不用健身器材自重训练,不用健身器材自重训练可以吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不用健身器材自重训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍不用健身器材自重训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 不需要器材就能锻炼全身力量的运动有哪些？
2. 没有健身器材，只练俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉吗？
3. 没有器材如何锻炼肩背胸？

不需要器材就能锻炼全身力量的运动有哪些？

如果说完全徒手的话，

我们的下肢可以运用到半蹲，到深蹲，这样可以非常完整的***到锻炼到下肢的肌肉群，膝盖必须要对准脚尖的方向，包括膝盖不能超过脚尖，和臀部向后向下，还有弓箭步，撤一条腿向后，通过伸展前方腿的膝盖，和弯曲锻炼大腿的力量，耐力，当然也可以使用弓箭步向上跳，增加肌肉的，爆发力，这个方法也可以使用在深蹲

腹部力量可以更好的去用最基础的基本，比如，仰卧的卷动腹部，还有仰卧抬腿，去锻炼 腹直肌， 和下腹

背部力量可以用一些俯卧的，伸展脊柱的动作去完成，比如趴着，把腹部收紧，让四肢包括头离开垫子，让核心区域背部收紧，

上肢力量可以选择用俯卧撑来代替，当然俯卧撑的做法有很多，宽 窄 最窄。这些都非常的传统，有效，分别锻炼到 胸 肱三头肌 也可以做靠墙倒立，或者把***带高倒立，更好***到三角肌，也就是肩膀！

这些动作很传统，简单，而且完全不需要器械，可以很好的帮助到每个人锻炼身体，特别是俯卧撑，可以锻炼到全身的肌肉，每个动作次数因人而异！纯手打，谢谢。

无器械训练，也即自重锻炼，就是利用身体本身的重量，而不是利用健身器材进行锻炼的健身方式。相比器械训练，自重锻炼简单易学、行之有效，并且不限场地。不用去健身房，在家里就可以进行——就像拥有了一个便携式的健身房。

而且，尽管不借助专业器械，自重训练的形式也可以非常多样。常见的自重训练动作，包括：

深蹲

俯卧撑

谢邀。

不需要器材，就可以锻炼全身力量的运动，其实这个并不难，个人认为，那就几乎只剩下跑步和跳跃两项了。或者就是可以两项都做，把跑步和跳跃结合起来，这个主要练的是下肢的力量；

其次，锻炼的时候可以再加上核心肌群的力量，也就是我们说的背部的肌肉力量，做小燕儿飞，仰卧起坐，都可以；

然后第三个部分是上肢的力量训练。比如说俯卧撑，倒立等等有很多方法，这三个结合起来，应该就可以练到全身的肌肉。

现在有个运动app叫keep，个人认为里面有的基础性锻炼就很不错，可以让大家在没有器械的情况下锻炼，里面的视频也有一定的指导作用，但是切记，一定要循序渐进，不要一次锻炼过度，控制好自己的运动量，以免造成不必要的运动损伤。

首先感谢题主邀请回答，题主的这个问题其实问得比较笼统，题主是想问在我们的健身中如何不使用器械也能够锻炼到全身，下面我们就来给题主解答这个问题，首先最简单的一些徒手动作就是俯卧撑，仰卧起坐和引体向上，这些动作都是我们从小到大都能够做的也是最了解最熟悉的动作，俯卧撑主要训练我们身体的胸大肌，肱三头肌和我们的三角肌，如果我们觉得一般的俯卧撑太过于简单，没有难度的话我们建议题主进行窄距俯卧撑，击掌俯卧撑或者钻石俯卧撑，这些都是俯卧撑的变形式和加强版动作，也同样是提高我们身体素质非常好的动作，而引体向上，对于某些体重过大或者力量水平太差的训练者来说，是不容易做到的，而如果遇到这种情况，我们应该怎么办呢？答案是找人***，我们可以找一个靠谱的有一定力量水平的同伴在你做引体向上的时候在你的后面托住你，然后自己再用力向上拉动这样就比较容易了，等到自己练习过一段时间以后，再尝试自己去做，效果一定非常不错。而对于最后一个仰卧起坐的动作我们其实并不是太推荐，我们都知道仰卧起坐是训练我们腹部腹肌的动作，但是仰卧起坐这个动作特别容易做错，如果做错了我们的腰部就会收到一定程度的压力，就有可能造成伤害。对于训练腹肌，我们更加推荐大家使用卷腹，卷腹对我们的腹部更加有***，而且是更加安全的动作。最后向题主介绍一个动作，那就是徒手深蹲，我们都知道，深蹲是训练腿部的动作，而我们每个人其实都是要训练腿的，如果不练腿，我们的上下肢就更加不平衡，如果我们把腿部好好训练，我们就能够最大程度的增加我们全身的肌肉量，而且腿部训练好了，我们的睾酮素分泌就会增加，这对我们增肌也是非常有用的！

以上就是我对题主提出的问题的一些简单的回答，希望可以帮助到题主解决问题，希望大家能够关注我的健身头条号！如果大家有什么有关于健身方面的问题，欢迎大家随时向我提问，我将逐一进行解答，感谢大家支持！

