如果防止运动损伤,如果防止运动损伤的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如果防止运动损伤的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如果防止运动损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何快速消除运动后的疲劳？
2. 健身需要养成哪些好习惯？

如何快速消除运动后的疲劳？

运动后***取积极的手段放松身体，有助于身体的恢复，缓解疲劳，那么该如何快速消除疲劳呢？下面运动康复师给你一些建议。

1，充足的休息

休息睡眠是最好的休息方式，这是人体的自我调节机制，休息期间人体会启动自我修复，休息时人体以合成代谢为主，促进营养吸收。

2，拉伸

科研发现，长时间的静力性拉伸能够使肌肉放松，力量下降，所以拉伸放在运动后能够使紧张挛缩的肌肉放松，促进血液循环和新陈代谢，加速恢复疲劳。30秒一组，拉伸3-4组。

3，筋膜放松

利用泡沫滚轴与人体之间的加压力来放松肌肉，20个来回一组，滚压3-4组，可以很好的放松肌肉和筋膜。筋膜过紧会影响身体的代谢流通。

首先关于肌肉恢复

当运动或者比赛结束，有的朋友愿意去泡个热水澡或者蒸个***。这是错误的，不仅不能起到放松还会加重第二天的疲劳感。当剧烈运动结束之后，我们要做的是在冰水或者凉水中侵泡几分钟。这样做的目的是减少肌肉水肿，消炎和加快乳酸的排出，使肌肉得到更快恢复。我们都见过国外的运动员，比完赛下半身泡入冰水混合的大桶中（取决于你的运动项目，橄榄球运动员需要全身都泡入冷水池）。当然能游个泳更好，没有条件也可以用喷头冲。如果有条件冷热水交替循环最好（先在冷水池泡两分钟，再到热水池泡三分钟）。切记不要泡热水澡。

关于营养恢复

营养的恢复，其实也是肌肉的恢复。如果没有适当的营养干预，刻苦训练必将需要更长时间的恢复期。光练不补充超人也不行。这其中第一重要的是时间，运动后两小时是营养合成的快速期，我们要恢复身体肌糖原，这时候不补充，过了这个时间点，效果就大打折扣。可有时候大运动量之后，很难吃下饭，这怎么办呢？我们可以喝，喝总喝得下去。需要喝什么。我们需要高血糖指数的碳水化合物与蛋白质。就是单糖和蛋白质（碳水化合物与蛋白质一起也可以更好的吸收），按照一比三的比例混入水中直接喝掉。我每次比完赛之后大约50克的葡萄糖加上二十克的蛋白质混水喝掉。没有条件一杯牛奶一根香蕉也是可以的。如果是力量型运动，谷氨酰胺也会消耗殆尽，所以也可以适当补充一点，当然谷氨酰胺是可以从食物中摄取的，尽快吃饭也是最好的。我们再来说说能量的平衡（这是关于减脂和增重的问题），如果你仅仅希望增加肌肉力量而不需要增加体重，每天摄入的能量应仅仅超出你消耗的能量约50-100千卡，如果你正努力增加肌肉量，每天能量摄入就要超过你消耗能量数百千卡，如果你想减脂，就应该减少碳水化合物的摄入。当然这只是在你训练期间的大体指南。不要脂肪，不要脂肪，不要脂肪。

运动逐渐成为一种时尚的生活方式。但运动者特别容易遇到一种现象——肌肉出现明显的酸胀感；感到精神不振，厌烦再运动；做相同强度的锻炼时，出更多的汗……你遭遇了一种状况：运动性疲劳。

这是因运动所需要的能量耗竭，运动后代谢产物在人体内过分堆积，自由基清除不良等所产生的。 运动需要疲劳感，不然没有锻炼效果。但运动后也需要好好调整，让疲劳感得以恢复。以下方法供你参考。

1.充分补充水分、电解质

运动前提前喝水储备；运动中少量多次进行；运动后结合出汗量、体重丢失程度等情况对应补充。 如果是一般性的轻体力运动锻炼，白开水、蒸馏水、矿泉水都可以。一些微酸的饮料可以增强口感促进饮用，也是不错的选择。 如果你参与的是强度高、时间长、出汗量大的体育运动，比如在夏日参加马拉松等，那么你的饮用水除了水分之外，还需要含一定的糖分，补充能量；需要一定的钠盐等电解质，补充出汗时的丢失，同时维持机体的正常渗透压；其酸碱度也应该是偏碱性的，以对应运动后偏酸性的机体内环境。一些运动性饮料可满足这些条件，可以选择。 运动饮料的适宜温度，建议是在5~13摄氏度之间，比环境温度稍低，有助于降低体温，口感上也有利于摄入，又免得过于冰冷而***肠胃。

