下肢屈膝运动指导***教学,下肢屈曲动作训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于下肢屈膝运动指导视频教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍下肢屈膝运动指导***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 挺身式跳远练习策略？
2. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
3. 开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

挺身式跳远练习策略？

挺身式跳远是一项复合性运动，需要综合考虑起跑速度、起跳力量、技术动作等多个方面。在练习时，可以从加强核心肌群、提高爆发力、强化技术动作等角度入手。

具体可通过有效的热身、力量和技术训练，逐步提高身体的协调性和爆发力，并在实际跳远训练中进行反复练习和调整，不断磨练细节，强化自信心和意志力。

比赛前要保证良好的休息和饮食，全身心投入比赛，坚持到底，才能取得好成绩。

练习方法：　　

①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆，髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。　　

②起跳腿支撑站立，随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作。　　

③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。体会摆臂与展体的动作。　　

④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远，要求摆动腿自然下放，髋部前移，展体挺身，收腹举腿落入沙坑。　　

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些，对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助，但是想要更有针对性的腹肌锻炼，需要局部性的肌肉收缩，你可以尝试一下开合跳和波比跳，对腹部肌肉的***明显不明显。

一是减脂，因为只有在较低的体脂率状态下，才能有腹肌形态展现，平时我们见到的体脂率很低的男性，多少都会有一些腹肌的线条。

二是针对性锻炼，锻炼肌肉与减脂不同，减脂是全身性的，而肌肉的锻炼是局部进行的，如果想要腹肌更饱满，那就需要有针对性的锻炼。

1.体脂率偏高的需要先减脂

合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物，包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;

适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动，以及全身性的塑形动作都可以，包括开合跳和波比跳，但是这类型的动作由于强度较大，最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。

比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿

2.塑形运动

在有氧锻炼的同时，保持力量训练锻炼肌肉，一是可以提高有氧训练的表现，而是更好的保护关节，三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练，前期以大肌群训练为主，比如腿部、背部、胸部等，谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与，并且更容易出效果。

在体脂率下降到适中程度时，可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作，日常训练结束后，额外增加3-5组的腹肌动作就可以，可以隔天进行。

到此，以上就是小编对于下肢屈膝运动指导***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于下肢屈膝运动指导***教学的3点解答对大家有用。