呼吸运动锻炼的指导原则,呼吸运动锻炼的指导原则是什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于呼吸运动锻炼的指导原则的问题，于是小编就整理了4个相关介绍呼吸运动锻炼的指导原则的解答，让我们一起看看吧。

1. 运动中如何正确呼吸？
2. 做器械健身时,如何呼吸？
3. 1000米跑步时应该如何调整呼吸？是用鼻子呼吸，还是嘴巴呼吸？
4. 跑步怎么跑，怎么呼吸？才能坚持长时间跑步？

运动中如何正确呼吸？

很高兴尚形君来回答这道问题。

呼吸是生命的基础，也是健身人群必须掌握的运动技能之一。正确的呼吸不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏，对于任何运动都会起到非常好的效果。

力量训练时的呼吸，在进行力量训练时，最常见的方法就是在肌肉向心收缩的时候呼气，在离心收缩的时候吸气，比如俯卧撑时，在身体下降时吸气，在推起来过程中呼气，这样的呼吸方式可以为肌肉提供充足的氧气和能量，比较适合徒手和中小重量时的训练。而在进行大重量负重训练的时候，很多人都会不自觉的憋气，实际上，适当的憋气能够使肺部和腹腔增加压力，为身体提供足够的支撑，你可以尝试一下，在屏气的过程中，绷紧肌肉，是否会感觉肌肉充满了力量？在绷紧肌肉后，再呼气，直到呼完为止，随着空气排出，是否感觉力量在流失？最常见的就是很多举重运动员，在举重的过程中也会伴随着憋气。以负重深蹲为例，在蹲下的过程中吸气，但不要完全吸满，这样可以防止对身体产生过大的压力，蹲到最低点时，稍微停顿，屏住呼吸并且蹲起，经过粘滞点时开始呼气，到达顶点时刚好呼完，然后再进行下一次重复练习。

除了力量训练外，拉伸的时候也需要注重呼吸，在拉伸时的呼吸主要以腹式呼吸为主，腹式呼吸就是在吸气时，通过隔膜运动，将腹部膨胀使肺部吸入空气，在拉伸肌肉纤维拉长的过程中，保持一定的呼吸频率，经过10-20个呼吸后，即可放松休息一会，然后再次拉伸，这可以为身体带来充足的氧气。另一种康复里面的拉伸，则是医师在配合呼吸的时候完成的拉伸，这时候一般使用胸式呼吸，在呼气的时候，发力将部位拉开，然后保持有节奏的呼吸进行力量的对抗，然后再次深呼吸，在呼气的同时在此发力，拉伸开来，保证每一次的呼吸都能完全吸满和呼尽，可以为身体带来更充足的氧气，达到身心放松的最佳效果。

除了以上两种情况，在有氧的时候呼吸其实并没有什么复杂之处，主要是在运动的过程中需要保持又节奏的呼吸即可，为的是持续不断的为身体提供氧气。而在力量训练过程中，很多人都会提醒向心呼气和离心吸气，除了以上所说的好处以外，更加重要的的养成前期锻炼时的呼吸习惯，这一习惯能够帮助你在任何训练下都会少走很多弯路。

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运动也分有氧运动和无氧运动，又分很多的运动种类。我们就说最普及的长跑运动。

比如我在跑步的时候，有时就会有岔气、胸闷气短的情况，究其原因就是呼吸的方法不对。所以，在跑步的时候，有一个原则，就是三步一呼吸。拆解开就是“前两步呼气，后一步吸气”，最好用口鼻同时进行呼吸，鼻子呼吸的同时嘴应该微张。

如果是冬季户外运动，最好用舌尖抵住上腭（东北人叫上牙堂），使得呼吸的空气从舌尖两侧吸入，身体微向前倾，保证这个节奏，你就不会出现气短等情况，经常锻炼的人几乎都有一套自己的呼吸方法，我也经常三步一呼三步一吸。

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1.每做一个动作呼吸一次，呼吸是在做动作过程中完成的，肌肉收缩时瞬间闭气并且快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。吸气时要快速有力，呼气时缓慢深长

2.自然状态下呼吸，大部分有氧运动都是***用自然呼吸的形式，呼吸多集中在肺部的中上部，下部运动较小

3.腹式呼吸可以缓解氙气，氙气是犹豫运动胸部产生疼痛，在运动前或者运动中有意识的进行深呼吸，使呼吸机得到有效的锻炼，能有效减少氙气发生的概率。在氙气发生以后，在进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸肌肉的效果，从而有效减少氙气发生的概率

做器械健身时,如何呼吸？

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。不过是用器械锻炼还是徒手锻炼，都可以参考下面呼吸法。

一、同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时***用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时***用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时***用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时***用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常***用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时***用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时***用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法：在进行小强度训练时，呼吸常***用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都***用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整***和协助完成动作的重要作用。

做一个动作时让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。

1000米跑步时应该如何调整呼吸？是用鼻子呼吸，还是嘴巴呼吸？

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。1000米一般三步一呼三步一吸。同时，用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

首先建议是用鼻子呼吸，而且能用鼻子就用鼻子，如果实在坚持不住了用嘴巴，

并且用嘴巴的时候要注意，用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

如果不这么新手跑了一段距离的时候会胃胀，就是空气进去了，所以一些不锻炼的时候跑个几圈就肚子疼。

跑步怎么跑，怎么呼吸？才能坚持长时间跑步？

是脚带动它去前进。千万不要舍本逐末。

参考资料来源：人民网-跑步需要注意什么？来听听奥运冠军怎么说

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5、鞋子很重要，一定要穿着合适自己脚的鞋，鞋子再时尚再好看也
我是咕咚健康咨询师，点击关注，私信："食谱"。咙深处以及胸口会有刺痛感。

