、腰部运动、腿部运动和脚部运动等。头部运动包括向左、向右、向前、向后转动头部，可以放松颈部肌肉，增加颈部的灵活性。

③④动作要连贯、协调。第三节 扩胸运动 预备姿势：直立。①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。②向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。③再侧举后振一次。④还原成直立。

如何正确地做俯卧撑,俯卧撑讲解教学,自重训练,徒手健身

1、双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

2、身体保持一条直线 在做俯卧撑时，身体要保持一条直线，核心肌肉要收紧，这样可以减少腰部压力，避免腰部受伤。 双手与肩同宽 做俯卧撑时，双手与肩同宽，这样可以更好地支撑身体，减少手腕和手臂的压力。

3、第1种：标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

如何徒手锻炼手臂

徒手锻炼小臂的方法有以下：平地仰卧后撑15次 两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

俯身撑：双手距离肩膀略宽，手掌着地，全身成直线贴近地面，然后弯曲肘关节向下俯身，直到胸部触碰到地面，再用肌肉力量将自己推起来。

俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方 ，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸 气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与 背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。

如何徒手锻炼增加全身肌肉!

背面撑体 仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两 侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个 动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30 秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应 后再逐渐增加每组的时间。

跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

徒手壮阳教程***

1、徒手壮阳教程如下： 方法：每天临睡前，先将一只手放在小腹下方的部位，也就是脐下耻骨上的位置，另一只按住腰部，按在腹部的手上下摩擦小腹，感到温热为止。将两只手分别放在两侧的腹股沟处，用掌沿斜方向轻轻按摩，也可以******。

2、命门穴的***方法： 右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部（拳尖）置于命门穴上，先顺时针方向***压揉7次，再逆时针方向***压揉7次，如此重复***操作49次。意守命门穴。每天按揉命门穴，具有温肾壮阳、利腰脊等作用。

3、深蹲是一种体育运动，坚持一个月以上可以达到壮阳的效果。

4、除了深蹲能壮阳的其他运动3 深蹲壮阳法，掌握细节技巧最重要 徒手深蹲练习：提示：练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。