产后腰背疼痛运动指导,产后腰背疼痛运动指导图

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于产后腰背疼痛运动指导的问题，于是小编就整理了2个相关介绍产后腰背疼痛运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 怀孕期间腰酸背痛，有哪些运动可以缓解呢？
2. 产后驼背怎么能改善？

怀孕期间腰酸背痛，有哪些运动可以缓解呢？

怀孕期间为什么会出现疼痛？

这种疼痛是多种因素的综合结果，包括：

1、生物力学/肌肉骨骼因素：

妊娠期间，体重的增加会导致身体重心向上向前移动，骨盆向前倾斜，腰椎弯曲度增加，脊柱肌肉组织的稳定性负荷增加，骶髂关节和韧带张力增加。

以上这些生物力学的改变会使周围肌肉组织的张力增加，耐力、活力和力量减少。

增大的子宫使得腹部肌肉拉长和分离，过度拉伸和分离会导致腹部肌肉力量降低。

肌肉骨骼结构为适应妊娠期间的改变而发生不对称和错乱排列，进一步导致肌肉的紧张和痉挛。

2、血管因素

平卧位时，增大的***压迫腔静脉，引起腰椎和盆腔区域的血管充血，组织缺氧。

3、激素因素

为分娩做准备，由蜕膜和胎盘组织产生的松弛素引起盆腔结缔组织重建，韧带松弛，雌激素能加强松弛素的作用。

随着宝宝的日益增大，骨盆前倾使腰椎的孤独变大，造成腰背酸痛。准妈妈可以适当做些慢节奏的的运动，放松全身肌肉，缓解酸痛症状。

下面给大家介绍4种简便易行的运动：

方法：

下巴靠在胸部，头部按顺时针和逆时针的方向各转动2-3次，放松颈部和肩部肌肉，缓解紧张。注意要缓慢转动，知道颈部和肩部肌肉紧张时停止。

作用：

可以缓解因不良姿势造成的上背部疼痛。

方法：

两个手臂弯曲，手指尖置于双肩处，肘关节向前做画圈运动，然后再向后做，各做10次，感到上背部和肩部肌肉紧张时停止。

作用：

如果准妈妈实在是不方便做运动的话，可以试试用拖腹带，拖腹带就是一天充满着弹性纤维的袋子它是能够起到托起孕妈妈的腹部，减轻孕妈妈脊椎压力。这样孕妈妈就可以避免***过于庞大，压迫到下肢，能够有效的缓解静脉滞留，能够减轻孕妈妈在孕期出现下部，下肢出现静脉曲张，能够有效的使静脉血回流，使流向肾脏的血液增多，减轻肾脏负担。

那么托腹带还能够，有效的去减轻肚子过大对孕妈妈身体带来的负重感，而且能够有效的缓解孕妈妈笨拙的体型，那么孕妈妈在孕期腹部过大会使皮肤纤维断裂，出现长妊娠纹的现象，那么托腹带能够有效的托起孕妈妈的肚子，能够缓解皮肤纤维断裂，那么孕妈妈在孕期只要做好孕肚的日常护理，那么妊娠纹就不会来找上门了。

孕妈妈在孕期一定不要选择腰式的托腹带哦，因为腰式的托腹带对于我们人体结构来说是不适合的，它的支撑点是来源于我们的腰部，用我们的腰部做着力点来托起整个腹部，其实这根本就没有缓解到孕妈妈腰部的不适，也没有减轻腹部对我们下肢静脉造成的压力，那么孕妈妈身体的不适也会因为使用腰适托腹带变得更加严重。

孕妈妈在孕期一定不要选择腰式的托腹带哦，因为腰式的托腹带对于我们人体结构来说是不适合的，它的支撑点是来源于我们的腰部，用我们的腰部做着力点来托起整个腹部，其实这根本就没有缓解到孕妈妈腰部的不适，也没有减轻腹部对我们下肢静脉造成的压力，那么孕妈妈身体的不适也会因为使用腰适托腹带变得更加严重。

产后驼背怎么能改善？

不管是产后驼背还是日常劳动造成的驼背，驼背的原因都是坐姿和站姿不端正，你都需要瑜伽进行校正。

跟着李老师练瑜伽，让你的生活美美的。驼背还是姿势不正确，都是不存在的。

舞王体式

舞王的体式优美，是一个展示美最好的选择之一了。在进行舞王体式练习时，首先人体在瑜伽垫上面站成山式，然后慢慢的弯曲右膝盖，用右手握住右脚尖，让上身挺立；将左臂伸直与地面成平行的状态，左手掌心向下，将身体保持平衡就可以完成高大上的舞王体式。

弓步和侧弓步

弓步的霸气，常常用在武侠***里面的开场白，但其实弓步式与侧弓步式在我们生活当中都是常用到的运动，通过练习侧弓步便是可以拉伸胯部韧带，让自己的腿变得更加修长、完美。练习侧弓步变式，可以锻炼一个人的胯部韧带以及腰部肌肉，让你一个人可以练出马甲线。

产后产生驼背的原因可能是由于女性的力量小，抱孩子的时候含着胸，弯着腰来增加抱孩子的时间，还有可能就是平时就有不良的习惯导致的。

产后驼背改善方案

第一步改善坐姿和站姿不要弯腰驼背

第二步科学正确的抱孩子

第三步矫正训练

部位：胸大肌、胸小肌

[_a***_]要点：如图所示，肩膀向左旋转，感觉胸部有牵拉感后保持，保持脊柱中立状态。

动作数量：15s/次，2次，间歇15s。

其实驼背并不是怀孕或生产造成的直接影响，由于孕妇在怀孕过程中长期处于一个腰椎前凸的状态，影响了整体脊柱的生理曲度，再加上楼主可能长期养成的不良姿势习惯，更容易形成驼背等体态。长时间驼背还会进一步形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、甚至呼吸不畅、心慌胸闷、便秘等各种症状。因此，纠正不良体态要越早越好，以下是建议楼主进行的一些纠正性康复训练。

1、纠正不良姿势。注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展，坐时脊柱挺直，看书写字时不过分低头。

2、肩颈部肌肉牵伸。

在不同角度缓慢牵拉肩颈部肌肉，注意肩关节下沉，不要有耸肩动作，牵拉强度在有牵拉感为止，每个动作维持15-20s，重复2-3次。

3、胸椎灵活性。

使用泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（中上背）部分进行滚压。30s/组，3-4组。

4、深层颈部屈肌强化。

运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴，保持15-30s/组，2-3组。

到此，以上就是小编对于产后腰背疼痛运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于产后腰背疼痛运动指导的2点解答对大家有用。