运动健康指导书内容,运动健康指导书内容怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动健康指导书内容的问题，于是小编就整理了3个相关介绍运动健康指导书内容的解答，让我们一起看看吧。

1. 70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？
2. 各位在剧烈运动过后使用过筋膜枪吗？
3. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？

七十岁以上的老年人，如果腿没大毛病，应该坚持每天活动活动，不要借故偷懒，要自我监督自已。至于活动方式，要根据自身身体情况而定，能多走就多走，也不必定什么步数和时间，就随心所欲，似闲庭漫步，自在消遥。活动可以灵活掌握，走走坐坐，不要活动太累，要适可而止，感觉累了，就“收工”回家。时间也不必过长，天气好时，可以活动时间稍长些，天气不好时就时间少一点。一切自我掌握好，反正就一个大原则，就是一切为了健康。感觉每天活动量适合自己，就按这个活动量坚持。另外活动时尽量不要光闷头走，遇上老熟人打打招呼，闲聊几句，说说话也是一种老年人健康活动。思维与语言功能也要坚持运用，防止老年痴呆症。我说这些都是我亲身经历和体会，我祝福七十岁以上老年朋友们都身体健康，生活快乐长寿🙏🙏🙏

随着生活水平和健康水平的不断提高，我们老百姓的平均寿命也在逐渐的增长，原来七十岁的“古稀之年”，现在也都比比皆是了，而且有很多七十岁的老年朋友，身体状态也都还不错，对于七十岁老年人如何运动锻炼，如何健康长寿的问题，今天就来和大家一起聊一下。

七十岁以上老年人如何运动，还是要要结合具体情况

我们经常说生命在于运动。对于老年人常见的三高等慢性疾病来说，运动锻炼也是通过生活调理干预，加强三高***控制的重要方式。但对于70岁以上的老年朋友，是否需要进行坚持运动锻炼，运动锻炼的强度如何选择，却也有很多值得注意的地方。

70岁以上的老年人，不管有没有三高等基础慢病问题，如果身体条件还不错，还有能力进行运动锻炼的情况下，每天坚持运动锻炼，是很好的一种健康习惯。关于老年人的运动锻炼，主要想强调一下几个方面。

首先是运动方式的选择，不建议70岁以上的老年朋友进行强度太大的运动锻炼，人过70，即使身体素质再好，心肺功能，血管的衰老也都是不可避免的，运动强度太大，会过大的增加心脏负荷，有时候反而可能会引起相关的疾病风险。建议70岁以上老年人，应该尽量的选择适合自己的运动锻炼方式，一般运动强度达到中等强度，能够保持微微气喘，稍微出汗，运动时最大心率控制在110~120次每分钟就可以了，至于具体的运动方式，可选的也有很多，比如最简单的步行运动，很多老年朋友喜欢的广场舞，或者是太极拳等等，都是可以选择的运动方式。如果身体条件较差的老年朋友，如果仍然想活动一下，就不要强调运动强度和运动量了，每天抽时间散散步，也是很好的选择。

在运动时间选择方面，主要想说两点，一方面是如果可以，应该尽量的每天坚持运动锻炼，如果不能每天坚持，尽量的每周的运动锻炼时间也不要少于4天，长期的运动锻炼效果与经常间断的锻炼效果，是完全不同的，对于身体的健康获益也是不同的。在每天运动锻炼的时间上，一般每天运动锻炼的时间在30~40分钟左右即可，这样的时间既不会因为时间太短而且起不到锻炼效果，也不会因为太长时间的运动而带来身体的过度疲劳，当然这个时间仅仅是推荐，各位老年朋友还可以结合自身实际情况来适当的缩短或延长。

最后想要强调的一点是运动风险的控制。对于70岁以上的老年朋友，在运动锻炼时就更要注意运动风险的控制。比如高血压患者如果在血压没有控制好的情况下剧烈运动，就有导致血压飙升，引发脑卒中或心梗的风险；比如糖尿病患者，特别是有低血糖风险的老年朋友，空腹状态下运动锻炼，出现低血糖的风险就会很高；再比如一些有心动过速，心律失常问题的朋友，在运动时则要格外注意心率的控制，不要因为运动锻炼而导致引起心律失常，导致心脑血管风险。因此，对于70岁以上的老年朋友，在选择运动方式、运动时间、运动量时，一定要结合自身的情况，在确保运动安全的前提下，选择适合自己的运动锻炼方式。科学合理，保证安全的运动，才能够真正的让身体获益。

70岁以上老年朋友，除了运动，想要健康长寿，也要做好这3点

对于70岁以上的老年朋友，身体调节允许的情况下，坚持运动锻炼是很好的习惯，而在运动锻炼之外，想要保持健康长寿，其他方面也有很多值得注意的地方。

首先是饮食方面的健康。人到了70岁以上，身体的各项代谢能力都有所下降，因此在饮食上就要更加的注意，低盐低脂低糖饮食，多吃新鲜蔬菜和杂粮，豆制品，蛋奶等富含钙质的营养也要注意均衡补充，保持健康良好的饮食结构和饮食习惯，是保证身体健康的重要方面。