二、跑步前应该注意的事项

1、跑前喝一小杯温水。跑前喝一小杯水可以润润喉，也是适当的补充一下水分。便于更好地面对下面的运动。

2、准备运动非常重要，其中包括静态拉伸和动态拉伸。花费大概10到15分钟的时间，有了这样的缓冲，可以在一定程度上可以避免损伤。所以跑前的准备运动是非常重要的。

跑步过程中想保持呼吸均匀其实很简单，就是保持匀速慢跑，慢跑的速度调整到自己体能能够接受的配速。

我是跑步爱好者，几乎每天下班后都会在家跑步，是在跑步机上，每天都是慢跑节奏，每次坚持半小时，配速一般都在4.3左右，匀速慢跑半小时。如果你是男士，匀速慢跑配速一般在5-7之前，根据自己自身素质自行调节最佳配速，能够保持呼吸均匀。

跑步是非常有益的健身项目，运动没有固定的环境和时间限制。所以，随时随地都可以跑起来。

喜欢跑步的爱好者可以看下图，经常跑步的9大好处

一，量力而为。

速度，心率，跑自己合适的范围内。如果没有条件测定，就用能够说话的强度，找个跑友，边跑边聊，这个比较合适。

二，跑步的呼吸，一般而言是和游泳相反，游泳是口吸鼻呼，跑步是鼻吸口鼻一起呼。因为跑步时口吸气的话会引起胃部不适。慢跑的话你可以放慢自己的呼吸节奏达到深呼吸的效果，如六步一呼吸或者八步一呼吸。

三，不断调整自己的节奏。在户外跑步比在跑步机上跑步的其中一个好处，就是你可以随时按照自己的舒适度调整自己的节奏。学会这些，淡化pb和速度，跑步也会轻松愉快很多，更容易坚持下去。

题主这是3个问题。

（1）正常的人天生都会跑

（2）真要跑步锻炼的话，需要学习很多知识

（3）不管什么目的，都不要天天跑

（4）每周3-4次，足够了。

（5）健康跑的话，可以全是慢跑，每次30分钟左右足够了。

（6）为了跑步成绩而跑的话，需要以慢跑为主，再融合间歇跑，耐力跑。

（7）慢跑的节奏是可以聊天的，是可以说笑的，是可以哼着歌跑的。心率低。

（8）间歇跑的节奏是快的，一定要气喘吁吁，一定要没空连续说话，心率高。

（1）最好和脚步的节奏配合

迈开腿，呼吸自然不要刻意去想几步一呼几步一吸，这样反而会忘记自己的节奏，然后想明白跑步是自己的事，与他人无关，与外在无关的时候，基本上已经明白自个在跑步路上坚持了下来。

在有兴趣的基础上去跑，久而久之经历过愉悦，经历过放弃的思想，经历过跑步带来的***，最后明白跑步特么就是一件简单的事，但是当你重复性的做这件简单的事后你会发现自己真特么牛逼。

这时候跑步路上的你已经势不可挡，完全成为了自己心目中的榜样，别人眼中的牛逼人物，毕竟能够坚持数以年记的习惯，为数不多，何况还是与健康相关。

当然，我们大部分初步跑步的时候，和进入一个新的领域一样总想去问别人我该怎么做，这时候总想问一些技巧性的东西，比如我该怎么呼吸啊，该怎么迈步啊，该怎么保持速度稳定啊。

我刚刚开始的时候也有这样的想法，但是当我了解别人的回答而记住这个答案去跑步的时候，我总会想着这下子该迈左腿了，该吸气了，下一步就是迈右腿，该吐气了，但是发现没有几步我自己呼吸不均匀，跑步开始喘气吁吁，我想记得这样别人说的呼吸方式还不如我自己怎么顺畅怎么来的方式好。

于是果断忘却这种标准的方式，完全按照自己的节奏调节，于是这时候呼吸顺畅，跑步愉悦，心情高涨。

然后坚持这个的话，说真前面跑步感觉自己很开心，尤其觉得哇我这次十公里比上次进步了，跑完速度更快，身体更灵活，这时候以这种进步为荣而愿意继续跑步。

后面觉得跑步其实好枯燥无味啊，一直耍圈有啥意思，然后这个过程里面开始变换跑步路线，也开始想做什么都有一个枯燥的过程，这个过程应该就是所谓的锤炼了，相信只要熬过去，自己会变得更加的成熟稳重乃至强大，于是久而久之跑步成为一个习惯，成为了一个疏导自己的方式，反正心情不好去跑两圈跑着跑着就自然而然的开心了，那些不愉瞬间成为过眼云烟。

而现在，追求健康的基础上，我想然让自己跑马拉松的时候不那么狼狈，不那么容易受到伤害，所以更加的愿意保持着跑步的习惯。

当然，最后这个怎么坚持的问题其实有点无趣，你说做什么不需要坚持啊，生活有时候那么辛苦，还不是一样坚持活下去，但是我好像也显得无趣，毕竟认为无趣的东西我回答了，而朋友你好像也是好无趣，因为你看完了可能还会赞一个~

以上就是个人答案~欢迎交流~我是静静~

到此，以上就是小编对于呼吸运动锻炼的指导原则的问题就介绍到这了，希望介绍关于呼吸运动锻炼的指导原则的4点解答对大家有用。