运动前防止运动损伤,运动前防止运动损伤的措施

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动前防止运动损伤的问题，于是小编就整理了5个相关介绍运动前防止运动损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 喜欢运动，但是怕膝盖受伤，怎么办？
2. 运动前可以大量饮酒吗？
3. 跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？
4. 在篮球这项高强度运动中，如何热身才能更好的保护自己？
5. 腰肌劳损可以做引体向上和俯卧撑吗？

喜欢运动，但是怕膝盖受伤，怎么办？

不少减肥的人喜欢跑步、走步，为了减肥过度运动，但是过度运动对我们膝盖的危害是很大的。

我们做的很多运动里，大多数对我们的身体都是有危害的，只是危害大小而已，相对来说，游泳对我们的身体伤害小一些，但不要在水温太低的水里游泳，这对我们的膝盖也是没有好处的。如果不小心膝盖受伤了，那么就该安静养伤，不要在运动了，在膝盖受伤的情况下还坚持运动，只会给我们受伤的膝盖增加负担。也不要说害怕膝盖受伤就不运动了，这是可怕的思想！

那么我们该如何保护好我们的膝盖呢？

1、注意保暖，不要让膝盖着凉

我们常说“老寒腿”，其实很大一部分都是不注意保暖造成的，天冷了一定要记得穿秋裤！很多妹子为了美观，为了显示自己的腿细，即使在零下30多度依旧***棉裤！长此以往，膝盖受风严重，风湿病、老寒腿就都该来找你了，所以，一定一定要注意保暖工作！

2、运动之前先活动身体

运动之前大家一定记得先活动自己的身体，把身体的各个关节都活动开，更灵活的运动，不至于由于身体僵硬而导致自己的膝盖受伤，舒展筋骨，让运动达到最佳效果。

3、运动时注意自己的动作要规范

在运动时我们要注意自己的动作规范，不管你做什么样的动作，我们都要先学习正确的动作要领，尤其是每个动作的力度和角度，因为一旦力度和角度不正确，很容易造成我们的膝盖扭伤。

4、运动时可以适当戴下护具

运动前可以大量饮酒吗？

运动前绝不能大量饮酒，运动前饮酒的危害有：

1、饮酒之后，酒精会使大脑皮层产生短暂的兴奋，然后会产生抑制作用，使人变得反应迟钝并且出现嗜睡的情况，会降低心肺耐力、肌肉耐力、力量及速度，降低运动水平，甚至增加运动意外事故发生的风险。

2、运动时心跳加快，而酒后运动，会进一步加重心脏的负担，容易对心脏造成损害。

3、人体在运动过程中，肌肉会产生大量的乳酸，引起四肢酸痛。运动前如果大量饮酒，会加重肌肉酸痛的感觉，使肌张力下降，影响肌肉疲劳的恢复。

4、运动前大量饮酒后，运动使大量血液流向四肢等运动器官，而胃肠道、肝脏的血液供应减少，会影响肝脏对酒精的代谢作用，而且会影响消化功能。

同样，运动之后也不宜马上饮酒，尤其不适合喝冰啤酒。运动后马上饮酒会影响肌肉的修复，而且喝冰啤酒会***胃肠道，引起腹痛、腹泻等。

运动前当然不能大量饮酒，这是一个非常危险的行为。

大量饮酒过后，血液循环加快了，心跳也加快了，如果还进行运动，很可能会有心血管的不良现象出现。更严重的，部分人群可能会有血管破裂的危险！

有些东西应该在一起，例如花生酱和果冻；盐和胡椒；通心粉和奶酪。

但是当谈到运动和酒精时，人们似乎并不确定它们的兼容性。

而这种不太可能的组合比你想象的更频繁地出现。毕竟，下班后的训练通常与下班后的欢乐时光相重叠。对于雄心勃勃又是运动型的社交活动者来说，可能要做双重任务。

但喝几杯酒，甚至是一场酒后，可以去健身房吗？这是你需要知道的。

第一件事是：当你啜饮一种含酒精的饮料时，你正在开始一系列的生理变化。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

在跑步之前进行热身运动，可以使肌肉变得松弛、灵活，提高肌肉的伸展性和弹性，增加身体的柔韧性，提高机体的活动能力，从而预防运动损伤。而且通过热身运动可以使呼吸和心跳都加快，使跑步过程中心脏对运动强度有个适应过程，从而可以降低心血管疾病发作的风险。

