健康人群的运动指导建议,健康人群的运动指导建议有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康人群的运动指导建议的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康人群的运动指导建议的解答，让我们一起看看吧。

1. 自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？
2. 一周跑步运动多少次适合？每次跑多少公里才能达到运动量？

自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？

很高兴回答你的问题～

帝都这两天空气质量很差，有很长一段时间都没有户外晨练，雾霾🌫️的天气使得运动变得并不是很健康的样子，如果想活动一下筋骨，就只能选在家里。我是一个有着六年健身经历的运动达人，可以分享一些我的经验。

在家里运动的最大好处就是便利，可以随时随地补水，如果是户外就需要带水，无形中身体多了一些负担。除去跑步，我最喜欢在室内做Hiit，还可以进行负重跳绳，都是燃脂很棒的运动。

如果你非常喜欢跑步，可以入手一个跑步机，如果说这个大家伙占得空间太大，也可以选择一台自行车健身机，或者是小型椭圆机，边看电视边运动，还是相当不错的运动体验。

如果你是健身小白，其实在室内也可以跳健身操，健身操的运动量并不大，跳跃动作也不多，特别适合基数比较大的友友，每天坚持一个小时左右，大概两个月的时间就可以出去跑步啦。

希望我的回答可以帮助你，麻烦给个关注，码字不易，绝对原创，感谢阅读！

宅在家里你会做什么呢？睡觉打游戏还是做运动呢？练习瑜伽，让你宅在家里也能有好身材，同时充实自己的生活，一举两得。总是宅在家里会没有精神，缺乏抵抗力，身体也会堆积赘肉，所以波姐今天的瑜伽都是有的功效的哦！

蛇伸展体式会帮我们强健腰椎，锻炼腹部，趴在地面上双腿完全贴地并拢起来，伸直向后脚背贴地，上半身借助腰部力量抬起来，手臂从身侧向后伸直。

骆驼式的变式也有相似效果，双膝跪地前脚掌撑地，身体要保证挺直状态，手臂自然垂在身体两侧，向后弯腰头部后仰，手指贴着腿弯处。

自己在家，除了跑步，还可以做很多有氧运动，像跳绳，晃呼啦圈，原地跑，原地跳等。

以我个人的经验，我比较推荐跳绳运动。

因为跳绳运动是一项锻炼全身的很好的有氧运动。是短时间就可以消耗大热量的一项运动。10分钟跳绳所消耗的热量就相当于30分钟跑步所消耗的热量。

我们通常说的有氧运动减脂，像跑步等，想要达到减脂效果，每次运动的时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

而跳绳运动的呢，只需10分钟就可以达到减脂目的，所谓用时短，消耗大，减脂效果明显。

我本人就一直坚持跳绳10多年了，效果非常好，体重10多年始终保持在一个水平上，我之所以能坚持这么长时间，主要原因就是我每天只需要10分钟就可以，既不太累，时间短，也容易坚持，而且减脂效果也比较好。

我以前也试过跑步，但坚持了几天还是放弃了，因为每次必须得跑30分钟，才能起到减脂效果，天天坚持，实在坚持不了。而跳绳10分钟，一会就会过去，效果也很好，所以时间短是我一直坚持的最重要的原因。

另外推荐一个比较容易坚持的有氧运动，就是呼啦圈，对减腰腹赘肉很有帮助，如果你会晃的话，每天晃30分钟还是比较容易坚持的。

我有时候不想跳绳的时候，就晃呼啦圈，因为呼啦圈就是站在那里晃就可以了，可以加速胃肠蠕动，促进消化，对减大肚子很有效果。

适合在家里的有氧运动很多，只要你选择适合你自己的就行，最重要的是坚持，只要坚持，不管什么有氧运动，都会达到减脂健身效果。

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

本人喜欢室外跑步，奈何南方天气雨一下就没完没了，自己也是想了很多办法。给你推荐几个吧。

既然是有氧，那么无氧的就不推荐了。并且推荐几乎等于不用投入资金的训练。那些动感单车跑步机一类的就不用说了。

第一个就是跳绳，最简单直接，跳绳也是最便宜的器械了，可以找跳绳视频教程，因为自己跳很是枯燥乏味。找了教程你会发现新大陆。

第二，健美操，同样的要去搜索教程，网上很多，还有一些健身软件里都有。建议用健身软件来，有一些都是免费的，而且是有音乐有节奏有提示的。

第三个呢就是一些健身软件里带的一些热力课程，比如tabata和hiit。一套做下来大汗淋漓。

这些只需要一个瑜伽垫就能搞定。而且效果很好。不过本人还是感觉室外跑步最舒服，不过现在空气是真的不好。。。室内还是习惯做一些无氧。

除跑步机跑步外，室内有氧运动多种多样，下面列举几种，只要你开动脑筋，肯定还会想到更多的。 1、太极拳、八段锦、健美操等。 2、踏步机。 3、室内自行车。 4、跳绳。 5、仰卧起坐。 6、爬楼梯……

