适量运动的指导标准,适量运动的指导标准是什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于适量运动的指导标准的问题，于是小编就整理了2个相关介绍适量运动的指导标准的解答，让我们一起看看吧。

1. 什么样的运动才叫适量运动？
2. 青少年应保证每天多少的运动量呢？

什么样的运动才叫适量运动？

1、适当运动是指运动者根据个人在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。

2、运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

3、应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。

适量运动是指让身体感觉舒适，又能让全身肌肉得到充分运动的训练量，可以说是出一层薄汗，让你感到精力充沛，精神状态得到提升，机体运动灵活，既不是大汗淋漓，也不是一滴汗也不出。适量运动的判断也可以用自己的感觉来判断，当你觉得动作迟缓，精神疲惫的时候，就是过量了，所以在此之前就要停止运动。

适量运动更多的还是对于保持身材和身体健康的朋友来说的，如果是想减肥或者增肌的朋友，就需要一些超量的运动来消耗体内的脂肪或更多的***肌肉的生长，但也一定要控制在身体能够承受的负荷之内，否则就会对机体造成伤害，适得其反。

适量的运动可以促进我们身体的血液循环和新陈代谢，保持身体各方面水平的稳定，避免脂肪积累和身体虚弱的情况导致各种疾病的发生。

比如说，每天半个小时左右的慢跑，对于保持身材就是不错的运动量。而想要减肥的朋友，就要保持在每天半小时以上了。

每天适量的运动还可以促进身体内的新陈代谢，排毒，改善我们的心情。特别是对于一些睡眠不好或者失眠的人来说，适量的运动可以有助我们的睡眠，放松肌肉和舒缓紧张的大脑，释放出白天的负面情绪和压力，这个时候是很容易入睡的，所以对于那些失眠的朋友们，不妨坚持每天锻炼一下。适量的运动还可以增强我们的免疫力，特别是那些经常感冒发烧的人，是因为平日里锻炼少，抵抗力弱，免疫力差所导致的，如果能坚持锻炼一下，就不会经常跟感冒"打交道"了。

青少年应保证每天多少的运动量呢？

正常情况下，儿童青少年（6~17岁）体力活动量应比成人多，然而只有最小的儿童达到了专家推荐的体力活动量，大多数超过10岁的青少年不能满足普通体力活动的指南。

2008年体力活动指南建议儿童青少年每天至少进行60min中等至较大强度的体育活动；

2018年发布的《全民健身指南》指出，青少年每天至少运动一小时以上，运动强度控制在中等或中等强度以上。

中等强度有氧运动：

心率110~150次/分，或运动引起出汗，或运动时可以短句交谈

大强度有氧运动：
运动时，心率在150次/分以上，或运动时无法语言交谈

中等强度力量练习：

相当于与最大肌肉力量的50%~70%，每个部位重复8~12次

大强度力量练习：

相当于最大肌肉力量的71%~90%，每个部位重复4~6次

每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动，更多的身体活动会带来更大的健康收益；每日屏幕时间限制在2小时之内，鼓励儿童青少年更多动起来。

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青少年正处于身体的发育阶段，很多人认为运动的越多身体就会越强壮，个头就会更高，但还是要具体区分每个人的体质，运动宜适量不宜过量，过量的运动身体也是吃不消的，基本上每天抽出半个小时到一个半小时左右的时间慢跑，打球等等做一些有氧运动，平时多注意饮食，少吃油炸食品，垃圾食品，减少电脑手机的时间就足够了

2017年发布的《中国儿童青少年身体活动指南》指出

2018年发布的《全民健身指南》指出

2019年发布的《健康中国行动（2019~2030年）》指出

从以上三个文件我们可以看出，青少年的运动量每天至少要保证1个小时的时间。

那为什么至少要运动1小时呢，这主要有两方面原因

1）根据2014年中国学生体质与健康调查结果显示，我国城市7~18岁的儿童青少年的肥胖检出率高达11.1%和5.8%，农村的肥胖检出率也达到了7.7%和4.5%。不仅仅是肥胖率检出的水平增加，儿童期2型糖尿病、高血压、心血管疾病及其他疾病发病率也随之上升。这些都与长时间的久坐不动或身体活动不足等问题相关。

2）每周3~5次，每次30~60min的中等强度的身体活动可有效降低身体内总脂肪量，对于维持良好身体成分，提高[_a***_]耐力，促进心血管和代谢健康，预防心血管疾病的风险具有较好的效果。

因此建议儿童青少年每日应累计至少1小时的中等强度的运动。

到此，以上就是小编对于适量运动的指导标准的问题就介绍到这了，希望介绍关于适量运动的指导标准的2点解答对大家有用。