运动指导动作照片***图-运动指导策略

本文目录一览：

• 1、健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解
• 2、正确跑步姿势脚怎么落地的图解
• 3、正确跑步姿势分解图
• 4、正确的跑步前后拉伸动作图
• 5、转呼啦圈的正确姿势图
• 6、壶铃摇摆是横向肌还是竖向肌锻炼

健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解

躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。***用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

第一组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

正确跑步姿势脚怎么落地的图解

科学跑步正确的落脚方式图如下：跑步的时候，脚落地的方式一般分为三种：脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

跑步立定图解1 听到“立定”的口令后，再向前跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

正确跑步姿势分解图

1、正确跑步姿势脚怎么落地的图解3 总体来说，人的身体是适合前脚掌着地的，因为人类有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的时候前脚掌落地后被拉长，然后收缩产生反弹力，使人继续向前奔跑，它是用来用来储存能量的。

2、臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

3、动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。

4、跑步新手往往为了达到更大一些的步幅，有向前“伸脚”的倾向，这样做的话就会造成足跟过度向前着地，这个着地点会超你整个身体的投影线，这是必须要避免的。保持良好的身体姿态。

5、跑步正确的落脚方式图1 从头到脚，跑步姿势全get！头和肩的正确姿势 动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。

正确的跑步前后拉伸动作图

拉伸大腿前侧四头肌 一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒后换腿重复。注意：拉伸的时候膝盖不要向外翻，此动作也适合趴着或侧躺着做。

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

动作一：10次，换边 自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。动作二：20次 站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。

坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。）缓解运动后身体酸痛 由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。

转呼啦圈的正确姿势图

第一种：让呼啦圈紧贴您的后背 请点击输入图片描述 将呼啦圈提至腰部并保持水平。您可以将呼啦圈在腰部的高度调整到最舒适或自然的位置。

吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。

转呼啦圈的正确姿势图1 准备动作 双脚站立，与肩同宽，双臂在九点处，将呼拉圈放在腹部的部位，紧握呼啦圈，使其离身体保持30公分左右。深呼吸挺胸抬头，夹紧肩胛骨。

双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

准备动作：双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，把呼啦圈放在腰部的位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

壶铃摇摆是横向肌还是竖向肌锻炼

1、手臂。壶铃是很好的锻炼手臂肱二头肌的工具，训练方法也很简单。双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直；向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。

2、壶铃摇摆是一种全身性的锻炼动作，主要可以增强以下部位的肌肉：肩部：壶铃摇摆需要用肩部的力量来带动手臂的摆动，从而锻炼肩部的肌肉。

3、臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能锻炼到。在进行壶铃摇摆运动时。首先保持直立，双脚张开和肩膀同宽。壶铃放在双脚中间位置。