一周跑步运动多少次适合？每次跑多少公里才能达到运动量？

刚开始运动就看你自己的身体能接受多少运动而行，如果你已经习惯运动了一周可以运动三到五次就适合了，也不一定要多少公里，运动要有二十分钟以上才有效果，最好运动量在四十到五十分钟就差不多了。记住:在运动过程中身体出现不舒服或是比平时更容易出汗，一定要停下来休息要不很危险。我是亲身遇到过的有一次我在运动时，还没什么运动就出汗而且也比平时多，我没在意继续运动，没过多久就全身无力眼花一下子就看不到了。还好那次我就坐地上十来分钟就慢慢恢复，但我自己能感觉得到那次很危险。运动的朋友切记！

一周跑步多少次？每次跑多少公里才能达运动量？

这个问题，一看提主您多大年龄？二看您运动综合能力？三看您跑步内需？四看您个人行动力和执行力？

首先您多大年龄，就如一日三餐，年轻人需要胡吃海喝，烘、烧、炸、烤、蒸通吃，而中老人却清淡少食多餐、少盐、油、糖、无味精鸡精，同样，年轻人天天运动，一夜过后，精力依然充沛，而[_a***_]却不行，跑一次需要恢复时间才能再走上运动场，年轻人天天跑个10-20公里的，但年龄大的跑者却精力不济，这就是年岁不挠人的无奈！

其次，您的综合运动能力是否全面，全面是指您的速度、力量和耐力，以及柔韧性、协调性、灵敏性是否俱佳？您做的动作是否连贯性，衔接是否流畅，一致性优异？如果都具备，一方面在运动中不易受伤，一方面在运动中为您节约体能。

再者，您的跑步内需是什么？您跑步是为了满足自我健康需要，还是为了以跑步为生，或为了创造个人PB，或为了赚点外快，这些都是决定您一周跑步跑多少次？跑多少距离？跑快慢？最直接因素。

最后，您再大的志向、情趣、目标，都需要有强大的意志力，超于常人的行动力和执行力，不怕路长，唯恐心短！一天易，一年难！一年易，十年难！

这要看自己的跑步水平。

对于初级跑者，一周跑三四次就可以，跑休结合，不强求多少公里，跑步时间持续40分钟以上，注意跑前热身和跑后的拉伸。

对于有了几个月跑步经历的次中级跑者，每周四五次就行，周跑量四十公里左右就行，每月两三次十五公里的中距离跑，注意补充蛋白质、碳水、各种维生素，养成热身和拉伸的习惯。

对于跑步一年以上的中级跑者，基本月跑量保持200公里左右，每月一两次半马或30公里+LSD跑，适当穿插一些间歇跑，平时注重下肢力量和核心力量的训练，学会掌握心率跑法，逐渐提高自己的最大摄氧量和乳酸阈值，提升科学跑步水平。

对于高级跑者，咱就没发言权了，那都属于大神级别，爱咋跑咋跑😄

如果每天都有时间去跑那是最好的但是一周七天也有时候没空，坚持五天都跑也不错一天一次还行，跑多少公里真没算过但是跑道一圈是3600米一般可以跑两圈，不过要看个人体质开始慢跑，先活动一下全身让自己放松再开始加速，我跑了这么久都不知道自己每天到底跑了多少公里，有时候跑累了休息一下喘口气，跑步要适可而止不能硬撑只有自己才知道身体情况点到为止，我跑了这么多年最怕的是脚抽筋，游泳也会抽筋晚上睡到半夜也会抽筋双腿压着也会，所以我害怕那天跑步太过激烈抽晕过去，不要强迫自己看身体承受能力是否可以运动。

我每天跑完步回来就会去看QQ里发来的数据相比一下每天情况，每天走了多少步没算多少公里，只有步数有一万多步也有两万多步，每天看了今天退步还是进步下次去跑我也记下是多少公里，我建议大家看身体情况做决定一周能跑几次，我一天两次也能一周五天晚跑都是没问题的，加油坚持到底目标很快实现。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

一周跑步四次左右比较适合，每次慢跑40分钟就可以达到很好的锻炼效果。

许多新手跑者刚刚开始跑步，还处于懵懵懂懂的状态中，也不知道到底该怎样跑，该怎样安排跑步时间。每次穿上跑鞋就出门去跑步了，至于锻炼效果有多大，对身体影响如何就没办法考虑了。

题主属于比较细心的人，他提出的这些问题带有一定的普遍性，也是需要引起新手跑者们注意的。

下面我来分别解答一下。

有些跑者急于取得进步，于是选择了一直跑步不休息，或者很少休息的方式来跑步，殊不知这样做是不对的。

新手跑者由于没有运动基础，身体并不能适应跑步带来的压力。

反映在心率上，心率会很高，高心率状态下跑步，会加重身体的疲劳程度。往往一次跑步过后，身体就会进入深度疲劳的状态，这种深度疲劳是需要通过休息来恢复的。

如果我们没有休息，继续带着疲惫的身体去跑步，会影响第二天的锻炼效果，也会使疲劳累积，给身体带来伤病的隐患。第三天如此，第四天亦如此，恶性循环下，身体肯定会承受不住。很快，运动伤害就会找上门来。

而我们每次跑步过后，肌肉纤维会或多或少的被轻微撕裂。而我们的身体是具有自我修复功能的，修复过以后，我们的肌肉将会变得更加强壮。身体就是在这样的不断受损与修复的过程中逐渐强大起来的。这一修复过程是在我们休息的期间来完成的。

到此，以上就是小编对于健康人群的运动指导建议的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康人群的运动指导建议的2点解答对大家有用。