臀腿运动指导图解说,臀腿运动指导图解说***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于臀腿运动指导图解说的问题，于是小编就整理了2个相关介绍臀腿运动指导图解说的解答，让我们一起看看吧。

1. 标准的波比跳怎么做？可以锻炼哪些部位？
2. 有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

标准的波比跳怎么做？可以锻炼哪些部位？

标准的波比跳可以拆解为五个动作：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

波比跳是目前公认减脂效果最佳的动作之一，它不仅能将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大标准以加速燃脂，还能训练核心、肩背、臀腿等全身70%以上的肌群，实乃增强体能，减脂增肌之良品。

波比跳是一个爆发型复合动作，做之前一定要充分热身避免受伤。新手训练时最好分组来做，每组5-8个，组间可以休息至呼吸平稳。若力量不足可以先省略俯卧撑这个动作，待力量够了之后再做标准波比跳，或者进行更高阶的改良动作，如药球波比跳、单腿波比跳。

谢谢邀请，我是汗水哥💦，致力于最实用最专业的健身指导。

Burpee，中文音译为“波比跳”，是一项结合深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作的全身性训练动作。

由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。

日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

Burpee 可以训练到全身75%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

相扑深蹲、保加利亚深蹲、大步后出腿箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉、臀冲、单腿臀冲，俯卧腿后踢、侧卧腿侧踢。

以上动作臀部和腘绳肌参与较多，股四头肌参与较少或不参与，可以徒手做，也可以借助弹力带、小哑铃这样的小工具做。

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

其实，很多女生都会选择在家锻炼，毕竟，去健身房得有固定的时间。

有些MM即使有时间去健身房，也没有可以同行的同伴，与其一个人在健身房锻炼，还不如在家锻炼来的自由。

無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作：

1.右腿在前，保持弓步姿势，同事保持腰部和背部平直。

2.身体重心向前移动。

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌，感受中等程度牵拉感。

此动作完成15秒后换边。

1.身体仰卧，背部贴近地面。

2.通过后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

你好，我是尕黄。

臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。

臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。

臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群。

如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材，比如杠铃哑铃和弹力带。

1.徒手前弓步

双膝微屈站立，双脚前后分开稍大于一步距地，双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸，吸气大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。

动作要领：双脚间距越大，臀大肌用力越大。双脚间距越小，股四头肌用力越大。

为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。

2.长凳踏步

在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫，弹力绳可以增加抗阻力，对肌肉的***会更好一些。

将弹力绳套在膝盖上方的位置，做深蹲的动作，在蹲下时一侧的腿向一边移动一步，然后另一侧的腿紧跟着也移动，起身继续。

要领:

臀部发力;

蹲下时不要立马起身，在肌肉紧张的状态下保持2-3″;

重心是向后的，不要将膝盖太往前冲;

背部保持挺直、腹部微微收紧、挺胸抬头。

仰卧在垫子上，双腿弯曲，弹力绳套在膝盖上方，脚后跟与臀部的距离为一足，双手的掌心向下;抬起臀部的同时，下背部也连同离地，身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢，然后再落于垫上。

要领:

臀部抬起时要加紧，感受肌肉的发力;

到此，以上就是小编对于臀腿运动指导图解说的问题就介绍到这了，希望介绍关于臀腿运动指导图解说的2点解答对大家有用。