其次是生活上其他方面的健康调理。这方面主要想强调2点，一方面是心情，一方面是睡眠。其实这两方面，往往又是紧密联系的，保持平和乐观的心态，保持好心情，才能够有良好的睡眠，晚上睡的好了，得到充分的休息，心情也才能保持良好。而这两方面做好了，身体又会有巨大的健康获益，心情好，睡得香，健康长寿当然也就不是什么难事。

第三点想说的是一定要做好相关疾病的控制。人到了70岁以上，身体难免会出现这样那样的问题，而且很多问题都是一些需要长期调控的慢病问题，比如三高的问题，比如骨质疏松的问题，比如冠心病的问题，比如腔隙性脑梗的问题等等，多种问题都有可能成为老年人伴随终身的疾病问题，面对这样的疾病问题，既不要害怕，自己吓唬自己，也要正确的对待，该调理调理，该治疗治疗，通过合理的干预手段积极的调控好各种慢病问题，不要让本来不严重的慢病发展严重，不要让这些慢病再带来更大的甚至危及生命的重大疾病问题，才能够进一步保持好我们的健康长寿。

运动只是年轻人的专利？老人上了年纪，尤其是70岁以上的人，就别乱动了，以免身体受伤？

老实说，以上的这些说法，都是旧观念了！人到了70岁，只要有能力，就必须要保持运动。

锻炼心肺功能、保持身体年轻、延缓衰老……这些冠冕堂皇的好处我就不说这么多了，上图来得更直接。

84岁的钟南山和67岁的吴孟达

84岁的钟南山院士常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。”

70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？这里面其实大有技巧所在。

虽然老年人可以像年轻人一样参与体育运动，但训练的目标与内容却大相径庭。因为人到了70岁，身体机能有所下降，[_a***_]、肌肉相对来说也比较脆弱，一些强度较大的运动项目未必适合老年人。

就老年人而言，有效的训练计划应该包含改善或保持心肺耐力、肌肉功能（力量、耐力、爆发力）、平衡能力与灵活性、柔韧性等一系列内容。训练***应包含四部分：热身部分、体能训练部分、放松整理部分、柔韧性练习部分。

ACSM指南建议热身和放松5~10min，主要训练20~60min，柔韧性练习10min。

70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？70岁以上的老年人，每天运动的时间长短，应根据自己的身体情况；要健康长寿，合理健身运动之外，还应注意合理饮食、休息等。

一．70岁以上的老年人，进行健身运动，以适合自己为原则。

1. 不同身体状态的人，需要从事的运动内容不一样。

体重大者，需以快走、慢跑之类的有氧运动为主，身材适中者，做有氧运动的同时，可以适当做深蹲、俯卧撑、卷腹之类的无氧运动，无氧运动可以起到增肌、强化骨骼的效果。

（下图：老年人健身，从事的运动项目，一定要适合自己）

2. 每次应该运动多长时间？

同为70岁以上的老年人，有的人，常年坚持运动，可以一次运动一到两小时没问题，但是，对于一般体弱者，运动半小时，就会觉得累。70岁以上的老年人，就运动的效果而言，每次运动的时间，应在半小时到一小时之间。

（下图：长年坚持健身运动的“东北大爷”王德顺）

各位在剧烈运动过后使用过筋膜枪吗？

现在喜欢运动的人越来越多，跑步健身已经成了一项全民运动，有越来越多的人爱好长跑，短的五公里，长的十几公里甚至半马，但是在运动同时避免不了的会出现身体酸痛，那么在剧烈运动后都会出现肌肉酸痛的原因和运动后怎如何缓解可以恢复更快呢？

大家好！我是文武双全的小白，平时也喜欢运动健身，跑步，羽毛球。小编分享下对于运动后身体酸痛的看法和运动后怎么缓解恢复的方法。

在长时间的大体量运动后身体肌肉组织会产生乳酸或酸性物质堆积，出现肌肉酸痛症状。

如果在肌肉组织没有恢复的前提，继续做剧烈运动锻炼容易造成肌肉组织的损伤，产生酸痛情况。

在于健身或大运动量后，即使在静止时肌肉还处于兴奋状态，造成骨与关节和肌肉组织间的筋膜连接，影响了肌肉的恢复导致的。

超过30分钟左右的长跑，身体会消耗大量能量，随着汗液会将人体内养分排出，可以适当喝些运动饮料补充身体糖分和维生素。运动后的饮食方面注意多吃一些蛋白质含量丰富的食物，如牛奶，香蕉，水果，鸡蛋，麦片等。

每个人机体机能不一样，运动后机体的恢复能力和年龄，运动强度，机体能力有关，肌肉在运动后的恢复需要一定过程，对于强度较大的训练需要循序渐进，不要一上来就是大强度的运动量，需要给肌肉一个适应的过程，喜欢长跑的人可以在每周固定的跑步中穿插一些力量训练，增强身体核心力量，如平板支撑，增加腿部的力量训练如静蹲，深蹲。

