垫上伸展运动指导建议-垫脚伸展式可以缓解

本文目录一览：

• 1、运动后的拉伸动作有哪些

运动后的拉伸动作有哪些

方法如下：用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。

通过你的臀部向前倾斜提拔后腿力量。单腿筋伸展：把一只脚放在前面，然后另外一只弯曲紧贴对脚大腿，然后双手附腰紧握脚跟进行拉伸。臀部伸展：平躺，双膝弯曲。举起一只脚架在另外一只上面。这个时候小腿拉向你的胸部，头部向小腿靠近。换另一条腿重复动作，进行腿部、腹部、腿部的拉伸。

上面这几个动作的难度都不大，也不复杂，你可以根据我们的图片示范去做一下这些拉伸动作。

跳绳后必做的10个拉伸动作图如下：小腿后侧拉伸。小腿及大腿后侧拉伸。臀部外侧及大腿后侧拉伸。腿部腓肠肌拉伸。大腿前侧及开髋拉伸。腿部后侧及背部拉伸。腹股沟及腹部拉伸。背部、腋窝、臀腿整体拉伸。大腿内侧及背部拉伸。大腿内侧拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。四头肌（大腿前方肌肉）。

拉伸运动的基本动作有如下九种：动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。