热身运动在跑步前持续5～10分钟即可，做一些低强度的运动，例如在跑步前快步走一段时间，做一些关节活动和拉伸练习，如扩胸运动、旋肩、转腰、压腿、扭转膝关节、踝关节等。

跑步结束后，不要马上停下来，在停止运动之前要有一个调整、缓冲的过程，在跑步后做5～10分钟的整理活动有助于促进血液回流，把代谢废物带走，可以防止运动后肌肉疲劳和酸痛的发生，使心跳、呼吸慢慢平静下来。整理活动和热身运动一样，包括拉伸练习，如压腿、转腰、扩胸运动等。

这个可以根据你的运动量来定夺。像我一般早上跑步五六公里的样子，刚开始不做任何热身直接就跑，结果出现腿疼，膝关节疼痛等症状，慢慢的开始做三四分钟的热身动作，不适的感觉逐渐消失，运动完了再到公园健身区拉伸一下，一般十分钟左右，让身体凉下来，恢复正常，感觉一天很舒服，不累。

总之，只要运动中和运动后自己感觉舒服，不累，那么这个时间就是合适的。

我建议跑前热身至少10分钟，跑后拉伸时间可以长一点，10分钟以上吧。因为拉伸有肱[_a***_]肌牵拉、肩带肌群牵拉、髂腰肌牵拉、臀大肌牵拉、侧腹肌，胸大肌牵拉、股四头肌前头牵拉、等等等等，一个15S，做下来也差不多10min了。拉伸顺序没有具体要求，一般是从远端到近端，从四肢到躯干。拉伸适宜的感觉是微微酸痛，一般按照自身柔韧性拉伸。

跑前热身跑后拉伸，是根据接下来你的运动强度来定的。一般日常锻炼的跑步情况下，热身5到15分钟（很多人别说15分钟，5分钟都懒得热身）。如果赶时间，不愿意热身，我们可以用慢跑的方式来代替热身，比如用120-135的心率，跑够2公里以上，基本上身体的各个关节也热的差不多，可以适当提速了。

跑后拉伸有两种方式，第一种可以用跑后冷身来代替拉伸。冷身的方式是停下来，用走路的方式让身体凉下来，一般在一公里或者10分钟左右，可以不用拉伸。但建议还是跑后科学的拉伸为好。时间同样是5到15分钟。当然根据拉伸的动作而定。

我的拉伸习惯首先是后抬腿，收握脚踝先对大腿上侧肌肉拉伸。之后是单推盘腿蹲，下压胯骨，主要是拉伸我们的***肌肉群。第三是双腿交叉，比如右腿在左腿的后面绕过，双脚平行，用左手去尽量够右脚的内侧，这主要是对我们髂胫束的拉伸。（本人髂胫束综合征停跑3个月，深知髂胫束拉伸的重要性），最后是小腿肌肉群的拉伸，可以双手推墙，右腿绷直，注意右脚的整个脚后跟是贴地的，感受小腿拉伸的紧绷感，如此反复，有时间可以做两组，强度不大的话，一组就可以。

最后话说回来，这是日常跑步的热身和拉伸。如果是参加正式马拉松，全马42.195公里，热身的时间会更长一些，而且马克操一定要多跳几组，拉伸我们的大腿后侧筋膜。重点来了，跑完全马后的拉伸一定要保持30分钟以上，有条件的可以让按摩师给拉拉，很有效，特别是髂胫束的位置。但有个注意的是，全马跑后不要马上拉伸，适当的冷身多走一会再拉伸。

