胸腹腔压力运动指导,胸腹腔压力运动指导ppt

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸腹腔压力运动指导的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸腹腔压力运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 什么叫负压运动？
2. 杠铃做卧推锻炼怎样呼吸？
3. 哑铃推胸怎么做？
4. 俯卧撑呼吸正确方法是什么？

什么叫负压运动？

负压运动，也称为负重训练，是一种通过肌肉反向收缩来进行的训练方法。与传统的重量训练不同，负压运动不用外部的负荷，而是利用身体本身的重量来进行训练。

具体方法是，在完成正常的动作后，通过控制呼吸和肌肉收缩来产生负压状态，增加肌肉收缩的效果和训练强度。

负压运动可以训练各种肌肉群，包括胸部、臀部、腹部等，特别适合于增强肌肉耐力和塑造身体线条。此外，负压运动不仅对身体有益，而且还可以促进身心健康，减少压力和焦虑。

杠铃做卧推锻炼怎样呼吸？

在发力的时候，人的肌肉收缩，胸腹腔容积会缩小，内压增大。呼气就变得简单，而吸气就是一件困难的事情。你能理解吧？如果重量很大，你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大，能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以，应该是在发力的呼气，回位时吸气。

哑铃推胸怎么做？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)一周练2次左右，每次间隔48小时以上

俯卧撑呼吸正确方法是什么？

俯卧撑训练正确的呼吸方法 应该是

下降的时候吸气，推上来的时候呼气。

1，肩部外展。很多朋友在进行俯卧撑训练时都容易出现这个错误

手放的位置在肩膀太前方，大臂与上身的夹角角度过大 。长期这样错误的训练，会对肩关节囊造成巨大压力，甚至受伤。

正确做法：手掌位置应该在胸口位置附近，大臂与身体的夹角应为45度左右。这样不仅减小了肩部的压力，对胸部的***效果也更好。

2，俯卧撑 塌腰

这是因为前侧的核心肌群与臀肌，力量不足或是不会发力所致。

核心力量不足的朋友，可以尝试***用跪姿俯卧撑的方式

俯卧撑我们会用到两种发力，腹式呼吸和瓦式呼吸。前者应用在日常训练，后者用在力量突破或者高难度动作。

瓦式呼吸原理及其运用

瓦式呼吸的原理其实就是增强腹内压以达帮助维持躯干中立的作用。

我们可以把我们的躯干想象成一个罐魔爪，以腹横肌、腹外斜肌、盆底肌、横膈肌、竖脊肌为主的核心肌群构建了我们的瓶身。当瓶身是鼓起的时候，用力往下按，几乎很难把它压弯或者压扁，但当你用力把某一处按压进去后，再垂直往下压，那么它就非常容易被压扁。

以深蹲为例，当我们吸气下沉并收紧核心时，腹部和肺部的气压有效的撑起了脊柱的前表面，帮助躯干维持中立，也有效的提升了力的传导。

如果我们在深蹲底部吐气，腹内压下降，腹部失去张力，压力将更多的作用于竖脊肌，当竖脊肌不足以承担时，下背就会弯曲（弓背），来让脊柱做骨性代偿，从而就容易伤腰。

虽然说瓦式呼吸能够非常好的保护我们的脊柱，并且能让身体发出更大的力量，但是由于全程都是处于憋气的状态，身体非常容易出现缺氧的问题，如果整个训练都保持这样的呼吸，那么训练后势必会出现头晕目眩的问题。因此，瓦式呼吸一般用在高难度的动作上，如果是俯卧撑，那么就可以运用到大重量的负重俯卧撑、倒立俯卧撑等动作上。

腹式呼吸原理及其运用

腹式呼吸的膈肌犹如活塞般地上下活动，因吸气时，腹部放松，横隔膜可以充份地下压，推挤肠胃造成腹部凸出，吐气时，腹部肌肉内收，横隔膜上提，腹式呼吸能对肠胃产生极佳的按摩效果，***着肠胃蠕动。

腹式呼吸相比瓦式呼吸，有半程是吐气状态，身体的稳定性会相对差点，但却能有效的避免头晕、脑充血等问题，因此，腹式呼吸是常规力量训练最合适的呼吸方式。运用到俯卧撑中，那就是下去的时候吸气，推起的时候吐气。

结束语

综合来说，俯卧撑的具体呼吸模式，需要我们日常训练的时候下去吸气，上来吐气，而在挑战高难度的时候则需要使用憋气的做法。

做俯卧撑可以说是一项大众几乎皆知的运动，并且是能最有效锻炼上肢力量的徒手动作之一。而且为了更有效的利用俯卧撑，避免后面因身体适应带来的效果不佳的情况。人们还从标准俯卧撑的基础上开发了十多种变式俯卧撑。让自重得到更大的利用。

虽然，很多人都会做俯卧撑，并且不像引体向上有人可能一个都做不了。可以说俯卧撑应该说几乎***都能做。只是具有耐力属性的俯卧撑，并不是想做多少就能做多少。

这看起来似乎很简单，只要用双手和双脚支撑起身体，并且腰干挺身，身体成一条直线。然后，上下伏身挺身就行。而呼吸就比较随意了。但其实并不仅仅是这样。想让充分发挥俯卧撑的锻***效，不能少了呼吸。而且，正确有序地呼吸，能增加做俯卧撑的速度和力度。

【与动作同步呼吸】

1、顺式呼吸法:按俯卧撑姿势做好准备，以鼻稍微快点吸气时，身体稍微快点下伏，有点吸到底的感觉时，身体也快贴地。然后，以口缓缓呼气时，身体慢慢撑起。这样一呼一吸为一个俯卧撑。这种标准俯卧撑很考验一个人的上肢力量和耐力。

2、逆式呼吸法:做好俯卧撑准备工作，瞬间闭气，然后以口快速呼气时，身体稍微加加快速度下伏，身体快贴地时，气也吐完。然后以鼻缓慢吸气，身体慢慢撑起。

做同步呼吸法俯卧撑时，要把握速度，身体与呼吸节奏一致。并且肌肉要绷紧。这样，才能既锻炼了上肢，又能锻炼心肺功能。

【非与动作同步呼吸法】

1、一次呼吸多次动作:连续快速做2～5次俯卧撑后，暂时，然后，呼吸一次，接着连续做2～5次俯卧撑，再呼吸一次。如此循环做俯卧撑。这种呼吸法适合刚开始做俯卧撑时，因为力量充足，所以毫不在意呼吸的***。

这种呼吸法能锻炼心肺功能。但值得注意的是不能憋气时间太长。要看个人情况，如果感觉有点气闷，不舒服，就不要坚持憋气。否则易因缺氧，对身体造成损害。所以，预防成习惯性憋气，应该规定做几下俯卧撑就呼吸。

到此，以上就是小编对于胸腹腔压力运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于胸腹腔压力运动指导的4点解答对大家有用。