2.早期的放松活动

在高强度的运动锻炼结束时，切忌立即坐卧下来。而应做一些简单的放松活动，比如原地的肌肉韧带拉伸活动。 这与运动前做好热身锻炼一样，能起到增强运动效果，减少运动伤害，消除肌肉疲劳的作用。

3.冰敷以及温水浴

针对高强度运动产生的肌肉酸痛，适当的冰敷可以起到降低体温、减少疼痛部位炎症渗出的作用。 而运动锻炼后，温水浴则有助于促进机体内积聚的乳酸代谢，消除疲劳。 别在运动刚结束时就进行温水浴，休息一段时间以后，待体温逐渐接近正常状态、出汗明显停止以后进行。水温建议在40摄氏度左右为宜，时间每次在20分钟以内。

4.蛋白质、维生素

长期、高强度的体育锻炼以后，多补充富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、肉类，这对生长发育期间的青少年尤为重要。多吃新鲜的蔬果、坚果和杂粮，补充适量的维生素C以及B族维生素。

5.充足的睡眠

运动性疲劳发生以后，充足睡眠是非常有效地消除疲劳的方法。在睡眠时，人体大脑的兴奋性降到最低，机体合成代谢的效能发挥到最高，一般而言，运动后的当天，应保证有8~10小时的睡眠。69

运动后疲劳可以用以下方法缓解：

1.睡眠。充足的睡眠是恢复体力的关键。运动者应保证每天8-9H的睡眠，让身体处于完全放松状态。

2.按摩。运动结束后或晚上睡觉前可以用***的方法来促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳；***手法以揉为主，交替食用按压，扣折等手法。

3.整理运动。剧烈运动后不能骤然停下，这样疲惫感更强。因为骤然停止运动会影响氧气的补充和静脉血回流，导致血压降低引起不良反应。剧烈运动后应做10-20min的整理运动，让身体逐步放松。

4.热水澡。用水温40摄氏度左右的水洗澡有***血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。

疲劳是应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C和B1，选吃富有营养和易于消化的食品对身体有帮助。

谢邀，至于如何快速消除运动后的疲劳，不懂，不敢乱说，说下我自己，每次做运动前，热身，拉伸二十分钟左右，做完运动，热身动作重复做一次，让身体恢复原状，应该不会太累，疲劳也很快消除了

健身需要养成哪些好习惯？

谢谢邀请！

我健身将近10年，断断续续，称不上达人，勉强算个健身爱好者吧。总结自己健身的经验教训供参考。

第一次进健身房，在[_a***_]上以6.0，坡度3快走20分钟就大汗淋漓了，简单做了10分钟拉伸，第二天浑身痛；隔一天用上述方法，时间增加到30分钟加10分钟拉伸。

我是因为太瘦，本着增肌增重的目的去健身的，自己摸索了一个月，觉得收效不大。当时没有健身app，为了保证健身效果，请了一位私教，买了20堂课。

好的教练确实能够有计划地帮助提高体能，腰腹、肩背、四肢等重点训练后效果显著，2个月后，体重从90斤增加到96斤。

之后开始按照教练的方法坚持了一年，中间因为工作忙，只是坚持跑步机加拉伸，再后来有了健身APP，增加了瑜伽、心肺、快速热身等训练。

总结下来，有几点体会：

1、坚持健身很重要。坚持一年容易，一直坚持很难，但只要一个月不健身，身体就会报警，比如有的人发胖（我是变瘦），精力减退等等。

2、刚开始健身都会有一段腰酸腿痛的疲惫期，这时候要多注意拉伸，健身力度要适度，防止受伤。

3、控制饮食。无论健身目的是什么，开始健身后，都要杜绝宵夜、不吃生冷食物、少油少盐。想想自己健身时累成狗，不利于健康的食物就别吃了。

健身需要的习惯是坚持持之以恒毅力，由热身循序渐进到身体强壮的过程，不是一蹴而就的，身体也有过适应期，从不锻炼的人尤其注意身体适应期，不然适得其反。运动项目根据自身的不足来选择适合自己的运动项目。