跑步前的热身运动一般10-15分钟，主要是拉伸韧带和活动关节。

热身运动很重要，对于防止运动损伤，提高运动效率很有帮助。

：原地垫步跑练习

首先身体稍稍往前倾，手臂自然的摆动，双脚做前后的原地垫步跑练习。这个动作我们做连续的三十秒练习，他可以迅速的激活我们下半身的肌肉，起到暖身的效果。

：大腿前侧动作牵拉

先将右脚向后抬起，左手保持平衡，右手抓住右脚，***向后提拉保持一秒，左右腿交替完成这个动作，需要我们完成十二次，可以激活大腿前侧的肌肉。

但是要提高跑步速度和距离时，你就要训练相应肌肉的力量了，所以我一般

在热身时加上10-15分钟的力量训练，热身就变成20-30分钟。

在篮球这项高强度运动中，如何热身才能更好的保护自己？

一般要经历 3 大阶段。

第 1 阶段是一般性的热身运动。球员可以通过慢跑、球性练习、徒手操等活动，使自己的身体发热，这一阶段可以占用5min-10min 的时间，直至身体开始出汗，它可以用来提高身体的温度和心率。

第 2 阶段需要球员完成全身性的伸展运动，包括静力性和动力性伸展运动，使全身主要肌肉群得到拉伸。伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围，帮助队员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度，使球员在生理上为训练和比赛做好准备。伸展运动可以减少队员肌肉拉伤、肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，还能减轻一般性的肌肉酸疼和痉挛。伸展运动的顺序非常重要，通常情况下先从躯干核心部位开始，即腰背部、臀部和大腿后肌群。通过拉伸这些大的能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致，同时使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。

第3阶段的热身运动则要调整参赛队员逐步进入临战状态。这一阶段包括多种跑跳素质热身和集体参与的专项有球练习。多种的跑跳素质练习如高抬腿、后踢跑、见线折返跑、防守的滑步练习等可以进一步增加运动员的关节灵活性，使肌肉稳定在一个恒定区间以适应即将开始的比赛；而集体参与的有球练习则能让运动员适应比赛场地的硬件设施，如地板的湿滑程度、篮圈的弹性、比赛用球的手感、赛场上的参照物等。集体有球练习最重要就在于队员开始找到比赛的感觉。常用的热身方式有传球、跑篮、投篮、罚球练习等。

在篮球这项高强度运动中，如何热身才能更好的保护自己？

学习篮球🏀的有很大一部分不注意热身问题，尤其是青少年，篮球是部分省体育生的必考项目，热身活动是应该有的，这样即能让自己的球技很好的发挥，也能够预防运动损伤。以下把我个人觉得比较全面的热身方式给你写出来供你参考。

1.首先是手腕手指的热身动作，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。手腕的内外绕环，上下左右的活动域和柔韧性，手指的抓握，以及柔韧性，避免戳手。

2.颈肩关节，以拉伸绕环，振开等方式打开关节，颈部看似没什么问题其实也要活动，闪到某个关节实在太影响运动体验和心情。

3.腰部的拉伸，髋关节尽量前后左右最大限度做一下柔韧练习，确保关节在拉开的最大角度是肌肉还可以有效包裹，尤其向后的弯腰动作不要忽略（人体由静止突然向前发起进攻和冲刺，上身都是先向后，避免闪腰）。

4.大腿小腿肌肉激活，脚踝关节预热，这个不仅仅是拉伸，跑动是要用到很多下肢力量，关节力量，原地的跑，跨步，蹬地的跳跃，半蹲小跳等根据自己能力做几次练习。脚踝要做慢速的绕环，屈伸，弹动等动作。

5.最后是整个身体的协调的部分，做几个上篮动作，在熟悉的位置进行进攻的练习，速度可以不快，主要是让我们的身体提前的进入状态，切记不可全力的做这一部分的热身，否则比赛中很容易就体力不支了。

练习方法有很多，我写出来的我觉得是精髓了，活动开就可以，不要懒，每个身体部分认真去做就OK

热身运动是正式运动前的准备运动，能够让提问升高而兴奋起来，是运动、训练或者比赛前必须完成的重要环节。篮球运动因其高强度的对抗和高速度的奔跑，运动前除了最基本的头部运动、肩部运动，腰部运动和膝部运动外，还需要较大动作的热身运动，包括慢跑、肌肉拉伸和快跑，能够活跃神经中枢，克服身体内脏的生理惰性，从而为接下来正式的运动做好准备，以避免和减少身体受伤。

竞技体育的赛场上，无数次的训练“热身”都是为了在比赛中发挥最佳水平，取得最佳的成绩。赛前热身不仅重要，更重要的则是如何更合理的安排科学的、具有针对性的热身活动。热身充分，能使球员在身体上和心理上为比赛作好准备。使球员逐渐适应运动，能够更积极的投入比赛，提高比赛效果，最大限度地

