运动损伤运动康复运动保健,运动损伤康复的基本原则和基本方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动损伤运动康复运动保健的问题，于是小编就整理了4个相关介绍运动损伤运动康复运动保健的解答，让我们一起看看吧。

1. 普通人练体育怎么注意运动损伤？有哪些适合普通人练的体育项目？
2. 肩周损伤手术后要怎么锻炼？
3. 膝关节半月板有过损伤，有什么运动适合坚持锻炼？
4. 脚扭伤做哪些康复练习比较好？

普通人练体育怎么注意运动损伤？有哪些适合普通人练的体育项目？

普通人练体育只要动作规范，量力而行，基本都是可以避免运动损伤的。虽然专业运动员大多数都有运动损伤，但是这个都是长年累月追求极限成绩造成的，普通人是不可能的，除非自己跟自己较劲儿。适合普通人练的体育项目很多，因为大家都是普通人，即使很多运动健将也是从普通人过来的，这个主要是根据你的个人身体情况和训练目的来匹配体育项目，比如你已经不年轻了，那么就不要再去练对抗性激烈的运动了，比如要是你想改变体型，可以去练健身，想陶冶情操可以打打羽毛球乒乓球跑跑步都是可以的，根据自己的实际情况和需求制定适合自己的运动计划。

第一问，预防运动损伤；
1.充分有效的热身，准备活动；
2.正确的运动姿势；

3.适量的运动强度；
4.正确的运动装备（跑步穿跑鞋，打球穿球鞋）；

做好以上几点，能预防大部分运动损伤。
第二问，适合普通人练的体育项目。
如果只是为了锻炼身体，我个人建议：

1.跑步，原因如下：

首先，跑步是一个门槛较低的运动，不需要请教练，***都会跑，不需要高端装备，有跑鞋就行，不受场地限制，田径场，马路边，楼底下都可以跑。
其次，跑步是一个个体独立进行的运动，这样可控性更高，运动强度控制在自己手里，同时没有身体碰撞，减少运动损伤。
最后，跑步的好处很多，简单阐述，除了对心肺功能和身体机能的提高（具体哪些不做赘述），同时长时间的独处跑步，也能锻炼人的意志，让你在30分钟，或者1小时的跑步时间里，思考人生。可能也是灵感的来源。
2.力量练习，原因如下：

随着年龄的增长，人的肌肉力量会逐渐降低，对人体各种不好（不赘述），同时肌肉力量的降低，人容易受伤，特别是中老年人。力量练习同时可以让你老得更慢。建议从自重力量练习开始，如，俯卧撑，蹲起，引体向上开始练习，自重练习，一般人比较好入手，同时没有器械参与也能减少受伤的风险，同时不受器材使用的限制。

肩周损伤手术后要怎么锻炼？

肩周损伤手术后都要进行康复功能锻炼，因病因不同，其损伤的程度不同，会***用不同的手术方式，所以要了解清楚才能选择合适的康复功能锻炼。

【1】首先要了解肩周损伤手术是有哪些类型。这是一个比较专业的问题，常见的有肩袖撕裂，关节盂唇撕裂以及肩峰下撞击综合征等。手术一般是在关节镜下做微创手术治疗，手术的方式由于病因不同，如果撕裂将以修补为主，如果是黏连以松解为主。

【2】因为肩周损伤手术都是有创手术，特别是修补术后恢复时间长，手术后开始锻炼要晚，对于肩周损伤的手术黏连，以解除松解为主，手术后要尽早开始锻炼，以免加重黏连或复发。

【3】肩周损伤手术，针对不同的手术，制定相应的锻炼方案，各种锻炼应该循序渐进，从恢复期就开始训练。最好在医生的指导下进行康复训练和功能锻炼。

常见的有以下五个动作:

一是肩关节上举，就是双手爬高，拉单杠的样子。

二是肩关节主动向外伸展。

膝关节半月板有过损伤，有什么运动适合坚持锻炼？

出现骨关节疼痛，主要是因为关节软骨退变造成的。补充氨糖是有帮助作用的，可以选择健力多氨糖软骨素钙片，含氨糖量高易吸收。平时也要多晒太阳，注意防寒湿，保暖，使髋关节得到很好的休息。尽量减少上下台阶、弯腰、跑步等使关节负重的运动，避免、减少关节软骨的磨损。

膝关节半月板损伤过，有什么运动坚持锻炼

（1）若果不严重的情况下，锻炼四头肌肉，预防伤后肌肉萎缩，坐姿势（坐位抬腿_身体坐直_[_a***_]把腿水平抬起_用力度_脚尖上↑钩_保持20秒″左右_放松休息20秒″_一天做40-60组）只要您检查会有一定效果。

（2）单膝独立站立，每天按摩💆膝盖周围进行穴位推拿，点_按，所产生的热度°，注意，上下楼，少走动，有条件的话可以热敷配合，可能对您有所帮助，谢谢参考，看过的双击加关注谢谢。

年轻时踢球造成了右侧半月板损伤，比较严重。后使用轻重量以及固定器械进行恢复训练1年左右后使用自由器械锻炼。除由于关节无法承受太大重量***用半蹲外其他正常训练均可顺利完成。到现在7年左右半蹲Max大概在200KG上下。2-3次腿部训练挑战一次。正常训练时使用140-160KG膝盖没什么压力。关键要掌握好自己膝盖的状态给自己制定一条底线不要超越，推荐使用绑膝能很大程度上缓解膝盖的压力。虽然挑战大重量是不可能了但是作为个人爱好维持身体状态还是能做到的。不要灰心。