不用器械的锻炼，你是说家里练还是户外？

1、如果是户外的话，有篮球、游泳、舞蹈、跑步、网球

2、如果是室内居家练习的话，那就自重训练了，很多姿势，但都是全身各个部位分开练的，练大腿、[_a***_]、胸肌、背部倒三角、人鱼线，建议下载运动软件，都有教程的。

希望对你有帮助。

没有健身器材，只练俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉吗？

能。

不过呢，包括俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，平板支撑，倒立……

等等这些徒手完成的力量型训练，你练到一定程度，就不会再有提升了。

所以上述训练，徒手训练只适合刚刚开始健身，还在犹豫要不要进健身房的新手，这些可以作为过渡训练。

我给大家简单讲讲理由啊~

首先确认一点，肌肉想长大，需要靠重量来***对不对？

理论上，你的肌肉能够承受越大的重量***，它就会变得越大越有型。

然而刚才所说的那些训练，肌肉承受的重量是固定的，也就是你的体重。

所以在刚开始训练的时候，肌肉会特别的有感觉，各种充血的感觉，酸痛的感觉一应俱全。

同时也会随着你锻炼的日子越多，肌肉发育的越大块。

可以练出肌肉，只做俯卧撑和仰卧起坐只能增加胸肌，肱二头肌，肱三头肌和腹肌，不是全身性的锻炼，练的多了身材就不匀称了。

而且只练这两个动作的话就需要在数量上有要求，也不能每天都练，肌肉撕裂再生长需要时间。增肌的过程是慢慢突破极限的过程，就比如你做标准俯卧撑的极限是一组20个，做完就累到趴下那种极限，然后每天就是做三到六组，然后第二天肌肉疼，撕裂了，然后就需要给肌肉两天恢复重新生长的时间。

不同的俯卧撑锻炼的也不一样，高姿中姿低姿三中锻炼的肌肉也有不同。仰卧起坐也是同样的道理。

我们生活中很多人都跟题主一样，想到锻炼了就是俯卧撑和仰卧起坐，一个锻炼胸肌一个锻炼腹肌，那么我们只做这两个动作到底能不能练出肌肉呢？答案是肯定的，肯定会练出肌肉，只是多少的问题，当然想成大神或者男模身材那肯定是没戏的。

胸肌相对来说算是我们肌肉中比较好锻炼的肌肉群了，单独靠俯卧撑的确可以收到非常好的效果，只需要您保证质量和数量，绝对会有收获。

俯卧撑有很多种类，除了我们常见的标准俯卧撑，还有宽距俯卧撑（两只手放得很宽，主要锻炼整个胸大肌）、窄距俯卧撑（两只手放很近，主要***胸肌中线）、上斜俯卧撑（身子往上，主要锻炼胸肌下部）、下斜俯卧撑（腿部高于身子，主要锻炼胸肌上部），然后还有比如单手俯卧撑之类的属于进阶版，难度大一些，前面的练好了再做尝试就可以。

如果我们想要靠俯卧撑练出很好的胸肌，那么数量绝对不是说每天几十个就收工了这么简单，一般对于新手来说，也需要严格按照分组来做，不同动作每次四组，都是直接做到力竭，俯卧撑就那么点重量，没有办法调节重量只能靠增加数量来提升效果，后期进步之后就不同俯卧撑一次练到位，一天能有几百个数量的话效果自然不会差。当然也要注意休息，量大的话，不用每天练，可以隔天练一次。

再来说说我们的仰卧起坐，现在已经不是很流行仰卧起坐了，因为实践证明对背部腰部压力的确很大，长期练容易伤背伤腰，所以现在推荐是卷腹。

仰卧起坐和卷腹初始姿势都一样，不一样的就是卷腹只要求卷不要起，可以看看下图形象的区别。

卷腹也有各种各样的动作，我们想要很好的效果也是需要按组来做，以下几个动作可以做做参考。

绝对可以！！

自重练出来的肌肉会很有质感，灵活性更好！实用性，功能性更强！

俯卧撑有很多变式，首先做好基础动作，要有一个好的基础。可以匀速做一分钟基本功就算还可以了，然后就是做一些变式了。

变式太多了，估计俯卧撑的变式可以有50种，而且涉及的肌肉群也会越来越多。这种***有很多，网上就能看到的。

但是，基础是最关键的，一定打牢基础！

可以的。俯卧撑锻炼胸大肌，仰卧起坐锻炼腹肌。

虽然这两个动作很单一，对肌肉增长的意义不大，但是可以训练力量和肌肉耐力。

当然，也不能小看俯卧撑，俯卧撑已经被很多徒手健身大神玩出了花。

胸大肌分为上中下三个部分，平地俯卧撑可以锻炼到胸大肌的中部，腿放在凳子上可以变成下斜俯卧撑，可以锻炼到胸肌上部。手放在凳子上可以锻炼到胸肌下部。双手并拢可以锻炼胸肌的中缝附近。

全方位的动作训练可以让我们获得更加漂亮的胸型。

没有器材如何锻炼肩背胸？

没有器械，照样锻炼

一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼手指，手腕，臂力，肩部，后背。双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群。

二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌。

三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。

四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量。也可反复练习，组数同上。

五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双***前，

2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点。4超长距俯卧撑。这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌。根据自己的体质，每组20至30个，每次三组。

以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助。

到此，以上就是小编对于不用健身器材自重训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于不用健身器材自重训练的3点解答对大家有用。