降低损伤，更好地延长运动员的运动寿命。

1 赛前热身的重要性

普通高校大学生体育运动创伤的分析研究中阐述到：“大***创伤的时间多发生在课外活动和运动竞赛；造成大***创伤的体育项目，多见于对抗性较强的足球、篮球等运动项目；创伤部位以踝、腕指关节、肘、膝处最多。发生的运动创伤主

要有擦伤、挫伤、脱位、肌肉拉伤、韧带扭伤、骨折、慢性劳损等。常见的多属于闭合性软组织损伤，这种损伤发生在球类运动中最为多见。无论哪一种运动创伤，都会给创伤者造成生理和心理上的痛苦，造成不应有的经济损失和社会影响。

1.1 减少运动损伤发生

热身活动是篮球运动中避免肌肉与关节损伤的必要环节。在篮球运动中，活跃肌肉会产生热量，比赛越激烈，强度增加越多，就会产生更多热量，一部分热量从肌肉传输到血液然后疏散到全身。这样，通过较大肌肉群进行的运动，不仅使肌肉温度上

升，而且使体温也得到相当程度的提高。剧烈运动时，肌肉温度可升至 43℃而体温可高达 41℃。肌肉温度升高使肌纤维活跃，肌肉中的弹性组织弹性增大。篮球比赛中的高对抗强度对肌肉的突然紧张用力要求很高也很普遍，对肌肉温度、活跃程度要求

更高。

打球之前是需要主动拉伸的，特别是对肌肉以及肌腱的拉伸，可以大大降低受伤的风险。我们常常可以看到职业球员在场边进行拉伸运动，这也是最基本的职业素养，当然也会减少伤病，因为篮球属于高强度运动，全身性运动，各类护具如护膝.护肘牙套等等更是不能少。往往缺乏安全意识会让人痛心疾首！！！希望球友们运动健康，运动快乐🙂🙂

主要是以跑跳为主，使得全身肌肉都能够得到充分的活动，篮球运动最容易受伤的部位是各大关节受损，所以即便是有了充分的热身，也要注意自身防范，才能最大限度的避免受伤！

腰肌劳损可以做引体向上和俯卧撑吗？

我有轻度腰肌劳损，为了缓解病症，做了很多努力，其中包括合理的运动。

腰肌劳损是因为长期使用一个姿势，一方面导致骨关节变形，退位，另一方面腰肌得不到休息，导致的。

腰椎关节退位，可以通过经常向后弯腰，进行拉伸，缓解。而对腰肌的拉伸，可以加快血液循环，促进肌肉恢复。

引体向上动作对拉伸关节，防止腰椎退位，和拉伸腰肌，加快肌肉恢复很有帮助。以我个人的经历，经验和体会，引体向上有利于腰肌劳损。

俯卧撑动作可以对腰椎形成反方向挤压，即，久坐时，人的脊柱向前弯曲，尾椎也是向前方向被用力拉直，久而久之，形成尾椎骨退位。而俯卧撑时，腰椎被用力的向后方向挤压，其效果类似人站立时，向后方下腰，这对缓解腰椎退位很有利。

俯卧撑也会加快血液循环，并且这个动作对腰背部肌肉要求不高，所以也有利于腰背部肌肉的恢复。

所以这两个动作对腰肌劳损都有利，引体向上会更好一些。

一个一个解释，然后再说说不适合做什么运动。

腰肌劳损做引体向上，只要动作标准，是一点问题没有的。

在引体向上的过程中，你的腰部肌肉起到的作用是固定你的下半身。

腰部本身并不参与动作发力。

同时，腰部在动作的过程中垂直于地面，而腰部发力的时候，大部分是需要腰肌水平于地面发力的。

因此，只要你保证下身不会强烈的前后摇动，引体向上对于腰肌非常安全。

甚至会有一定程度的修复腰肌功能作用。

在俯卧撑的时候，腰腹肌肉是作为一个支撑点，保证身体的中段不会下塌。

这时候，腰部是发力的。

因此论危险程度，比引体向上略略大一些，但是并无大碍。

到此，以上就是小编对于运动前防止运动损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动前防止运动损伤的5点解答对大家有用。