一、半月板是什么？

半月板是位于股骨和胫骨之间的类似月牙形板状纤维环。它保证了关节处的稳定性，通过弹性传导身体的负荷，保护膝关节软骨免受磨损。但是半月板是不可再生的，当长时间高强度的运动时，膝盖关节处的磨损会变大，半月板的损伤也会变大。

二、半月板损伤后有没有什么运动能够促进其愈合？

没有！但加强关节周围的肌肉力量能够增加关节稳定性，减轻其进一步损伤。

三、半月板损伤后，患者需避免哪些运动？

1、半月板撕裂是一种很常见的运动创伤，当膝关节扭伤，它使半月板卡在股骨和胫骨之间，便可能引起撕裂。因此，尽量避免剧烈运动例如踢球，扭转等等。

2、平时姿势不良，有些半月板慢性损伤的人，可能有跪、割地板、坐在低凳子上的习惯。这些运动将使半月板承受更大的压力，虽然没有受伤，但可能导致半月板过早变性，出现半月板损伤关节痛。

简而言之，半月板损伤后进来避免剧烈运动，以及活动幅度较大、难度较高的动作。

另外，氨糖软骨素是关节软骨成分之一，因此在单纯半月板损伤患者使用这类药物基本无效；但如果是合并软骨损伤或骨关节炎的半月板损伤患者，可酌情应用，但我们需要认识到的是这并不是能够治愈半月板损伤的神药！

希望我的回答能对您有所帮助，如果您有相关疑问，可在评论区留言。

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。

半月板受伤以后，不能做剧烈运动，上下楼膝盖也不是很舒服，有时候会伴有疼痛感。下面怀贤医生你讲解一下半月板损伤的科学锻炼方法。

1、坐位顶墙

患者坐在椅子上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，1~2分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。

2、坐位抱膝

患者可以坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。

3、靠墙静蹲

患者背靠墙，双脚与肩同宽分开，脚尖向前，缓慢往下蹲45°，保持30秒后，然后慢慢复原。

4、俯卧屈膝

脚扭伤做哪些康复练习比较好？

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！在日常生活中，人们经常由于种种原因发生脚扭伤（俗称“崴脚”）。主要是因为踝关节的结构特点决定的，踝关节并不是很稳定，是在脚面绷直的姿态下，尤其容易发生损伤。脚扭伤做康复练习，主要是恢复损伤部位的运动能力，提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。那脚扭伤做哪些康复练习呢？下面为您简单介绍，希望能对您有所帮助。

在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。

1、脚踝扭转

移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字。

2、跟腱拉伸

面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

3、平衡练习

站在 平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次 3-5 分钟，休息 30 秒，共做 2-3 次每组，1-2 组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。

4、弹力带训练

利用脚踝训练带，做脚踝的抗组力运动，增强其周围前群、后群、外侧肌群，有效增强关节稳定性。主要有：抗阻踝外翻、抗阻足内翻、抗阻勾脚、 抗阻绷脚等。

脚扭伤，俗称崴脚了，在我们日常生活、运动，或者女孩子穿高跟鞋走路时都很有可能发生崴脚的情况。

今天我们就来聊聊"崴脚"这个事儿，看看崴脚后该怎么应对，做哪些康复锻炼才能增强脚踝力量不崴脚。

刚崴脚后的72小时，是崴脚的急性期，这期间我们的处理需要遵循POLICE原则：保护（Protest）、适当负重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

这期间我们处理的重点为优先处理水肿瘀青，因为水肿不消，局部血液循环就会受到阻碍，韧带也难以复原，冰敷可减少血液往脚踝灌流，有助于消肿。在保护患处之余，也要进行脚踝运动，帮助静脉血液回流，消水肿。

当急性期度过，疼痛肿胀会逐渐消退，很多人认为崴脚已经好了，然而事情往往没有那么简单！很多人由于忽视了崴脚后的康复锻炼，造成病情进展为慢性踝关节不稳。

脚腕扭伤一定要做康复，一般分为两期。急性期和慢性期。

急性期：受伤后的2-3天内，若肿胀疼痛发热，则处在急性期。这个阶段禁忌热敷、使用活血化瘀的药物和长时间***！否则会加重症状！正确的做法是：PRICE原则。即保护，休息，冰敷，抬高和固定。目的就是为了尽可能抑制肿胀，减轻疼痛，减少对慢性期的功能障碍。所以扭脚后2-3天，不要在使用脚腕了，要每2小时冰敷10分钟；并用绷带向心加压、抬高以促进肿胀不要太大！但是身体其他部位可以运动。

慢性期：等肿胀、发热、疼痛减轻或消失后，要做踝关节灵活度、肌力和平衡练习。

早期应该进行主动活动练习，为的是促进血液循环以便消肿（此时可以用活血化瘀的药物），可以缓慢的做踝关节各个方向的活动，勾脚、绷脚、内外翻、画圈等，注意不要引起疼痛，每天20次，3组。若运动完感觉又肿胀发热了，就冰敷10分钟。

到此，以上就是小编对于运动损伤运动康复运动保健的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动损伤运动康复运动保健的4点解答对大家有用。