保证充足的睡眠时间对于身体的恢复有很大帮助。

筋膜枪在国外的运动后恢复是非常流行的，现在已经逐渐传到国内并开始普及使用，对于喜欢长跑的人来说身边备个筋膜枪还是很有必要的，小编虽然没有使用过筋膜枪，但身边很多跑友有在使用，据了解效果都不错。

腿部肌肉在长时间的运动中处于兴奋状态很容易造成肌肉组织，关节的筋膜连接，使用筋膜枪的高频振动可以很好的缓解这一情况，放松肌肉减轻酸痛，使身体肌肉恢复加快。

大家好很高兴回答这个问题我认为激烈运动后是要进行放松的但是我认为不一定需要这个筋膜枪因为小郭认为拉伸是更好的选择因为拉伸可以缓解全身疲劳下面小郭就给大家带来全身拉伸的详细教程
全身拉伸总共分八步
1.拉伸大腿前侧 20秒 换边休息10秒拉伸下一个动作2.拉伸大腿后侧 20秒3.拉伸大腿前侧换边 20秒4.拉伸大腿后侧换边 20秒5.拉伸肩部 20秒 6.拉伸手臂 20秒7.拉伸腹部 20秒8.拉伸背部 20秒 这是所有步骤

在剧烈运动过后产生的肌肉酸痛，需要找到造成肌肉酸痛的原因，这样才能有效解决剧烈运动产生的肌肉酸痛。在分析肌肉酸痛的原因之后，需要解决的是如何减轻或者避免剧烈运动后产生的肌肉酸痛，一般来说主要有三种解决方式，机械药物***、食物理疗以及休息睡眠的补充。

运动前的热身活动是否足够充分。不管是哪种运动方式，在开始运动之前，都要进行必要的热身运动。以羽毛球运动为例，不能一上场就挥动拍子。由于羽毛球运动急转急停，有讲究发力技巧，对手、腿和腰部有较高要求，所以在热身的时候主要需要把这些部位活动开。再如提到的跑步这项运动，跑的时间长路程多，热身更要足够。

运动中的姿势是否科学。不管是羽毛球运动还是跑步等其他运动，不正确的姿势和动作都会造成肌肉酸痛甚至损伤。羽毛球运动中打完高远球一定要注意把力量卸下来，不然对于初学者来说将力量一直聚集在肘部，自然而然就成为网球肘。对于跑步也是这样，姿势或者动作不动，对于膝盖的磨损也是不可逆的。

运动的整体强度是否合适。每个人的身体素质是不一样的，强大过大，不仅起不到运动健身的目的，然而会适得其反，造成肌肉酸痛或者损伤，得不偿失。

必要的食物料理。一般而言，运动半个小时过后，需要补充碳水化合物和蛋白质，通过这样的补充方式，可以最大限度地吸收葡萄糖。身边很多朋友会选择全麦面包 、水果、酸奶或者坚果。

补充休息和睡眠。运动中，肌肉也是需要有一个适应的过程，必要的休息和睡眠都有助于身体和肌肉的恢复。

筋膜枪，是近年来从美国引进的治疗软组织疼痛的一种有效方法。它主要通过机械振动作用于深部肌肉组织进而起到有效缓解肌肉紧张的作用，从而达到止痛的目的。一般而言，筋膜枪更多的是按摩的作用，如果要达到缓解酸痛的作用，可以使用震动泡沫轴来放松筋膜，震动泡沫放松筋膜的作用已经通过相关对比试验，可行性较高。

对于跑步爱好者或者用腿比较多的人群，以下四个部分是需要重点用筋膜枪进行***的，一是股外侧肌，股外侧肌的扳机点紧张，会引起臀部和大腿外侧的疼痛。因此，可以用筋膜枪反复扫过大腿。

二是大腿后侧，股二头肌的扳机点，主要会引起膝盖后面的钝痛，用筋膜枪主要扫过大腿外侧和膝盖后侧的位置。

三是胫骨肌群，胫骨前肌过紧，会引起脚踝前侧的疼痛，还有走路时候小腿前侧不舒服。筋膜枪沿着小腿外侧，垂直皮肤表面去打击。

用过几百块那种便宜的。说实话和小海豚按摩器没有本质区别，自己给自己按的话还没有小海豚好用。因为我买的是六档的，选择比原来的小海豚***器多点。劲大点，各种头丰富些。没有本质区别。

筋膜枪对于剧烈运动者运动后放松环节效果不佳，在一定程度上而言，根本没有效果，还不如自己在运动后以散步加拉伸的方法作用力大！

凡是运动者在剧烈运动后，比如日常为训练自己的跑速而***取的间歇跑、重复跑，或为备赛而釆取长距离限速跑，或在正式半程、全程马拉松及越野赛赛后，这些时候最高效的放松肌肉、消除疲劳的手段有这几种组合。

第一种，大池里温水侵泡+推拿***，或搓背师搓遍全身。

第二种，运动后现场双脚踩踏前后大腿、臀部肌肉+大池温泡。

第三种，大池温泡+用擀面杖滚推碾压大腿前后肌肉

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练***做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

到此，以上就是小编对于运动健康指导书内容的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动健康指导书内容的3点解答对大家有用。