初级健身者在选择开始健身时，要非常注意两点：

第一，您选择的运动方式。

运动方式不恰当，会让您身心疲惫不堪，严重的影响您的正常生活、学习和工作节奏，另外会让您产生运动损伤，而这种运动损伤又区分为两种，一种是显性的，应时呈现的，另一种是隐性的，通过一定时间积累后才暴露出来的。前者，往往能够有效控制，后者是破坏性非常大的，一旦暴露往往是毁灭性不可能修复的损伤，一般职业运动员会有这种境遇！比如他人选择暴走、马拉松、越野跑，或超级马拉松，而这些人，这些运动方式，无论是健身，还是为了争名夺利，但是，如果您选择了这样的运动方式或许就完全不适合您，您强制性去做，就可能带来身心损伤，这就是选择的运动方式不适应、不适宜自己而让自己伤害、受挫的根本后果，也是刚刚选择健身者必须要首要考虑的问题。

运动负荷确定不准确，或者根本不适合、不适宜自己的身体机能和运动基本能力而硬生生去模仿、***，最终的结果也是不理想的。一般业余健身者，建议***取中等强度来健身，大强度、大负荷是不适宜我们普通健身者来健身，选择大负荷健身，要么过量运动发生运动损伤而终止了运动锻炼自己，要么就因自己身体和心理承受不了这个运动负荷而放弃！

第二，您确定的运动负荷。

运动方式是指您选择的运动项目、运动时间、运动环境等等因素，而运动负荷是指您选择的运动强度大小，通常，小强度负荷在120-140次/分，中等强度负荷在160-180次/分，大的强度负荷在200以上，普通业余健身者最佳健身方式是中等速度走、跑步、游泳等等，同时运动负荷掌控在温和运动范围，也就是小强度，这样会更有利于自己的生活、工作和学习。

没有去健身房的习惯，大自然更方便，身体是革命的本钱，经常活动身体养成习惯很重要。因地制宜因人而异用不着刻意去摆拍，工作累了做一下上肢伸展运动，体转运动，电脑前时间久了脖颈累啦做一下头部对抗运动。饭后闲暇散步聊天边走边聊，不急不慢一举双得。关键是劳逸结合健康饮食结构合理，坚持下来即有好处。

如果你现在正在学习健身或者准备开始健身，有一些健身的习惯必须得知道。

健身前需要热身

热身对健身很重要，热身能够有效的激活身体肌肉群，更好的进入运动状态，防止因为不适应而造成的损伤拉伤。

拉伸

运动前后都需要拉伸，拉伸分为两种，动态拉伸和静态拉伸。拉伸的主要作用在于排除乳酸堆积，防止肌肉僵硬。做好拉伸可以促进血液循环，让你的酸痛感恢复得更加快速，还有改善身体灵活性协调性等效果。

水

运动当中要适当补充水分，避免出汗过多造成体内脱水，喝的时候要少饮慢饮，不可以因为太热太口渴而大量饮水。

运动前中后都不要喝冰水，运动后立刻饮用大量凉水，这本身就违背了人的正常生理功能。个人建议运动后不要立即去摄入水分，通过缓慢走动等方式把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。

运动后处于一种高代谢状态，这时候喝水需注意三点：一是摄入水分的温度适宜，最好是温水，不要***血管；二是缓慢喝水；三是量不要太大，每次200毫升左右即可，逐渐补充。

饮食睡眠

如果你现在准备开始健身的话，每天一定要睡够，不能通宵熬夜，减少抽烟喝酒，不规律的生活习惯对增肌减肥来说的危害都是相当的大的。

因为，如果你平时努力健身结束后再去做一些损害自己身体健康的事情，健身最主要目的就是为了身体健康，健身健身，健康身体才是最重要的，何必南辕北辙、本末倒置的做一些无用功。

无论你健身的目的是增肌还是减肥，只要遵循高蛋白低热量的饮食习惯一定就错不了。随时注意自己的饮食状况，健康饮食，不吃垃圾食品，三分练七分吃，重要的是怎么吃该吃什么，而不是什么都吃，吃得对，会让你的健身效果事半功倍，吃的不对，就会扼杀你的努力。

诚邀，我是健身领域创作者 class="QIHEIHQf1832d37645b446a link-at" data-uid="69502589140" href="***s://***.wukong***/user/?uid=69502589140" target="_blank" ，关注我将学到更多健身知识。

到此，以上就是小编对于如果防止运动损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于如果防止运动损伤的2点解答对大家有用。